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Inspiração pra fazer da atividade física um hábito


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Exercícios para fazer em casa: treino para queimar calorias na quarentena

Exercícios com o peso do corpo ajudam a ganhar força e queimar calorias - Getty Images
Exercícios com o peso do corpo ajudam a ganhar força e queimar calorias Imagem: Getty Images

Do VivaBem, em São Paulo

23/03/2020 18h30

Em tempos de coronavírus, a recomendação é ficar em casa. Mas isso não quer dizer que você precisa ficar parado.

Praticar exercícios indoor é importante para manter o condicionamento físico em dia e ainda espantar a preguiça e as sensações ruins que assombram a quarentena, como a ansiedade e o medo.

A seguir, veja um treino* elaborado pela profissional de educação física Cau Saad, especialista em metodologia do treinamento específico, com oito exercícios para fazer em casa. Os movimentos proporcionam um bom gasto calórico e trabalham abdome, pernas, braços e peitoral. A rotina faz parte do WorCaut, programa de treinos online da treinadora.

8 exercícios para fazer em casa na quarentena

Como fazer Execute os exercícios abaixo em circuito: realize um movimento por 30 segundos e passe imediatamente para o próximo. Ao terminar o último, descanse por 30 segundos a 1 minuto. Isso é 1 volta no circuito, complete 3.

Polichinelo
Imagem: Divulgação/ WorCaut
1 - Polichinelo completo

Em pé, com as pernas unidas e os braços estendidos ao lado do corpo, dê um salto para cima. Ao mesmo tempo, afaste os pés lateralmente e bata as mãos acima da cabeça. Volte para a posição inicial e depois agache, tocando as mãos no solo. Estenda as pernas e repita o exercício sem parar.

Agachamento final
Imagem: Divultação/ WorCaut
2 - Agachamento com deslocamento lateral

Em pé, fique com as pernas unidas e coloque as mãos na cintura. Dê um passo para o lado. Estenda os braços à frente, contraia o abdome e agache até suas coxas ficarem paralelas ao chão. Volte para a posição inicial e execute o movimento para o outro lado.

Prancha

3 - Prancha com toque nas pernas

Fique em posição de flexão de braços, com as mãos afastadas em uma largura igual a dos ombros e o abdome contraído, para estabilizar o corpo. Leve a mão esquerda até a lateral da coxa de mesmo lado. Volte e repita com a outra mão.

Afundo

4 - Salto com afundo

Fique em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril e as mãos na cintura. Flexione levemente os joelhos para pegar impulso e dê um salto para cima. Depois, dê um pequeno salto, coloque a perna direita à frente e flexione os joelhos, fazendo um afundo. Retorne à posição inicial e repita o movimento, agora colocando a perna esquerda à frente.

abdominal

5 - Abdominal grupado

Sente-se no chão. Apoie as mãos no solo ao lado corpo e erga as pernas. Incline o tronco para trás e estenda as pernas para a frente. Depois, mova o tronco para a frente e ao mesmo tempo flexione os joelhos, aproximando-os do peito. Repita o movimento sem parar.

Flexao

6 - Flexão de braços com peito no chão

Fique em posição de flexão de braços, com as mãos afastadas em uma largura um pouco maior do que a entre os ombros. Flexione os cotovelos e desça o corpo devagar, até o peito encostar no chão. Erga as mãos e os pés e dê uma breve pausa. Retorne para a posição inicial.

Salto patinador

7 - Salto patinador

Fique em pé com as pernas afastadas na largura do quadril. Dê um salto para a esquerda e fique apoiado apenas na perna de mesmo lado. Simultaneamente, leve os braços para o lado esquerdo. Agora, salte para o lado direito, apoiando-se somente na perna de mesmo lado e movendo os braços.

Burpee

8 - Burpee

Em pé, com as pernas afastadas na lateral do quadril, flexione os joelhos e agache. Apoie as mãos no chão e "jogue" os pés para trás, ficando em posição de flexão de braços. Volte e estenda o corpo, dando um salto para cima com as mãos estendidas acima da cabeça. Repita o movimento de forma contínua.

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