7 erros de quem começa a correr e como evitar que eles atrapalhem o treino

Investir em equipamentos caros

Você começa a correr e descobre que existem tênis com placas de carbono que prometem melhorar o desempenho, relógios esportivos com dezenas de funções —e acha que sem eles não vai conseguir treinar corretamente. Mas não é bem assim. Tenha em mente que o básico funciona e é suficiente.

"Em geral, as pessoas que estão começando têm uma preocupação maior com os equipamentos: 'Que relógio devo comprar? Precisa ter GPS?', 'Qual é o melhor calçado?'. Na verdade, essas preocupações deveriam ser secundárias", diz Emidio Peres, treinador da assessoria esportiva Pacefit.

O que fazer? O básico para começar é investir em um tênis confortável e indicado para a corrida. Não precisa ser o mais caro, nem aquele com mais tecnologia. Procure um modelo que se adeque bem ao seu pé e teste-o ainda na loja —algumas têm até esteira para você fazer isso. Use também roupas esportivas leves e confortáveis, feitas de materiais específicos para a prática de exercícios, e um relógio —ou um app de celular— para marcar o tempo. E só! Com o tempo, você pode entender outras necessidades. Mas comece pelo básico e foque na evolução gradual.

Correr todos os dias e sem planejamento

O corpo precisa se adaptar gradativamente à corrida, com treinos adequados ao seu nível para que a evolução seja segura e sem lesões. Sair correndo todos os dias sem um plano aumenta o risco de você se machucar ou até de desanimar com a prática.

"Controlar a carga —seja no volume (distância total percorrida), seja na intensidade— é fundamental para uma evolução segura na corrida", afirma Andrei Achcar, cofundador da assessoria esportiva Corrida Perfeita.

Ele explica que cada estrutura —tendões, ossos e músculos— tem um tempo diferente de adaptação ao exerício. Ou seja, você pode sentir que tem fôlego para correr todos os dias, mas nem todo o corpo está preparado para receber essa carga. Isso aumenta o risco de lesões.

O que fazer? Intercale dias de treino com dias de descanso e comece com pelo menos três treinos semanais. Se você não conta com orientação profissional, o melhor é ser cauteloso e começar devagar, alternando trotes com caminhadas para que seu corpo se adapte. Se estiver ao seu alcance, busque orientação profissional para evoluir com treinos certeiros.

Controlar demais a respiração

É comum que o corredor iniciante tente forçar um padrão rígido de respiração, como inspirar por três passos e expirar por dois, por exemplo. Porém, saiba que a respiração na corrida é algo natural, e essa tentativa de controle excessivo pode gerar mais desconforto, cansaço e até ansiedade, explica Luís Carlos da Cruz, supervisor de capacitação da Assessoria Evoque Run.

O que fazer? Ganhar condicionamento! Isso mesmo: sua respiração durante a corrida vai melhorar naturalmente à medida que você for ganhando resistência física. Não é preciso se preocupar com padrões corretos de respiração -o foco deve ser evoluir gradativamente, respeitando seu ritmo. Com o tempo, o próprio corpo encontra o padrão que funciona melhor. E, sim, pode respirar tanto pelo nariz quanto pela boca.

Pular o aquecimento

Muita gente acha que sair correndo no ritmo desejado economiza tempo ou que o corpo vai "esquentar no caminho", mas essa prática é arriscada. Começar com o corpo frio aumenta significativamente o risco de lesões musculares, distensões, dores nas articulações e até problemas mais sérios, como rupturas.

Os treinadores explicam que o aquecimento é como uma forma de avisar o corpo de que ele está prestes a entrar em ação. Ele aumenta a circulação sanguínea, eleva a temperatura corporal e prepara os músculos, tendões e articulações para os impactos da corrida.

O que fazer? Não é necessário fazer nenhum aquecimento mirabolante: cerca de 10 minutos já são suficientes. Experimente caminhar em ritmo acelerado ou fazer um trote mais leve do que o pretendido, além de incluir polichinelos, mobilidade de quadril, rotações de braços e tornozelos ou até movimentos funcionais, como avanços e elevações de joelhos.

Querer resultados rápidos

A ansiedade por mudanças imediatas é outro erro comum. Muitos começam a correr já esperando emagrecer, ganhar fôlego ou completar 10 km em poucas semanas. Esse pensamento apressado costuma levar ao exagero tanto no ritmo e quanto na intensidade dos treinos.

"Sabe como é que você se mantém muito tempo na corrida? É com experiências boas! Ou seja, evoluindo sem se machucar e participando de competições no momento certo", diz Emidio. Isso significa respeitar cada etapa da sua evolução e entender que constância e a disciplina contam mais do que pressa.

O que fazer? Tenha paciência. Os benefícios da corrida vêm com o tempo. Estabeleça metas realistas e celebre cada pequena conquista. Usar um relógio esportivo ou aplicativo para acompanhar o progresso pode ajudar, desde que não vire obsessão. O segredo é construir uma base sólida com paciência.

Ignorar o fortalecimento muscular

Um dos maiores equívocos entre iniciantes —e até entre corredores mais experientes— é achar que "quem corre só precisa correr". Deixar os treinos de força de lado limita o desempenho e aumenta o risco de lesões, principalmente aquelas causadas por sobrecarga e desequilíbrios musculares, como dores no joelho, canelite e lesões nos tendões.

Durante a corrida, o corpo é submetido a um impacto repetitivo que exige muito das articulações, músculos e tendões. Se a musculatura estiver fraca ou mal condicionada, ela não consegue absorver bem essas forças, transferindo a carga para estruturas mais vulneráveis. O resultado são dores, inflamações e interrupções nos treinos.

O que fazer? Simples: inclua no fortalecimento muscular na rotina. Músculos mais fortes estabilizam as articulações, melhoram a postura e tornam a mecânica da corrida mais eficiente. E não precisa ser só musculação, você pode experimentar outros tipos de treino que promovem fortalecimento, como calistenia, treino funcional e pilates. O ideal é inserir pelo menos duas sessões por semana, com foco nos principais grupos musculares usados na corrida -pernas, core (abdômen e lombar) e glúteos.

Pensar mais na prova do que no treino

As corridas de rua são um sucesso e atendem a todos os gostos, com distâncias e percursos variados, kits atrativos e medalhas para quem cruza a linha de checada. Tudo isso atrai muita gente que está começando -e usar uma prova como motivação pode ser uma ótima ideia. O problema é quando o foco fica só na competição.

Lembre-se que a prova é só a consequência do que você construiu nos treinos. Não adianta negligenciar a preparação e querer disputar provas. Sem base (treinos regulares e constantes), o risco de lesões aumentas. E a frustração também.

O que fazer? Quer se inscrever? Ótimo! Mas escolha uma prova compatível com o seu condicionamento atual (não dá para estrear em uma meia maratona) e garanta tempo suficiente para se preparar. Assim você chega bem preparado, corre com segurança e sem risco de lesões e ainda aproveite muito mais a experiência.

Fontes: Andrei Achcar, profissional de educação física formado pela Universidade de Brasília e cofundador da assessoria Corrida Perfeita; Emidio Peres, profissional da educação física pós-graduado em biomecânica e fisiologia do exercício e treinador e sócio da assessoria esportiva Pacefit; Luís Carlos da Cruz, especialista em fisiologia e prescrição do exercício pela Universidade Gama Filho (UGF) e supervisor de capacitação da assessoria Evoque Run.