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Ioga para iniciantes: 6 posturas para aliviar a dor nas costas

fizkes/iStock
Imagem: fizkes/iStock

Giulia Granchi

Do VivaBem, em São Paulo

10/01/2020 04h00

Provavelmente, você já ouviu falar que a ioga tem o poder de aliviar o estresse e ainda fortalecer o músculo de diferentes partes do corpo, de acordo com as posturas praticadas e o tipo de ioga.

Para os iniciantes, logo nas primeiras aulas, já é possível notar alguns benefícios. "No contato inicial, os alunos já se sentem mais felizes, relaxados e presentes. Com um pouco mais de dedicação, a prática começa a gerar efeitos como aumento da flexibilidade e tônus muscular, além de controle da ansiedade, melhor qualidade do sono e concentração nas atividades do dia a dia", aponta Marian Heeren, professor de ioga há 18 anos.

As seis posturas abaixo, indicadas pelo professor Marcus Rojo, proporcionam não só os benefícios gerais da modalidade, como contribuem especificamente para quem sente dor nas costas ou precisa fortalecer a musculatura. A sequência no faz executar os quatro movimentos possíveis da coluna: extensão, flexão, inclinação e torção (rotação), contribuindo para o fortalecimento dos músculos das costas e alívio de tensões na região. "São posturas iniciantes do Hatha Yoga, que podem oferecer benefício para qualquer pessoa", explica Rojo.

1. Variação de bhujangasana (postura da cobra)

Deite-se de bruços, deixando as pernas estendidas e o peito dos pés no chão. Os braços devem ficar estendidos para trás, com as mãos entrelaçadas e apoiadas nos glúteos, e os cotovelos e as escápulas próximos. Aponte o queixo e o peito para a frente e suba o tronco, com o abdômen firme no chão. Mantenha a respiração fluída e sustente a postura fazendo força com as costas. Execute durante 10 a 30 segundos.

Entre os benefícios, Rojo indica que a postura tonifica a musculatura profunda das costas (que fica ao longo da coluna), por sustentar o peso do corpo, e contribui para uma melhora da postura do praticante.

2. Setubhandhasana (meia postura da ponte)

Deite-se com as costas apoiadas no solo. Flexione os joelhos e deixe os pés no chão, afastados na largura do quadril. Com os ombros, braços e pés firmes no solo, eleve o quadril até ele ficar alinhado com os joelhos e ombros. O objetivo desta postura, considerada uma invertida (em um nível leve), pelo fato de a cabeça estar em um nível mais baixo que o resto do corpo, é tirar a tensão do corpo, relaxando diversos músculos. Observe sua respiração e o maior fluxo de sangue que chega à cabeça e execute durante 30 segundos a dois minutos. Volte devagar.

"Devido à 'posição invertida', a postura ajuda com que o corpo tenha uma melhor circulação sanguínea e de líquidos linfáticos", aponta o professor.

3. Variação de paschimottanasana (postura da pinça)

Com as pernas semiflexionadas, os calcanhares no chão e a ponta dos pés apontada para cima, abrace as pernas, aproximando o peito dos joelhos. Sem soltar o abraço, estenda as pernas até onde for possível. Solte a cabeça à frente, alongando a cadeia posterior das costas. Execute durante 30 segundos a dois minutos.

"O movimento alonga toda a cadeia posterior das costas e pernas, proporcionando uma sensação de alívio e relaxamento", indica Rojo.

4. Variação de chakrasana (postura da roda ou inclinação lateral)

Sentado com as pernas cruzadas, estenda o braço direito até apontar a mão para o teto. Comece a inclinar o corpo para o lado esquerdo com a mão de apoio deslizando na mesma direção. Sinta o alongamento na lateral do tronco, na área do abdome e escápulas. Antes de repetir a sequência do outro lado, compare a parte do corpo que foi alongada com os músculos que ainda não passaram pelo exercício, sentindo os efeitos da postura. Fique 30 segundos na postura em cada lado.

Por alongar as musculaturas da área das costelas, o principal benefício da inclinação lateral é beneficiar a respiração, permitindo que ela se torne mais profunda.

5. Parivrtta sukhasana (postura da torção sentada)

Com a mão direita apoiada no joelho esquerdo e a mão esquerda apoiada no chão, em direção à coluna, vire o ombro esquerdo para trás com o auxílio da mão direita. Mantenha as costas bem eretas. Novamente, antes de repetir a torção do outro lado, compare os efeitos do exercício na parte do corpo que já foi alongada. Execute durante 30 segundos em cada lado.

Nessa postura, o principal benefício é o alívio das tensões musculares e a melhora da postura.

6. Sukhasana (postura meditativa)

Deixe as pernas curvadas e apoie os ísquios (ossinhos do quadril) no chão, buscando preservar a curvatura natural da coluna. Os ombros e os braços devem estar relaxados e a lombar e o pescoço, firmes. O ideal é ficar entre cinco e 20 minutos na postura. "Essa última postura resume o objetivo da prática: estar centrado, imóvel e de forma confortável. Trazer atenção para o corpo e silenciar a mente", conclui Rojo.

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