Braços volumosos: 4 ótimos exercícios para fortalecer os tríceps

Tríceps na testa

O exercício possibilita recrutar principalmente feixes musculares das porções longa e média do tríceps, contribuindo para deixar a região com maior volume. O tríceps testa na polia ainda exige maior consciência corporal, equilíbrio e ativação dos músculos do core (abdome, lombar e quadril), para estabilizar o corpo durante a execução, o que o torna indicado para alunos um pouco mais experientes.

Como fazer:

O exercício é realizado em pé com a polia alta e pode ser executado com as barras reta ou em "W", ou ainda com a corda —o aluno escolhe o acessório que achar mais confortável. Veja como executá-lo corretamente:

1. Ajuste a polia na parte mais alta do eixo. Em pé, fique de costas para o equipamento e segure a barra com a palma das mãos voltadas para frente (pegada pronada);
2. Posicione uma perna à frente, semiflexionada, e deixe a outra estendida para trás, próxima ao equipamento, para ter mais equilíbrio. Incline o tronco à frente em cerca de 30°, formando uma linha reta a partir da cervical até o pé detrás;
3. Mantenha os braços na altura dos ombros (paralelos ao chão) e deixe os cotovelos flexionados, formando um ângulo de 90° entre braço e antebraço;
4. Em um movimento controlado, empurre a barra para a frente e faça a extensão dos cotovelos, evitando travá-los ao final do movimento, para manter a tensão do exercício. Depois, retorne devagar. Repita.

Tríceps banco

Uma das grandes vantagens é que esse exercício pode ser feito na academia, em casa, no parque, na praça ou em qualquer lugar, pois você só precisa de um banco, uma cadeira, um sofá ou um apoio.

Como fazer:

1. Fique de costas para o banco e apoie as mãos nele, deixando-as afastadas em uma largura um pouco maior que a distância entre os ombros;
2. Com os braços levemente flexionados, estique as pernas e mantenha os calcanhares apoiados no chão;
3. Flexione os cotovelos a 90° graus, descendo o corpo e apoiando seu peso nos braços;
4. Retorne.

Tríceps pulley

Exercício clássico da musculação, esse movimento é bastante eficiente para fortalecer e hipertrofiar os tríceps —que são ativados quando estendemos o braço.

Como fazer:

1. Ajuste a polia na parte mais alta do aparelho;
2. Fique em pé, com as pernas paralelas e afastadas na largura dos ombros (você também pode fazer o exercício com uma perna à frente da outra);
3. Segure a barra com as palmas voltadas para baixo e deixe os braços flexionados, colados ao tronco;
4. Estenda os cotovelos e faça força para empurrar a barra para baixo. Volte devagar, sustentando a carga em todo o trajeto.

Flexão de braços

Apesar de não ser um exercício isolado para tríceps (pois também trabalha bastante o peito e os ombros), a flexão é uma ótima opção para fortalecer a musculatura da parte de trás dos braços —que é mais exigida quando você faz o movimento com as mãos bem próximas.

Como fazer:

1. Apoie as mãos no chão, deixando os braços esticados, e estenda as pernas para trás;
2. Deixe as mãos separadas em uma largura igual à dos ombros --assim você já trabalha os tríceps, mas, caso queira aumentar exigência nesses músculos, aproxime as mãos;
3. Flexione os cotovelos e aproxime o peito do chão;
4. Volte devagar;
5. Mantenha o abdome contraído durante todo o movimento, para estabilizar o tronco.

*Com informações de reportagens publicadas em 14/01/2023 e 19/02/2020