Treino dos anos 1980 ressurge para ganho de músculos; como funciona?
No universo da musculação, novidades surgem o tempo todo — técnicas, equipamentos modernos, estudos. Mas, às vezes, a chave para evoluir pode estar no passado. O treino de alto volume e alta repetição, por exemplo, um método para ganhar massa muscular que fez história nas academias dos anos 1980, tem voltado à moda.
Mais repetições, mais crescimento
Hoje em dia, a maioria dos praticantes segue a receita tradicional para hipertrofia: séries com oito a 12 repetições. Mas o protocolo de alto volume propõe outra estratégia. A ideia é fazer mais séries (de quatro a seis) com muito mais repetições (de 12 a 20), e com intervalos curtos de descanso, entre 30 e 45 segundos.
O segredo está na execução: os movimentos devem ser lentos e controlados, com foco na fase excêntrica, aquela em que o músculo se alonga sob tensão. Esse controle aumenta o tempo sob tensão, o que significa mais fadiga muscular e um estímulo muito mais agressivo para o crescimento.
Em "Pumping Iron" (1977), documentário que acompanha a preparação de Arnold Schwarzenegger para o Mr. Olympia, o astro já defendia a importância de levar os músculos até o limite. "São as últimas três ou quatro repetições que fazem os músculos crescerem", dizia ele, aos 30 anos, em busca de seu quinto título consecutivo. A filosofia de "treinar até a falha" virou referência e, com o tempo, foi refinada com a ajuda da ciência.
O que faz ser tão eficiente?
A resposta está na fisiologia: ao forçar o músculo até a falha (ou bem perto dela), o corpo entra em modo reconstrução. As microlesões nas fibras musculares se tornam o gatilho para que ele ative mecanismos de reparo, e é nesse processo que os músculos crescem.
Além disso, esse tipo de treino aumenta a liberação de hormônios anabólicos, como o do crescimento e o IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina), e melhora a síntese de proteínas, todos ingredientes indispensáveis para quem busca hipertrofia de verdade.
Mas é indicado para todos?
Levar os músculos ao limite pode ser uma estratégia poderosa para crescer, mas essa não é uma regra universal. Pesquisas da UFSCar (Universidade Federal de São Carlos) indicam que iniciantes não precisam ir até a falha muscular para ter resultados. Já entre os mais experientes, treinar até a exaustão pode ser o diferencial para ganhos mais expressivos de força.
Tanto treinos com muitas repetições e cargas leves quanto com poucas repetições e cargas pesadas são capazes de promover hipertrofia muscular. O que faz diferença, no fim das contas, é o volume total do treino, ou seja, o quanto de trabalho é feito ao longo da sessão.
O importante é respeitar o corpo, entender os objetivos e aplicar a estratégia certa no momento certo.
*Com informações de reportagem publicada em 31/08/2022
Deixe seu comentário
O autor da mensagem, e não o UOL, é o responsável pelo comentário. Leia as Regras de Uso do UOL.