Dor nas costas? Como melhorar a postura com 5 exercícios para a coluna
Se você nunca sentiu dor nas costas, prepare-se: a probabilidade de isso acontecer é altíssima. Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde), oito em cada dez pessoas vão enfrentar esse incômodo em algum momento da vida. A culpa, na maioria das vezes, não é de doenças misteriosas, mas do nosso próprio estilo de vida.
Ficar horas sentado torto, dirigir com a coluna curvada ou até lavar a louça envergado são pequenas agressões diárias que, com o tempo, cobram a conta. Ergonomia ruim é um dos maiores gatilhos da dor.
O corpo humano foi feito para se mover. Ficar muito tempo sem se exercitar ou se manter imóvel por horas afeta músculos, articulações e a saúde da coluna. O resultado? Rigidez, dor e até inflamações.
Tarefas aparentemente simples, como limpar a casa ou carregar sacolas pesadas, podem virar um tormento se feitas sem cuidado com a postura ou em excesso.
Falta de sono, estresse crônico, má alimentação e até tabagismo influenciam na saúde da musculatura e das articulações, favorecendo tensões e desconfortos nas costas.
Exercite as costas e evite dores
Você sabia que uma das melhores formas de proteger a coluna é investir na força dos músculos que a sustentam? Quando as costas estão fortalecidas, a sobrecarga na região diminui e as dores também.
Antes de começar:
Consulte um profissional: ortopedista, fisioterapeuta ou educador físico deve avaliar suas condições antes de você iniciar qualquer treino.
Evite treinar com dor: fazer exercício em meio a crises pode piorar o quadro.
Cuidado na academia: treinar sem aquecimento, errar na execução dos movimentos ou exagerar nos pesos é um convite para lesões.
Cinco exercícios fortalecedores
1. Extensão lombar: fortalece a parte inferior das costas e melhora a estabilidade da coluna.
Deite-se de bruços, mãos apoiadas na nuca e pernas estendidas. Eleve ao mesmo tempo o tronco e as pernas, em um movimento suave. Retorne à posição inicial sem forçar o pescoço. Mantenha o olhar voltado para frente.
Quanto fazer: três séries de dez a 15 repetições.
2. Prancha abdominal: trabalha o core (músculos localizados entre o abdome e o quadril), que sustenta a coluna.
De bruços, apoie os antebraços no chão, com os cotovelos formando um ângulo de 90°. Estique as pernas, junte os pés e sustente o corpo com a ponta dos dedos. Contraia o abdome e mantenha o corpo reto, como uma tábua.
Quanto fazer: três séries de 20 a 60 segundos.
3. Alongamento com pernas cruzadas: alivia a tensão nos glúteos e relaxa a lombar.
Sente-se em uma cadeira com as costas eretas. Cruze a perna direita sobre a coxa esquerda e incline o tronco à frente, mantendo a postura. Você deve sentir o alongamento nos glúteos. Troque de lado.
Quanto fazer: três séries de 30 segundos para cada perna.
4. Ponte: ativa glúteos, abdome e lombar, melhorando a sustentação da pelve e da coluna
Deite-se de barriga para cima, braços ao lado do corpo, joelhos dobrados e pés afastados na largura do quadril. Contraia o abdome e os glúteos, elevando o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Volte com controle.
Quanto fazer: três séries de 30 segundos.
5. Abdução de quadril: fortalece os glúteos e melhora o alinhamento do quadril e da lombar
Deite-se de lado com as pernas esticadas, uma sobre a outra. Contraia os glúteos e o abdome e levante a perna de cima lateralmente. Volte devagar. Mantenha o olhar para frente e o tronco estável. Repita com a outra perna.
Quanto fazer: Quatro séries de 20 a 30 repetições com cada perna.
*Com informações de reportagem publicada em 06/02/2019
Deixe seu comentário
O autor da mensagem, e não o UOL, é o responsável pelo comentário. Leia as Regras de Uso do UOL.