7 exercícios para fortalecer os pés e melhorar o desempenho na corrida
Quando se fala em core, logo vem à mente a região do corpo formada pelos músculos do abdome, do quadril e da lombar e que é responsável por manter a estabilidade e postura do corpo. Mas um estudo realizado no centro dedicado à corrida do Departamento de Medicina e Reabilitação da Escola de Medicina da Universidade Harvard (EUA) apontou que também existe uma espécie de core em nossos pés.
Trata-se de um sistema que integra músculos, ligamentos, fáscia (tecido que envolve músculos, articulações, ossos, nervos, órgãos), os ossos e a pele. Esse core é dinâmico e permite que haja uma transição fácil e eficiente do momento em que o pé tem que absorver o impacto da aterrissagem para a fase da propulsão.
O pé tem dois tipos de grupos musculares, os intrínsecos, que são menores e mais profundos e promovem a estabilização do pé e das suas articulações; e os extrínsecos, que são maiores e estão ligados a outras regiões, normalmente a perna, responsáveis pela movimentação do pé. E todos eles precisam estar funcionando de maneira afinada, assim como acontece no core da região lombar. João Bergamaschi, ortopedista
Por que fortalecer os pés?
Ao desenvolver os músculos intrínsecos dos pés com atividades específicas, melhoramos bastante o equilíbrio, a capacidade de se adaptar às irregularidades do piso e à alternância entre subidas e descidas.
Outra vantagem de fortalecer a região é evitar o aparecimento de dores e lesões nos pés provocadas pelo impacto ou movimentos repetitivos, como fascite plantar, tendinite ou esporão calcâneo. Além disso, como pés fortes cumprem com mais eficiência sua função de amortecimento, o impacto das passadas chega com menos intensidade a outras regiões do corpo, como joelhos, quadril e coluna, diminuindo o risco de problemas nessas áreas.
Exercícios para fortalecer os pés
Um bom começo para aumentar a força dos pés é caminhar ou correr em superfícies que exigem coordenação e equilíbrio, como grama, areia e terra. Mas também existem alguns exercícios específicos que você pode fazer em casa e vão ajudar nesse objetivo. A seguir, damos sete exemplos. O ideal é realizá-los de duas a três vezes por semana para aproveitar todos os seus benefícios. Os movimentos devem ser feitos em pé, com as solas bem apoiadas no chão e as pernas afastadas na linha do quadril.
- Afaste os dedos dos pés lateralmente, elevando-os o mínimo possível. Uma boa ideia é realizar o movimento vestindo meias, o que vai gerar um pouco de resistência. Faça três séries de 15 repetições, com intervalo de 30 segundos entre elas.
- Estenda uma toalha no chão e a puxe com os dedos dos pés, como se eles fossem garras e imprimindo pressão em cada um deles. Faça três séries de 15 repetições, com intervalo de 30 segundos entre elas.
- Eleve levemente a curva do arco plantar, fazendo força nos músculos da sola do pé, sem tirar os dedos do chão, como se fosse deixar o seu pé mais curto e tomando cuidado para não realizar a força com as pernas. Faça três séries de 15 repetições, com intervalo de 30 segundos entre elas.
- Flexione os dedos para baixo, como se quisesse trazer algo na sua direção com os pés. Ele se parece muito com o exercício anterior, mas nesse caso a força é feita pelos músculos de baixo do arco plantar e no número três ela é realizada por músculos mais internos dos pés.
- Coloque o peso em apenas uma das pernas e tire a outra do chão, flexionando o joelho em 90 graus e deixando a sola que está elevada paralela ao chão. Tente manter a perna que está apoiada bem estável, sem ficar balançando. Permaneça na posição por dez segundos. Repita o exercício dez vezes para cada lado.
- Na posição do exercício anterior, estenda a perna que está elevada e desenhe um meio círculo no ar com ela, deslocando o peso para a frente e para trás. Tente ficar o mais estável possível. Coloque o pé de volta no chão e repita o movimento com a outra perna. Faça dez repetições com cada lado.
- Segure cada uma das pontas de uma toalha de rosto com uma das mãos e pise sobre ela. Em seguida, movimente os pés como se estivesse tentando pegar o tecido. Faça três séries de 15 repetições, com intervalo de 30 segundos entre elas.
*Com informações de reportagem publicada em 20/09/2019
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