Tem dores no joelho? Veja que exercícios você pode fazer e quais evitar

"Para dores crônicas no joelho, recomendamos bicicletas ergométricas, natação ou academia", diz o ortopedista Bruno Butturi, especialista em joelho. "Na academia, sempre inicie com exercícios com amplitude de movimento limitada e vá progredindo à medida que se sentir confortável. Evite aumentar toda semana os pesos, precisamos de tempo e constância para ganhar força muscular."

Butturi explica que exercícios como funcional e pilates também são opções para quem está começando. "Além deles, o treino de calistenia também é excelente, mas normalmente desafiador no começo. Você se surpreende o quão difícil é realizar exercícios sem pesos adicionais, apenas com o peso do corpo", diz.

Quanto aos exercícios na água, como hidroginástica e natação, são indicados porque têm baixo impacto e aliviam o peso sobre o joelho, sem deixar de fortalecer. "Uma caminhada leve em terreno plano também é recomendada para manter o corpo ativo, desde que não provoque dor", completa Marco Aurélio Silvério Neves, ortopedista especialista em cirurgia do quadril e joelho.

Aposte nestes exercícios na academia

Treinar em uma academia pode ser uma boa ideia para fortalecer a região, já que conta com uma estrutura adequada, aparelhos específicos e orientação profissional. Segundo Adriano Aparecido Silva, coordenador da academia Evoque, não existem exercícios completamente proibidos — isso depende do tipo de lesão e das limitações de cada pessoa.

Mas alguns exercícios em especial, segundo ele, são ótimos para quem tem dor no joelho — desde que feitos com orientação e respeitando os limites do corpo. Veja algumas sugestões do treinador:

Leg press: pode ser feito, desde que com carga moderada e sem permitir que o joelho flexione em excesso.

Agachamento parcial: excelente para ativar grandes grupos musculares, mas deve ser feito com postura controlada, carga leve e até onde o movimento não cause desconforto.

Cadeira extensora: pode ser usada com amplitude reduzida, especialmente nos casos em que há comprometimento da cartilagem.

Mesa flexora: fortalece os músculos posteriores da coxa (isquiotibiais), fundamentais para o equilíbrio das forças que atuam no joelho.

Quatro apoios: fortalece o quadril e melhora o controle motor da pelve, o que influencia diretamente na mecânica do joelho.

Stiff: contribui para a força dos posteriores da coxa e mobilidade do quadril, desde que executado com cuidado.

Elevação de calcanhares: trabalha a panturrilha, que participa da absorção de impacto durante a marcha e auxilia na estabilidade da articulação.

Exercícios de propriocepção: como equilíbrio unipodal, uso de bosu ou discos instáveis, importantes para melhorar o controle neuromuscular e prevenir lesões.

"Lembrando que toda atividade física, no início, pode causar mais dor (de forma passageira), mas, conforme ganhamos massa muscular, essa dor vai diminuindo", destaca o ortopedista Ricardo Sussumu Nakaya. Porém, se a atividade estiver provocando dor persistente, ela pode ser ajustada ou substituída com a ajuda de um profissional.

E que exercícios evitar?

Segundo Neves, quem tem dor crônica no joelho deve evitar atividades que gerem impacto repetitivo ou cargas excessivas sobre a articulação. "Esses movimentos podem piorar a inflamação e acelerar o desgaste", fala.

No geral, é bom evitar:

Corrida em solo duro ou com calçado inadequado;

Saltos repetitivos (como burpees);

Agachamentos profundos com carga;

Leg press com amplitude exagerada;

Subidas e descidas íngremes com sobrecarga;

Esportes de impacto como futebol, basquete e tênis, se estiverem causando dor.

"Para pessoas que têm desgaste no joelho, a academia é extremamente recomendada, mas esportes de impacto podem aumentar o desconforto. Outros esportes mais intensos, como futebol ou tênis, também podem ser um desafio, mas o fortalecimento constante ajuda a retardar o desgaste", completa Butturi.

O que pode causar uma dor crônica no joelho?

Uma das principais origens desse tipo de dor é a síndrome patelofemoral, também chamada de "joelho de corredor", que provoca desconforto na parte da frente do joelho e está relacionada à sobrecarga, à má postura ou a movimentos repetitivos.

Outra causa frequente é a osteoartrite, uma condição degenerativa que ocorre com o desgaste da cartilagem que protege as articulações, geralmente afetando pessoas com mais de 50 anos, levando a sintomas como rigidez, dor e limitação dos movimentos.

Além disso, a tendinite, que é a inflamação dos tendões ao redor do joelho, pode surgir com o uso excessivo da articulação, como em treinos muito intensos ou movimentos repetitivos sem o descanso adequado.

Fortalecimento é a chave

O fortalecimento tem um papel fundamental tanto na prevenção quanto no tratamento desses problemas, ainda que cada condição possa exigir uma forma específica de treinamento.

"A musculação pode — e muitas vezes deve — fazer parte do tratamento para quem tem dores crônicas no joelho", destaca Neves. "Isso porque o fortalecimento muscular, principalmente dos músculos que sustentam o joelho, como quadríceps, posteriores de coxa e glúteos, ajuda a reduzir a sobrecarga nas articulações e a melhorar a estabilidade do joelho."

Quando os músculos ao redor do joelho — como quadríceps, isquiotibiais (parte de trás da coxa), glúteos e panturrilhas — estão fortes e equilibrados, eles funcionam como verdadeiros amortecedores, reduzindo o impacto direto sobre os ligamentos, tendões e cartilagens.

"De forma geral, todas as atividades físicas, se bem acompanhadas por profissionais, são boas para dores no joelho. O tipo de atividade física depende muito do perfil do paciente. Geralmente, quem pratica crossfit, por exemplo, não vai gostar de pilates ou ioga. Mas isso não quer dizer que uma atividade física é melhor que a outra", completa Nakaya.

Fontes: Adriano Aparecido Silva, profissional de educação física, coordenador da academia Evoque, com pós-graduação em obesidade e emagrecimento; Bruno Butturi, ortopedista, membro da Sociedade Brasileira de Cirurgia de Joelho, da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia, pós-graduado em tratamento intervencionista da dor pelo Hospital Israelita Albert Einstein; Marco Aurélio Silvério Neves, ortopedista especialista em cirurgia do quadril e joelho, tem especialização em ortopedia e traumatologia e em cirurgia do quadril e do joelho, todas pelo Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo; Ricardo Sussumu Nakaya, médico pela PUC-SP, com residência em ortopedia e traumatologia pelo Instituto Jundiaiense de Ortopedia e Traumatologia, e em cirurgia da mão na Unicamp.