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Você corre? Veja razões e 13 exercícios para fortalecer os músculos dos pés

Pés fortes minimizam o impacto das passadas e ajudam a reduzir o risco de lesão na corrida - iStock
Pés fortes minimizam o impacto das passadas e ajudam a reduzir o risco de lesão na corrida Imagem: iStock

Thais Szegö

Colaboração para o VivaBem

20/09/2019 04h00

Resumo da notícia

  • Os músculos dos pés formam um importante sistema de amortecimento e propulsão usado na corrida
  • Fortalecer a região melhora o equilíbrio, a estabilidade de corpo e ajuda a prevenir lesões
  • Correr na areia, na grama ou na terra aumenta a força dos pés, e você também consegue isso com exercícios simples

Quando se fala em core, logo vem à cabeça a região do corpo formada pelos músculos do abdome, do quadril e da lombar, responsável por manter a estabilidade e postura do corpo. Mas um estudo realizado no centro dedicado à corrida do Departamento de Medicina e Reabilitação da Escola de Medicina da Universidade Harvard (EUA) apontou que também existe uma espécie de core em nossos pés.

Trata-se de um sistema que integra músculos, ligamentos, fáscia (tecido que envolve músculos, articulações, ossos, nervos, órgãos), os ossos e a pele. Esse core é dinâmico e permite que haja uma transição fácil e eficiente do momento em que o pé tem que absorver o impacto da aterrissagem para a fase da propulsão.

"É um conceito novo que tem sido discutido cada vez mais, que faz muito sentido. O pé tem dois tipos de grupos musculares, os intrínsecos, que são menores e mais profundos e promovem a estabilização do pé e das suas articulações; e os extrínsecos, que são maiores e estão ligados a outras regiões, normalmente a perna, responsáveis pela movimentação do pé. E todos eles precisam estar funcionando de maneira afinada, assim como acontece no core da região lombar", explica João Bergamaschi, ortopedista do Hospital Samaritano, em São Paulo.

Por que fortalecer os pés?

Entendendo a importância dessa região, fica clara a necessidade de fortalecê-la. E isso é válido para qualquer pessoa, já que os pés passam a maior parte do dia "presos" em sapatos, mas é ainda mais importante para quem pratica corrida.

"Ao desenvolver os músculos intrínsecos dos pés com atividades específicas, melhoramos bastante o equilíbrio, a capacidade de se adaptar às irregularidades do piso e a alternância entre subidas e descidas", diz o ortopedista, traumatologista e médico do esporte Ricardo Munir Nahas, coordenador do Centro de Medicina do Exercício e do Esporte do Hospital 9 de Julho, em São Paulo, vice-presidente da Consumed (Confederação Sul-americana de Medicina do Esporte) e coordenador da pós-graduação Cefit-Unip em medicina do esporte em trauma esportivo.

Outra vantagem de fortalecer a região é evitar o aparecimento de dores e lesões nos pés provocadas devido ao impacto ou movimentos repetitivos, como fascite plantar, tendinite ou esporão calcâneo, segundo o fisiatra médico especialista em dor e acupuntura Marcus Yu Bin Pai, doutor em ciências pela USP (Universidade de São Paulo) e médico pesquisador do Grupo de Dor do Departamento de Neurologia do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP. Além disso, como pés fortes cumprem com mais eficiência sua função de amortecimento, o impacto das passadas chega com menos intensidade a outras regiões do corpo, como joelhos, quadril e coluna, diminuindo o risco de problemas nessas áreas.

Exercícios para fortalecer os pés

Um bom começo para aumentar a força dos pés é caminhar ou correr em superfícies que exigem coordenação e equilíbrio, como grama, areia e terra. Mas também existem alguns exercícios específicos que você pode fazer em casa e vão ajudar nesse objetivo. A seguir, damos 13 exemplos. O ideal é realizá-los de duas a três vezes por semana para aproveitar todos os seus benefícios. Os movimentos devem ser feitos em pé, com as solas bem apoiadas no chão e as pernas afastadas na linha do quadril.

1. Afaste os dedos dos pés lateralmente, elevando-os o mínimo possível. Uma boa ideia é realizar o movimento vestindo meias, o que vai gerar um pouco de resistência. Faça 3 séries de 15 repetições, com intervalo de 30 segundos entre elas.

2. Estenda uma toalha no chão e a puxe com os dedos dos pés, como se eles fossem garras e imprimindo pressão em cada um deles. Faça 3 séries de 15 repetições, com intervalo de 30 segundos entre elas.

3. Eleve levemente a curva do arco plantar fazendo força nos músculos da sola do pé, sem tirar os dedos do chão, como se fosse deixar o seu pé mais curto e tomando cuidado para não realizar a força com as pernas. Faça 3 séries de 15 repetições, com intervalo de 30 segundos entre elas.

4. Flexione os dedos para baixo, como se quisesse trazer algo na sua direção com os pés. Ele se parece muito com o exercício anterior, mas nesse caso a força é feita pelos músculos de baixo do arco plantar e no número 3 ela é realizada por músculos mais internos dos pés.

5. Coloque o peso em apenas uma das pernas e tire a outra do chão, flexionando o joelho em 90 graus e deixando a sola que está elevada paralela ao chão. Tente manter a perna que está apoiada bem estável, sem ficar balançando. Permaneça na posição por 10 segundos. Repita o exercício 10 vezes para cada lado.

6. Na posição do exercício anterior, estenda a perna que está elevada e desenhe um meio círculo no ar com ela, deslocando o peso para a frente e para trás. Tente ficar o mais estável possível. Coloque o pé de volta no chão e repita o movimento com a outra perna. Faça 10 repetições com cada lado.

7. Segure cada uma das pontas de uma toalha de rosto com uma das mãos e pise sobre ela. Em seguida, movimente os pés como se estivesse tentando pegar o tecido. Faça 3 séries de 15 repetições, com intervalo de 30 segundos entre elas.

8. Coloque o peso do corpo sobre as pontas dos pés, tirando os calcanhares do chão e volte à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições, com intervalo de 30 segundos entre elas.

9. Eleve os dedos, levando-os o mais alto possível sem tirar as solas do chão. Faça 3 séries de 15 repetições, com intervalo de 30 segundos entre elas.

10. Erga as laterais de fora dos pés, sem tirar a parte interna da planta do chão. Faça 3 séries de 15 repetições, com intervalo de 30 segundos entre elas.

11. Repita o exercício anterior só que dessa vez faça o movimento contrário, tirando a parte de dentro dos pés do chão. Faça 3 séries de 15 repetições, com intervalo de 30 segundos entre elas.

12. Sente-se e tire os dois pés do chão, mantendo as pernas esticadas. Então, movimente a ponta dos pés para a frente e para trás. Faça 3 séries de 15 repetições, com intervalo de 30 segundos entre elas.

13. Coloque uma bolinha de tênis sob o pé e movimento-o para a frente e para trás, fazendo uma massagem em toda a superfície da planta. Realize o exercício durante 2 minutos com cada pé.

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