Iniciante na musculação? 6 dicas para começar e não ficar pelo caminho
Ao se matricularem na academia, as pessoas podem ter objetivos diferentes. Algumas querem apenas deixar o sedentarismo de lado, outras buscam ter mais saúde, e há aquelas que buscam emagrecer ou mesmo ganhar músculos.
Seja qual for seu objetivo, é importante ir com calma, respeitando o tempo de descanso e as limitações do seu corpo. A empolgação pode levar muita gente a exagerar no treino, provocando dores musculares que impedirão a continuação do exercício físico por alguns dias — e isso pode fazer o iniciante a desistir.
Se você está começando na musculação, veja a seguir dicas preciosas que vão ajudá-lo a manter seu objetivo.
1. Quantas vezes treinar por semana
O começo não precisa ser algo difícil e demorado. Para um iniciante na musculação obter resultados, são suficientes dois a três treinos por semana — sempre com um dia de descanso entre eles.
Isso permite que o corpo se adapte gradualmente ao estresse do treinamento de força, dando tempo para a recuperação muscular. O descanso é crucial para o crescimento e a reparação muscular, além de ajudar a prevenir lesões.
Após dois ou três meses, à medida que você se torna mais experiente e o corpo se adapta, aumente a frequência dos treinos gradualmente. Nessa fase, o ideal é treinar de quatro a cinco dias por semana, alternando os grupos musculares para permitir que o corpo se recupere adequadamente e evitar o esgotamento excessivo. Exemplo: trabalhe pernas e ombros num dia; costas e bíceps no outro; e peito e tríceps no outro.
2. Tenha consistência
O grande segredo para evoluir nos treinos aeróbicos ou de musculação é a regularidade. Treinar apenas 20 minutos por dia, por exemplo, é melhor do que ficar várias horas na academia em um dia só. Seu corpo e a sua saúde não vão ser construídos da noite para o dia, é preciso consistência.
3. Mude o treino
Quando você treina, especialmente com exercícios de resistência e força, como levantamento de peso, os músculos sofrem microlesões. À medida que essas lesões se curam, eles ficam mais fortes e resistentes.
Se você continuar fazendo os mesmos exercícios com a mesma intensidade, porém, os músculos podem se adaptar a essa rotina, e o crescimento muscular pode diminuir. Por isso, é aconselhável variar os exercícios, a carga e a intensidade do treino a cada dois a três meses.
Você pode começar caminhando 10 minutos, por exemplo, e na semana seguinte aumentar para 12, com uma velocidade diferente, e assim por diante.
4. Treine alimentado
Treinar em jejum ou mal alimentado para queimar mais calorias não é uma boa ideia. Você precisa de energia para executar os exercícios e não passar mal durante o treino.
5. Não tome relaxante muscular depois do treino
É normal sentir algum grau de dor muscular depois do treino, especialmente quando você começa um novo programa de exercícios ou intensifica sua rotina de treinamento. Mas tomar relaxante muscular não é a solução mais inteligente para esses casos, porque o medicamento irá "frear" algumas informações musculares que vão gerar adaptações para que você, no futuro, não fique com aquela dor e consiga correr e treinar mais rápido.
Portanto, é mais eficiente adequar a carga para diminuir a dor exagerada no pós-treino do que tentar aliviar o desconforto com remédio.
6. Comece com o peso adequado
Treinar com cargas muito além da sua capacidade muscular pode levar a um movimento incorreto dos exercícios, com probabilidade de lesões. Comece com um peso que desafie seus músculos, mas sem exagero.
O treinamento excessivamente intenso sem a devida preparação e recuperação também pode sobrecarregar o sistema cardiovascular e aumentar o risco de problemas cardíacos, especialmente se você já tiver condições médicas preexistentes.
*Com informações de reportagem publicada em 31/10/2023 e de texto de coluna de VivaBem publicado em 26/12/2023
Deixe seu comentário
O autor da mensagem, e não o UOL, é o responsável pelo comentário. Leia as Regras de Uso do UOL.