5 formas de manter o treino aeróbico sem prejudicar o crescimento muscular
Quem faz musculação já deve ter ouvido que é melhor evitar atividades aeróbicas, como corrida, para não perder massa magra. Isso tem um fundo de verdade, pois esses tipos de treino ativam caminhos diferentes no corpo — um foca na construção muscular (anabolismo) e o outro pode causar a quebra de tecidos (catabolismo) para gerar energia, até mesmo usando proteínas dos músculos.
Apesar disso, cortar totalmente o aeróbico não é a melhor escolha. Esse tipo de exercício é essencial para a saúde do coração, melhora o fôlego e ajuda a controlar a pressão arterial. A boa notícia é que dá para combinar os dois treinos sem prejudicar os ganhos de massa, desde que com planejamento.
Veja a seguir cinco maneiras de encontrar esse equilíbrio.
1. Comece pela musculação
Caso vá realizar os exercícios de força e aeróbicos na mesma sessão de treino, a recomendação é iniciar levantando peso. A explicação é simples: ao começar a atividade física pela bike ou pela corrida, você acaba se cansando, o que prejudica o desempenho na musculação, reduzindo os ganhos de hipertrofia.
2. Evite atividades longas
Para quem quer ganhar massa muscular, a dica é fazer treinos aeróbicos curtos — de 20 a 30 minutos, até três vezes por semana. Exercícios muito longos podem aumentar o cortisol, um hormônio que atrapalha a produção de testosterona, importante para o crescimento muscular.
Além disso, se o corpo estiver mal alimentado durante um treino demorado, ele pode usar as proteínas dos músculos como fonte de energia.
Uma boa alternativa é o HIIT, um treino aeróbico intenso e rápido com resultados similares a um de longa duração em ritmo moderado. Por exemplo, na esteira: aqueça por 5 minutos, depois corra por 30 segundos e caminhe por mais 30. Repita isso dez vezes. Em 15 minutos, você já tem um treino eficiente, sem atrapalhar a hipertrofia.
3. Separe os treinos
Segundo especialistas consultados por VivaBem, a atividade aeróbica não interfere no ganho de massa muscular quando há um intervalo de três horas entre ela e o treino de força. Esse tempo é necessário para que substâncias envolvidas no catabolismo "liberadas" durante o exercício aeróbico voltem ao seu nível normal, evitando a inibição de proteínas e sinalizadores que participam do anabolismo.
4. Consuma proteína suficiente
A proteína é um nutriente essencial para preservar e construir a massa muscular. Para pessoas que fazem atividades físicas intensas ou têm um alto volume de treino, a recomendação é consumir ao dia cerca de 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Exemplo: um indivíduo com 75 kg precisa ingerir 150 g do nutriente encontrado principalmente em carnes, ovos, leite e derivados.
5. Coma carboidratos
Além de melhorar o rendimento no treino —por ser a principal fonte de energia durante os exercícios, principalmente aeróbicos—, o consumo adequado de carboidratos ajuda a impedir a perda de massa magra durante a atividade física, pois o corpo terá combustível suficiente e não vai precisar "queimar" a proteína dos músculos para usar como energia.
O ideal é que de 40% a 60% das calorias da sua dieta sejam compostas de carboidratos e você sempre consuma o nutriente antes da atividade física. Caso tenha o hábito de treinar de manhã em jejum, para não sentir algum tipo de desconforto gastrointestinal, comer no jantar a quantidade adequada de carboidrato já é suficiente. O mesmo serve para quem tem um almoço reforçado e quer treinar no fim da tarde.
*Com informações de reportagem publicada em 03/11/2022
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