Qual é o tipo de arroz mais saudável e como consumir do jeito certo?

Previne doenças cardiovasculares: especialmente o arroz integral, que contém lignanas, compostos associados à redução do risco de doenças como hipertensão, infarto, AVC.

Ajuda no funcionamento intestinal: as fibras presentes no arroz integral promovem uma boa digestão e auxiliam na motilidade intestinal.

Reforça a imunidade: especialmente variedades como o arroz negro e vermelho ajudam a fortalecer as defesas do organismo.

Controla o colesterol LDL: o consumo regular de arroz integral pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol "ruim" no sangue.

Fácil de ser digerido: variedades como o arroz branco são leves e fáceis de digerir, sendo uma boa opção para pessoas com problemas digestivos.

Reduz o risco de diabetes tipo 2: o consumo regular de arroz integral pode ajudar a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue, reduzindo o risco dessa doença crônica metabólica.

A seguir, apresentamos as particularidades de cada tipo e mais sobre a importância do arroz em nossa alimentação. As informações nutricionais dos tipos de arroz por 100 gramas podem variar conforme o método de preparo e a marca. A Taco (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos) geralmente apresenta dados de alimentos cozidos.

1. Arroz branco

É fonte de energia rápida, graças ao seu alto teor de carboidratos. Mas tem menos fibras e nutrientes devido ao processo de refinamento, que remove a casca, o farelo e o germe do arroz.

Calorias: 130 kcal; carboidratos: 28 g; proteínas: 2,4 g; fibras: 0,4 g.

2. Arroz integral

Rico em fibras, vitaminas e minerais, como magnésio e selênio. É uma das formas menos processadas do arroz, conservando o farelo e o germe; ideal para quem busca uma alimentação mais saudável.

Calorias: 111 kcal; carboidratos: 23 g; proteínas: 2,6 g; fibras: 2,12 g.

3. Arroz basmati

Encontrado em lojas de produtos naturais, contém baixo índice glicêmico, o que significa que é digerido e absorvido lentamente, ajudando a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Também é rico em fibras e tem um sabor característico que lembra levemente noz-moscada ou notas florais.

Calorias: 121 kcal; carboidratos: 25,2 g; proteínas: 3,5 g; fibras: 0,4 g.

4. Arroz jasmine

Semelhante ao arroz branco em termos de carboidratos, com textura macia e sabor um pouco adocicado.

Calorias: 129 kcal; carboidratos: 27,9 g; proteínas: 2,9 g; fibras: 0,6 g.

5. Arroz selvagem

"Não é tecnicamente arroz, mas uma semente que se assemelha a um", explica Edvânia Soares, nutricionista da Estima Nutrição. Ele é altamente nutritivo, rico em proteínas, o que o torna uma excelente opção para dietas vegetarianas e veganas, além de ser uma boa fonte de fibras, vitaminas do complexo B e antioxidantes. "Apresenta um nível reduzido de carboidratos em comparação com outros tipos de arroz", complementa Soares.

Devido à sua textura firme, sabor amendoado ou de nozes, e aparência escura e longa, o arroz selvagem é frequentemente usado em saladas, recheios e como acompanhamento exótico.

Calorias: 101 kcal; carboidratos: 21,3 g; proteínas: 4 g; fibras: 1,8 g.

6. Arroz arbóreo

Abundante em amido, particularmente em amilose, que é o componente responsável pela textura cremosa. É amplamente utilizado para fazer risotos devido à sua capacidade de absorver líquidos e sabores e liberar amido durante o cozimento. Ele também pode servir para algumas sobremesas, como arroz doce.

Calorias: 130 kcal; carboidratos: 29 g; proteínas: 2,4 g; fibras: 0,6 g.

7. Arroz negro

Contém uma quantidade significativa de fibras, proteínas, ferro e antioxidantes, como as antocianinas, que ajudam a combater os radicais livres e a reduzir o risco de doenças crônicas.

É cultivado principalmente na China e pode ser usado em saladas, pratos com frutos do mar e até pudins, devido ao seu sabor levemente adocicado.

Calorias: 112 kcal; carboidratos: 24 g; proteínas: 2,5 g; fibras: 1,8 g.

8. Arroz vermelho

Recebe seu nome e cor dos pigmentos naturais presentes no farelo do grão. Possui grande concentração de fibras, antioxidantes, ferro e zinco.

Calorias: 122 kcal; carboidratos: 25,5 g; proteínas: 2,7 g; fibras: 2 g.

9. Arroz glutinoso

Tem alto teor de amido, especialmente amilopectina, que é responsável pela sua textura pegajosa característica. Embora seja chamado de "glutinoso", ele é naturalmente livre de glúten.

Comum na culinária do sudeste asiático (Tailândia, Laos e Vietnã), é usado tanto em sobremesas, como o mochi (bolinho de arroz japonês), quanto em pratos salgados, como receitas com carne de porco, frango, legumes e até pastéis.

Calorias: 97 kcal; carboidratos: 21,1 g; proteínas: 2 g; fibras: 1 g.

10. Arroz parboilizado

De acordo com Patrícia Santiago, médica pela UEA (Universidade Estadual do Amazonas) e pós-graduada em nutrologia, o arroz parboilizado retém mais nutrientes do que o arroz branco devido ao processo de parboilização. Nesse processo, o alimento é parcialmente cozido ainda na casca, o que ajuda a conservar vitaminas e minerais.

É muito utilizado em preparações cotidianas, pois é fácil de cozinhar e não gruda tanto quanto o arroz branco. Sua textura é mais solta e granulada.

Calorias: 123 kcal; carboidratos: 25,9 g; proteínas: 2,7 g; fibras: 1,6 g.

De todos, qual o mais saudável?

Em termos de nutrientes e benefícios para a saúde, as versões integral, selvagem, negro e vermelho se destacam como as opções mais saudáveis, informa a nutricionista Debora Strose Villaça, professora da Unicid. Eles oferecem uma boa quantidade de fibras, vitaminas (B1, B2, B3, B6, E), minerais (magnésio, fósforo, zinco, ferro, potássio) e antioxidantes (antocianinas, fenóis e flavonoides). "E são ideais para diabéticos", diz.

O arroz integral particularmente pode ser utilizado em praticamente qualquer receita que se use arroz branco. Para quem busca aumentar a ingestão de fibras, ele, que tem sua casca mantida e não passa por nenhum processo de polimento, e o arroz selvagem são as escolhas mais indicadas, o que pode ajudar na digestão e na manutenção de níveis saudáveis de açúcar no sangue.

Se você está interessado em menos calorias e maior teor de proteínas, vale apostar no arroz selvagem. Por outro lado, a versão integral desponta como a mais nutritiva, em todos os quesitos, e promove uma boa saciedade.

Não gosta de arroz integral? Edvânia Soares destaca que o arroz parboilizado é uma boa pedida por ser mais nutritivo que o arroz branco. Além disso, tem um índice glicêmico intermediário, ajudando no controle dos níveis de açúcar no sangue. A textura soltinha e macia e o sabor leve e neutro do arroz parboilizado são bastante similares aos do arroz branco, tornando-o uma escolha prática e saudável para diversas receitas.

Como deixar arroz mais saudável

O arroz é um alimento versátil e de preparo simples, frequentemente combinado com água, sal, cebola e alho. Para torná-lo mais nutritivo, é recomendável substituir gorduras saturadas e temperos prontos por alternativas mais naturais, como cúrcuma, gengibre, tomilho e salsa. Essas especiarias não apenas elevam o sabor do prato, mas também trazem benefícios para a saúde, como propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

"Outra dica é utilizar a água do cozimento de vegetais no preparo de arroz, ou legumes picados, como cenoura, brócolis, pimentão e abobrinha", sugere a nutricionista Debora Strose Villaça. Para aumentar o valor nutricional, feijões, lentilhas e grão-de-bico são excelentes complementos, pois acrescentam proteínas e fibras à refeição. Também vale consumir com fontes de proteína magra (peixe, frango ou carne grelhada, ovo, tofu).

Como o arroz é uma fonte de carboidratos, é importante consumi-lo com moderação para evitar o ganho de peso. "Em média, um adulto saudável pode ingerir cerca de 1/4 a 1/2 xícara (chá) de arroz branco (50 a 80 g) e 1/2 xícara (100g) de arroz integral, basmati, vermelho, negro, selvagem e parboilizado", resume Patrícia Santiago.

Quando outros carboidratos são incluídos na refeição, é aconselhável reduzir a quantidade de arroz e apostar em saladas e gorduras boas, como azeite de oliva, abacate ou castanhas, que ajudam a reduzir o impacto glicêmico.