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Espinafre evita a prisão de ventre? Conheça os benefícios dessa hortaliça

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Imagem: iStock

Samantha Cerquetani

Colaboração para o VivaBem

06/12/2019 04h00

Resumo da notícia

  • O espinafre é uma hortaliça que contém ferro, vitaminas A, K, B2, cálcio, fósforo, potássio, magnésio, fibras, proteínas e carboidratos
  • O consumo frequente do alimento evita a prisão de ventre, faz bem para a saúde dos olhos e pode prevenir doenças cardiovasculares
  • Pessoas que usam coagulantes ou possuem pedras nos rins devem consumir o espinafre com moderação
  • A indicação é uma porção de espinafre, cerca de meio prato de sobremesa, três vezes por semana
  • Para aumentar a absorção de minerais, é recomendado ingerir o espinafre com outros alimentos ricos em vitamina C, como as frutas cítricas
  • O espinafre pode ser consumido em saladas, cozido, refogado e também pode ser ingrediente de diversas receitas

O espinafre (Tetragonia tetragonoides) é um vegetal de folhas verde-escuras que teve origem na Pérsia. Ele ficou bastante conhecido no mundo todo por ser responsável pela força do marinheiro Popeye nos desenhos. Mas, os benefícios dessa hortaliça vão além de fortalecer os músculos.

O vegetal contém ferro, vitaminas A, K, B2, cálcio, fósforo, potássio e magnésio. Além disso, possui fibras, proteínas e carboidratos, clorofila e fitoquímicos como betacaroteno, luteína e zeaxantina. O espinafre é bastante popular pelo seu preço acessível e por ser fácil de preparar. E ainda possui poucas calorias: cerca de 100 g do alimento contém apenas 67 kcal.

Por todos esses nutrientes, o consumo regular dessa hortaliça está associado a diversos benefícios à saúde. Confira, a seguir, as vantagens de consumir o espinafre.

1. Evita a prisão de ventre

As hortaliças como espinafre são fontes de fibras que desempenham um papel importante contra prisão de ventre, ou seja, fezes ressecadas e escassas. Na maioria das vezes, a constipação acontece devido ao baixo consumo de fibras na dieta.

A fibra acelera o trânsito intestinal e aumenta a massa fecal, estimulando os movimentos peristálticos, o que facilita a evacuação. Uma xícara de espinafre cozido contém 2,5 gramas de fibra.

2. Faz bem para os olhos

O espinafre é fonte de vitamina A e contém também zeaxantina e luteína, que são duas substâncias da família dos carotenoides e que possuem efeitos benéficos para a visão. Além de suas propriedades antioxidantes, a luteína e a zeaxantina se acumulam na mácula dos olhos (a região central da retina) e evitam sua degeneração e também o risco de catarata.

3. Controla a pressão alta

Por possuir alto teor de potássio e baixo de sódio, o espinafre pode auxiliar no controle da pressão arterial. Estudos demonstram que uma dieta que contenha alimentos ricos em potássio e nitrato está associada a uma redução de sódio, o que contribui para a saúde dos hipertensos. O consumo ideal de potássio está em torno de 4700 mg dia, sendo que 100 g de espinafre fornecem 466 mg do mineral. E o potássio é um ótimo diurético, o que ajuda a controlar os níveis de sódio de quem sofre de hipertensão.

4. Previne doenças cardiovasculares

As vitaminas C, E e K, betacaroteno e o folato presentes na composição do espinafre são excelentes protetores cardiovasculares. Isso ocorre porque evitam a formação de colesterol oxidado, relacionada ao endurecimento e estreitamento das artérias coronarianas. A vitamina K, por exemplo, atua na coagulação do sangue, diminuindo a formação de trombos e placas que entopem as artérias, o que pode causar infartos.

5. Combate o envelhecimento precoce

Também encontramos no espinafre o ácido alfa-lipóico, que é um antioxidante e poderoso agente anti-envelhecimento. Ele ainda tem ação anti-inflamatória, prevenindo contra inchaços e até formação de rugas. Além disso, o espinafre contém ferro, vitamina C e A, que defendem a pele contra o envelhecimento.

Com o envelhecimento cronológico, em que o tecido perde a elasticidade, a capacidade de regular as trocas aquosas e a replicação dos tecidos ficam menos eficientes e os radicais livres aceleram esse fenômeno de envelhecimento. Alimentos contendo antioxidantes reforçam a proteção natural da pele.

6. Faz bem para os ossos

O cálcio é um nutriente essencial e necessário para a formação e a manutenção do esqueleto. O consumo de cálcio previne doenças como osteoporose que envolve a perda do mineral no osso, deixando o organismo suscetível a fraturas. O espinafre é considerado uma fonte de cálcio que, juntamente com a ingestão de produtos lácteos, contribuem para o suprimento necessário.

Além de ser rico em vitamina K e fósforo, importantes para a saúde dos ossos, possui também um composto chamado sulforafano que auxilia a diferenciação de osteoclastos, células que compõem a matriz óssea e realizam a reabsorção e remodelagem óssea.

7. É indicado para quem tem anemia

O ferro e o ácido fólico são nutrientes presentes nesse alimento e importantes para quem tem anemia —condição de saúde que ocorre quando a hemoglobina no sangue está abaixo do normal, dificultando o transporte de oxigênio. Mas, por se tratar de um ferro não-heme é necessário combinar o consumo do espinafre com algum outro alimento que contenha vitamina C para garantir a boa absorção e utilização desse componente pelo organismo.

8. Faz bem para quem tem diabetes

Sabe-se que incluir fibras na dieta inibe o aumento da glicemia após refeições com carboidratos. Isso ocorre porque há um retardo do esvaziamento gástrico proporcionado pelas fibras e que acarreta na diminuição da absorção do açúcar, consequentemente redução dos níveis glicêmicos —cujo aumento caracteriza o diabetes.

A recomendação é de 25 a 30g de fibra ao dia para adultos, sendo que 100 g de espinafre refogado contém 2,5 gramas de fibras.

Benefício em estudo

- Previne o câncer: espinafre e outros vegetais verdes contêm clorofila. Alguns estudos realizados em animais mostram que a clorofila é eficaz no combate ao câncer. Além disso, o espinafre contém antioxidantes que combatem as células cancerosas. Mas ainda não foram realizados estudos em humanos que comprovem o benefício.

- Fortalece os músculos: uma substância chamada nitrato, presente no espinafre, fortalece e aumenta a eficiência dos músculos. De acordo com uma pesquisa, isso ocorre porque o nitrato torna as mitocôndrias —que são um tipo de fábrica de energia das células — mais eficientes. Sabe-se que o consumo diário da hortaliça diminui a quantidade de oxigênio necessária dos músculos durante os exercícios.

Riscos e contraindicações

Como o espinafre é um alimento rico em vitamina K, seu consumo deve ser moderado e controlado em pessoas que fazem uso de anticoagulantes —o ideal é que essas pessoas prefiram consumi-lo cozido.

Além disso, o principal causador de pedras nos rins são os alimentos ricos em oxalato, como o espinafre. Por esse motivo, recomenda-se o consumo moderado desse alimento de preferência associado a fontes de cálcio como leite e derivados, que auxiliam na redução da absorção dessa substância no intestino.

Lembrando que não é preciso excluir totalmente o alimento da dieta, apenas reduzir em casos de diagnóstico de cálculos renais. Em 100 g de espinafre encontramos 750 mg de oxalato —sendo que pessoas com diagnóstico de pedra nos rins devem ter o consumo reduzido a 60 mg por dia.

A hortaliça contém também purina em excesso —mais de três vezes por semana pode acumular acido úrico no organismo. Em grandes quantidades, o ácido úrico pode causar gota em pessoas pré-dispostas, que é uma inflamação das articulações.

Formas de consumo

O espinafre deve ser preparado com uma pequena quantidade de uma fonte de gordura para melhor absorção de fitonutrientes, podendo ser manteiga ou azeite de oliva. O ideal é que seja consumido depois de cozido, pois dessa forma diminui-se a concentração de ácido oxálico, que pode prejudicar a absorção de minerais e vitaminas.

A recomendação é consumir pelo menos uma porção, cerca de meio prato de sobremesa, três vezes por semana. Para aumentar a absorção de minerais, é recomendado ingeri-lo com outros alimentos ricos em vitamina C, como as frutas cítricas.

O espinafre pode ser consumido em saladas, smoothies, cozido e em molhos. Também pode ser ingrediente de receitas como sopas, omeletes, cremes, panquecas, tortas, massas e suflês. Ele também pode ser refogado com cebola e alho.

Fontes: Isolda Prado, nutróloga e integrante da diretoria da ABRAN (Associação Brasileira de Nutrologia); Lígia dos Santos, nutricionista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo; Thais Sarian, nutricionista do Centro Especializado em Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz; Marisa Diniz Graça, nutricionista do Hospital Leforte e Karina Aguiar, nutricionista do Hospital Moriah. Revisão técnica: Lígia dos Santos

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Errata: o texto foi atualizado
Diferentemente do informado, o nome científico do espinafre encontrado no Brasil não é Spinaca oleracea e sim Tetragonia tetragonoides. A informação foi corrigida.

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