Não é abdominal: exercício ajuda a fortalecer abdome, lombar e quadril

Os exercícios isométricos são aqueles que promovem uma contração muscular sem que haja a realização de movimentos. É o que acontece na prancha abdominal e suas variações.

A prancha recruta toda a musculatura do core (abdome, lombar e quadril), os músculos estabilizadores, os membros superiores, os quadríceps, assoalho pélvico e glúteos. Trata-se, portanto, de um exercício bem completo.

E nem é preciso muito tempo para adquirir bons resultados. Com três a quatro séries de um minuto do exercício, ou até menos, já é possível fortalecer o core, o que é importante para melhorar o desempenho em diversos esportes e reduzir o risco de lesões.

Como fazer a prancha corretamente

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Imagem: Paola Machado

Embora seja considerada um exercício simples, sobretudo para quem está acostumado a uma rotina de treinamento diário, é preciso atenção à prática adequada da prancha isométrica. É recomendado focar na execução do movimento e na contração muscular, seguindo esses passos:

  1. Deite-se de bruços no chão, com os antebraços no chão e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros;
  2. Eleve todo seu corpo, de forma ereta, com apoio dos cotovelos e dos pés;
  3. Deixe os seus cotovelos alinhados com os seus ombros --na mesma distância dos mesmos;
  4. Seu corpo deve formar uma linha reta do topo da cabeça aos calcanhares. Contraia a pelve, o core e os glúteos. Mantenha essa posição contraindo todo o corpo.

Se você tem dificuldades para executar a prancha, veja algumas dicas para melhorar no exercício:

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Imagem: Getty Images
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Use a posição de flexão de braços: Em vez de apoiar os cotovelos e antebraços no chão (posição tradicional da prancha), quem é iniciante pode fazer o exercício com os braços estendidos. Assim, fica mais fácil aguentar mais tempo realizando o exercício. Após algumas semanas, quando a força muscular aumentar, passe a executar a "posição original".

Deixe os pés mais separados: Ao afastar as pernas você aumenta a estabilidade do corpo e diminui o trabalho dos músculos do core, o que permite manter-se mais tempo em posição de prancha. Com o passar das semanas, conforme o condicionamento evoluir, vá aproximando os pés.

Aumente o tempo gradativamente: Se você não consegue ficar nem 1 minuto na posição, pode começar, por exemplo, com cinco séries de 30 segundos. Depois de algumas semanas passe a fazer quatro séries de 40 segundos e, por fim, tente as séries de 1 minuto. Converse com um profissional de educação física para definir o melhor plano para sua evolução.

Invista em outros exercícios: Faça outros movimentos mais fáceis para trabalhar os músculos da barriga, como o abdominal reto (convencional). Assim, você fortalece a região e a deixa mais bem preparada para executar a prancha.

Veja também alguns erros comuns dos praticantes do exercício:

Não manter a coluna ereta (o que pode causar lesões na região lombar, sobretudo se você pretende ficar um período maior de tempo na postura);

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Elevar ou abaixar muito a cabeça;

Não estabilizar o quadril;

Encolher os ombros;

Ficar muito tempo na prancha sem ainda ser capaz de executá-la de forma correta.

*Com informações de reportagens publicadas em 26/01/2021, 15/12/2022, 27/07/2019 e coluna de VivaBem de 10/03/2021

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