Evite esses erros em três exercícios e veja seus bíceps crescerem mais

Rosca direta

Não estabilizar a articulação do cotovelo ou do ombro: Dessa forma, você ativa menos a musculatura que deve ser trabalhada e ainda corre risco de sobrecarregar as articulações.

Não manter uma postura adequada: O balanço do tronco ao executar o levantamento do peso indica que a carga está muito alta, ou a pessoa não está sabendo estabilizar seu corpo, contraindo os glúteos e músculos abdominais. Esse erro leva a uma sobrecarga desnecessária na coluna lombar, podendo gerar desconfortos e lesões.

Não controlar a fase excêntrica do movimento: Ou seja, o momento em que você baixa o peso. A maioria das pessoas se importa em simplesmente fazer força para levantar a carga, mas se esquecem que a descida também é essencial para o desenvolvimento dos músculos.

Relaxar a contração na descida: Para deixar o exercício mais intenso e efetivo, o ideal é que o músculo esteja sempre em contração.

Rosca concentrada

Apoiar o cotovelo em cima da coxa: Essa simples mudança no apoio gera sobrecargas no ombro e no cotovelo, mudando o foco do exercício e diminuindo sua eficácia.

Não deixar a coluna alinhada: Curvar as costas no meio da execução desestabiliza o movimento e aumenta as chances de dores na coluna, além de sobrecarregar os ombros.

Flexionar o punho: Mantenha-o alinhado com o antebraço durante todo o exercício. Flexionar o punho geralmente indica que a carga está excessiva, o que pode provocar grande estresse e até lesionar a articulação.

Evite movimentos bruscos: Faça a flexão e a extensão do braço de maneira contínua e sem pressa. Quanto mais concentrado o movimento, mais fibras serão recrutadas.

Rosca Scott

Curvar os ombros à frente: Isso faz com que o movimento fique instável e perca a eficiência, aumentando o risco de lesões nos ombros e cotovelos. Em geral, o erro ocorre pelo excesso de peso ou porque a escápula não está retraída, provavelmente, por falta de consciência corporal do aluno.

Separar os cotovelos: Fazer isso durante o exercício desalinha as articulações e pode sobrecarregá-las. Essa é outra consequência da falta de estabilização das escápulas.

Flexionar o punho: Geralmente, ocorre quando o aluno usa uma carga maior do que está preparado para levantar. O antebraço passa a receber a maior parte da carga, tirando o foco do bíceps e aumentando as chances de lesões nos punhos.

Estender o braço ao descer o peso: Ao fazer isso o músculo deixa de ser tensionado (relaxa) e a eficiência do movimento é menor. Esticar o braço ainda pode aumentar o risco de dores e lesões no cotovelo em pessoas com predisposição. Portanto, o braço deve ficar levemente flexionado ao baixar o peso, para manter a contração do bíceps durante o movimento.

Realizar movimentos rápidos: Faça a flexão e a extensão do braço de maneira contínua e sem pressa, para que mais fibras sejam recrutadas. A rosca Scott realizada de maneira mais lenta na fase da excêntrica (momento em que baixamos o braço) ativa mais fibras musculares e, assim, gera mais resultados. Experimente um movimento de 4 segundos.

Não apoiar os pés: Deixá-los suspensos, sem contato com o solo ou suporte da máquina, desestabiliza o exercício e faz o aluno perder o equilíbrio e a postura. Portanto, ajuste corretamente o equipamento para manter os pés firmes.

*Com informações de reportagens publicadas em 27/03/2019, 25/09/2019 e 18/12/2019