Na Copa, técnico da França faz 1h de prancha; precisa ficar tanto tempo?

A prancha isométrica é uma das queridinhas nas academias, quando se pensa em fortalecimento do abdome. E o técnico da seleção francesa, pelo visto, é um dos fãs do exercício.

Nesta quarta-feira (14), Didier Deschamps apareceu em um vídeo comentando seu treino de prancha, posição na qual afirma ficar uma hora —ainda que com variações na postura.

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Ele conta, no vídeo postado no Twitter da seleção, que gosta de praticar o exercício quando está fora de casa e em competição com o time. Ao dizer ao cinegrafista que já estava há uma hora na postura, o próprio Didier admite ser um pouco exagerado.

Segundo ele, o treino "é importante para recarregar as baterias". Mas será que precisa ficar tanto tempo na prancha?

A resposta curta é não, não precisa. Além disso, se você tiver 1 hora inteira para treinar, o ideal é variar os exercícios, assim você garante uma maior diversidade de estímulos para os seus músculos. Porém, dentro da própria prancha, existem movimentos alternativos que garantem alguma mudança nos músculos estimulados.

Segundo Paola Machado, fisiologista do exercício e da nutrição, pesquisadora científica e colunista de VivaBem, a prancha recruta toda a musculatura do core (abdome, lombar e quadril), os músculos estabilizadores, os membros superiores, os quadríceps, assoalho pélvico e glúteos. Trata-se, portanto, de um exercício bem completo, porém muito leve.

É um exercício que trabalha principalmente a resistência muscular, de modo que acaba sendo fácil, para pessoas acostumadas e já fortalecidas, permanecer bastante tempo na posição. Ainda assim, existe uma demanda grande de concentração e da respiração correta, o que pode ser um dos aspectos associados à afirmação de Didier de que a prancha faz bem não só para o corpo, mas também para sua mente.

Como fazer a prancha corretamente

Embora seja considerada um exercício simples, sobretudo para quem está acostumado a uma rotina de treinamento diário, é preciso atenção à prática adequada da prancha isométrica.

Machado recomenda focar na execução do movimento e na contração muscular, seguindo os seguintes passos:

1. Deite-se de bruços no chão, com os antebraços no chão e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros;
2. Eleve todo seu corpo, de forma ereta, com apoio dos cotovelos e dos pés;
3. Deixe os seus cotovelos alinhados com os seus ombros --na mesma distância dos mesmos;
4. Seu corpo deve formar uma linha reta do topo da cabeça aos calcanhares. Contraia a pelve, o core e os glúteos. Mantenha essa posição contraindo todo o corpo.

Ela elenca também alguns erros comuns dos praticantes do exercício:

• Não manter a coluna ereta (o que pode causar lesões na região lombar, sobretudo se você pretende ficar um período maior de tempo na postura);
• Elevar ou abaixar muito a cabeça;
• Não estabilizar o quadril;
• "Encolher" os ombros;
• Ficar muito tempo na prancha sem ainda ser capaz de executá-la de forma correta.

Assim, embora seja um exercício considerado simples e fácil, ele traz os seus desafios, sobretudo para iniciantes. Então, antes de querer ficar uma hora na mesma postura, igual fez Didier, você pode explorar outros exercícios para abdome tão eficientes quanto a prancha.

*Com informações de reportagens publicadas em 26/11/2022 e 10/03/2021.