Menos sal, dormir mais, emagrecer: 9 dicas para controlar pressão alta

Valores de pressão entre 130-139 e 85-89 são considerados "normais limítrofes". Agora, os valores considerados ideais são aqueles iguais ou menores que 120/80 mmHg, ou 12 por 8.

A seguir, veja nove medidas fáceis para baixar a pressão alta, tanto durante picos como crônica:

1. Controle o estresse. Estar sob excesso de estresse, ansiedade ou fortes emoções eleva os hormônios adrenalina e cortisol, fazendo o coração trabalhar mais e os vasos sanguíneos se contraírem, disparando a pressão, que pode ficar difícil de ser tratada se essas situações forem recorrentes. Portanto, relaxe. Faça terapia, meditação, ioga, viaje, divirta-se e socialize mais.

2. Com dor, busque controlá-la. Dores, sobretudo agudas, como de dente, enxaqueca, cólica renal, pancadas, liberam, de novo, hormônios estimulantes no sangue, fazendo com que a pressão sofra picos. Mas, tratando a dor, como com analgésicos, a pressão tende a se normalizar. Em quem tem dores crônicas, esse controle precisa ser contínuo, pois o risco de desenvolvimento de hipertensão tende a ser maior.

3. Nunca interrompa tratamentos. Se já faz uso de remédios para controlar a pressão, não deixe de tomá-los. Antes, é preciso consultar seu médico. Paralelamente, é fundamental rever hábitos prejudiciais, para que o tratamento surta efeito e a pressão não tenda a aumentar. Embora hipertensão não tenha cura, com esses cuidados dá para diminuir a dose dos medicamentos.

4. Se ganhou peso, emagreça. Com sobrepeso, a pressão sobe de forma crônica e isso tem a ver com o acúmulo de gordura nas paredes dos vasos, que reduzem de diâmetro. Isso faz com que a "força" da passagem do sangue seja maior, potencializando também o risco de infarto. Portanto, busque emagrecer e manter a circunferência abdominal abaixo de 88 cm (para mulheres) e 102 cm (para homens).

5. Pratique atividades físicas. Caminhada, natação, hidroginástica e musculação por, pelo menos, três vezes na semana por aproximadamente 30 minutos, no mínimo, são atividades que beneficiam a circulação, aumentam a resistência do coração e melhoram a respiração, podendo reverter uma leve hipertensão. Mas, antes de querer se exercitar, é indicado fazer um check-up geral de saúde.

6. Siga uma dieta saudável. Para não ter picos de pressão, evite refeições muito pesadas e troque embutidos, enlatados, refrigerantes, congelados por uma alimentação natural, rica em frutas, verduras, carnes magras, cereais integrais e derivados do leite, como iogurte natural e queijos brancos. Além disso, beba entre 1,5 e 2 litros de água ao dia, para se hidratar e os órgãos funcionarem bem.

7. Consuma menos sal e açúcar. Enquanto o sal faz com que o corpo retenha líquido, sobrecarregando o sistema circulatório e os rins e contribuindo para o aumento da pressão, o açúcar coopera para o ganho de peso, obrigando o coração a bombear o sangue com mais força. Portanto, não ultrapasse na soma das refeições totais do dia mais que 1 colher (chá) rasa de sal e 5 colheres (chá) de açúcar.

8. Modere ou corte o álcool. Bebida alcoólica, sobretudo em excesso, eleva a pressão e o risco de morte por cardiopatias, pois o álcool exerce ação direta sobre a parede das artérias e contribui indiretamente para ganho de peso, diabetes e colesterol. Por isso, seu consumo deve ser evitado, principalmente se a pressão estiver descontrolada.

9. Durma mais e melhor. Ao dormir pouco (menos de seis horas por noite e de forma constante), a atividade cerebral e a frequência cardíaca aumentam e os hormônios que controlam a circulação sofrem um declínio, o que leva a problemas e doenças cardiovasculares, como a hipertensão. Já um sono profundo e duradouro tem efeito contrário, além de reparar e curar células, tecidos e vasos sanguíneos.

*Com informações de reportagem publicada em 01/06/2023