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Quer melhorar imunidade? Veja o que fazer e o que é bom evitar

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Imagem: PeopleImages/iStock

Do VivaBem, em São Paulo

15/03/2020 14h12

Formado por uma série das células de defesa e reações químicas, o sistema imune têm como objetivo lutar contra os agressores e proteger nosso corpo de infecções.

Se você está pensando em coronavírus, é bom lembrar que o Ministério da Saúde diz que não há nenhum medicamento, substância, vitamina, alimento específico ou vacina que possa prevenir a infecção pelo novo vírus. As recomendações de higiene são a melhor forma de se proteger.

Entretanto, também é importante manter a imunidade alta, para que o organismo consiga se defender do "ataque". Para isso, é bom manter uma alimentação equilibrada, praticar exercícios regularmente, dormir bem, não fumar e hidratar-se.

Coloque no cardápio

A seguir, veja quais alimentos não podem ficar de fora do cardápio para turbinar a imunidade.

Laranja e limão - Getty Images - Getty Images
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Frutas cítricas

Laranja, limão e acerola, por exemplo, possuem alto teor de vitamina C, um potente antioxidante que ajuda a diminuir o dano celular, sendo benéfico para o sistema imunológico. No entanto, para obter esses benefícios, é necessário consumir a vitamina sempre —e não apenas quando já se está doente. Como a vitamina C "se perde" quando exposta a luz e o calor, é importante que a fruta seja consumida imediatamente após aberta, para não reduzir muito seu valor nutricional.

iogurte - iStock - iStock
Imagem: iStock

Iogurte

A versão natural, feita apenas de leite e fermento lácteo, é fonte de micro-organismos que contribuem para o equilíbrio da microbiota intestinal. Isso auxilia o sistema imunológico na luta contra infecções e bactérias ruins. Outros alimentos fermentados, como chucrute e conservas artesanais também ajudam a balancear a flora intestinal. Além disso, são fontes de cálcio e vitamina D, que ativam as células que combatem às infecções intracelulares.

Espinafre - Getty Images - Getty Images
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Vegetais verde-escuros ou folhosos

De forma geral, são muito ricos em diversos minerais e vitaminas, como potássio, ácido fólico, magnésio, vitamina K, dentre outros. Couve, chicória e espinafre, por exemplo, também são fontes de fibras, que ajudam no funcionamento do intestino e na manutenção da microbiota intestinal, pois servem como "alimento" para as "bactérias boas" que colonizaram nosso intestino.

mel - iStock - iStock
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Mel

Misturar o produto com o gengibre ou limão é importante para a prevenção de infecções de vias aéreas superiores, principalmente. Além de ser fonte de vitaminas, minerais e flavonoides (antioxidantes), o mel é bactericida e ajuda no combate a infecções. O alimento é alternativa para a vitamina de frutas, o leite, o cereal. Só consuma com moderação, pois ele é rico em carboidratos simples e, em excesso, pode engordar.

Castanha-do-pará - iStock - iStock
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Castanha-do-Pará

É fonte importante de selênio, um mineral antioxidante que neutraliza a ação de radicais livres, espécie de lixo produzido pelas células. Também é rica em vitamina E, outro antioxidante que previne o dano em membranas celulares. Apenas não exagere. O alimento é calórico e o excesso de selênio pode provocar intoxicação. Os nutricionistas recomendam comer uma castanha por dia.

Água gelada - iStock - iStock
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Água

A boa hidratação do corpo é fundamental para manter a imunidade em alta. O organismo humano é composto em sua maior parte por água. Ela é essencial para que todas as reações bioquímicas ocorram perfeitamente nas células em especial quando ficamos doentes. Ingerir uma quantidade média de água, que varia de 1,5 litro a 2 litros por dia para pessoas normais, ou até mais, caso não se tenha restrições, é sempre bom para a saúde.

Evite esses hábitos

Um cardápio saudável e a prática regular de atividade físicas ajuda bastante a aumentar a imunidade e manter o organismo forte, mas é preciso ficar atento a algumas atitudes que podem minar esse sistema de defesa.

Entre os principais fatores que provocam uma queda na imunidade estão o estresse, o sedentarismo ou o excesso de atividade física e a má alimentação. Isso porque a falta de algumas vitaminas e minerais prejudica o bom funcionamento das células.

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Exercícios prolongados geram um grande estresse no corpo
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Excesso de exercício

Como dito, o treino regular é importante para deixar a imunidade preparada para enfrentar as batalhas rotineiras. Mas entenda que toda atividade física é uma agressão ao organismo e gera um processo inflamatório — e é justamente ao se condicionar para combater isso que as defesas do corpo aumentam. Só que quando o exercício é prolongado (acima de uma hora) ou não há descanso suficiente entre um treino e outro o estresse no corpo é tão grande que há uma queda no sistema imune, que precisa trabalhar excessivamente para minimizar os prejuízos do excesso de atividade física.

Se você pratica modalidades que exigem se exercitar por mais de 60 minutos, é muito importante respeitar o período de descanso entre os treinos e manter uma alimentação saudável, rica em verduras, legumes, frutas, carnes, ovo, além de se hidratar muito bem. Dependendo do caso, também pode ser necessário a suplementação de vitaminas e minerais, que deve ser feita com orientação de um nutricionista.

Pesadelo insônia - iStock - iStock
Ciclos de sono interrompidos têm relação com maior risco de distúrbios de humor, como transtorno bipolar e depressão
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Não dormir bem

Dormir poucas horas frequentemente ou distúrbios como ronco e apneia do sono também geram um grande estresse no organismo. Após um tempo, isso tende a aumentar o nível de citocinas (moléculas mediadoras de inflamação) no organismo e causar um prejuízo nas células de defesa.

Caso a queda na imunidade esteja relacionada a problemas na hora de dormir, é necessário procurar um especialista para tratar e melhorar a qualidade ou o tempo de sono, por meio de medidas específicas para cada caso. Como saber se você tem uma boa noite de sono? Um indicador disso é acordar bem-disposto e pronto para o dia, sentir-se bem para realizar as atividades diárias. Em geral, a maior parte das pessoas precisa de sete a oito horas de sono. Porém, existe quem fique bem com cinco ou seis horas na cama e aqueles que precisam dormir por nove horas.

alimento processado - iStock - iStock
Conservantes fazem os alimentos durarem mais
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Consumo excessivo de fast-food

Os alimentos ricos em gordura saturada, sal, açúcar e aditivos químicos contribuem para o ganho de peso, elevam o riscos de problemas de saúde e podem afetar a imunidade, conforme apontou um estudo publicado no Nutrition Journal. Quando o corpo é inundado dessas substâncias, aumenta-se a inflamação no organismo, ao mesmo tempo em que diminui a capacidade do sistema imune de responder a esse ataque e controlá-lo. Sem falar que ao comer fast-food sempre você deixa de ingerir alimentos ricos em vitaminas e antioxidantes importantes para o bom funcionamento do sistema imunológico.

Distúrbios gastrointestinais como diarreias frequentes e gastrites também são alerta de que está na hora de evitar o consumo de lanches, batata frita, salgadinhos etc. Mas muitas vezes você pode cometer exageros e esses sinais não aparecerem.

cigarro; fumo; tabagismo; maço - iStock - iStock
O cigarro libera substâncias inflamatórias e que afetam a capacidade do sistema imune de combater germes que entram pelo seu nariz
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Cigarro

Os componentes do cigarro liberam substâncias inflamatórias que vão demandar um grande trabalho do sistema imune —que pode não ter "forças suficientes" para combater vírus e bactérias enquanto está ocupado com isso. Mais: o tabagismo altera a função mucociliar, sistema composto pelo muco e por células com cílios responsáveis por "varrer" germes e sujeiras que entram no corpo por meio da respiração. Isso altera a capacidade do organismo em eliminar agentes infecciosos por meio do catarro e predispõem a um maior aparecimento de doenças.

*Informações de matérias publicadas nos dias 30/08/19 e 29/06/18

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