Quantos quilos dá para perder por semana ou por mês de forma saudável?

Saiba que não existe um número ideal de quilos que alguém deve perder por semana. Isso pode mudar muito de pessoa para pessoa, conforme peso, composição corporal, hábitos, metabolismo e rotina de cada um. O mais importante é que o número na balança seja reduzido de forma saudável, ou seja, sem dietas malucas ou restritivas demais, que podem prejudicar seu organismo.

Entretanto, uma meta de redução de peso saudável e realista varia entre 500 g e 1,5 kg por semana, segundo Paola Machado, educadora física e doutora em ciências da saúde com foco em fisiopatia da obesidade e nutrição pela Unifesp. Logo, um objetivo possível de se atingir em um mês seria perder algo em torno de 2 kg a 6 kg.

Esses valores devem ser planejados com orientação de um especialista, de acordo com as necessidades e realidade de cada pessoa, e em certos casos podem ser menores.

Algumas diretrizes atuais para tratamento do sobrepeso e da obesidade recomendam a perda de 5% a 10% do peso em seis meses, o que já é significativo para a melhora da saúde. Rachel Freire, nutricionista especialista em obesidade e com pós-doutorado pela Harvard Medical School (EUA)

Por que pode ser ruim emagrecer rapidamente?

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Karina Hatano, médica do exercício do esporte, especialista em fisiologia e nutrologia, pondera que o principal problema em emagrecer rapidamente é que as pessoas geralmente adotam dietas difíceis de manter durante a vida toda. Aí, quando conseguem um bom resultado, voltam a ter hábitos alimentares ruins e recuperam todos os quilos perdidos (ou até mais) — o famoso efeito sanfona.

Além disso, conforme emagrecemos, nosso corpo tende a "lutar contra" a perda de gordura, pois ela é um importante estoque de energia. As armas do organismo nessa luta são o aumento do apetite e a redução do metabolismo, que obviamente vão dificultar o emagrecimento e podem gerar um efeito platô (estagnação do peso mesmo fazendo dieta) ou reganho dos quilos perdidos.

Uma maneira de minimizar isso é justamente não reduzir muito rapidamente os quilos na balança. Ao emagrecer de forma lenta e gradual você permite que seu corpo se "acostume" com aquele peso menor e entenda que ele é seu "peso normal", em vez de lutar para voltar ao peso anterior.

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Não foque só no número na balança

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Gordura, músculos, ossos, água, órgãos, alimentos em processo de digestão, fezes. Tudo o que está dentro do seu corpo pesa. Portanto, durante um processo de emagrecimento, você não deve se preocupar só com os dígitos exibidos na balança, já que eles variam ao longo do dia.

Dependendo do momento em que você se pesar — após o almoço, por exemplo —, mesmo que você tenha emagrecido, o número na balança pode não mostrar isso.

O ganho de massa promovido pelo treino também interfere nos dígitos da balança: digamos que você seguiu firme na dieta durante três semanas e perdeu 1,5 kg de gordura. Porém, ao mesmo tempo, pegou firme na academia e ganhou 1,5 kg de músculos. Ao subir na balança, mesmo eliminando gordura, seu peso estará exatamente o mesmo do início.

Por essa razão, durante o processo de emagrecimento, é recomendado que você tenha também outras referências para saber se está reduzindo a gordura corporal, como medir a circunferência abdominal, conferir se as roupas ou o cinto da calça estão ficando folgados e até mesmo se observar no espelho.

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É importante reforçar que ganhar massa magra não é ruim. Pelo contrário, é muito bom para o organismo.

"A combinação de treinamento de força (musculação, funcional) e aeróbico (corrida, caminhada, bike) promove um ligeiro aumento do gasto energético em repouso, melhora das taxas glicêmicas, a disposição, respostas hormonais e promove uma série de mudanças no perfil celular que facilitam a manutenção do peso perene", diz o docente e personal trainer Gustavo Zorzi, mestre em ciências do movimento humano pela Unimep (Universidade Metodista de Piracicaba), especialista em biomecânica, fisiologia do exercício e em treinamento de força.

Qual o jeito certo de se pesar?

Procure se pesar sempre no mesmo horário (ao acordar, após fazer xixi, por exemplo) e no mesmo dia da semana (toda segunda-feira);

Use apenas cueca ou calcinha e sutiã ao se pesar — caso isso não seja possível, vista peças leves e procure utilizar sempre as mesmas roupas;

Caso se pese na rua, use sempre a mesma balança, pois o peso apresentado em um aparelho pode não ser igual em outro;

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Em casa, use a balança sempre no mesmo local, pois até a inclinação do piso pode interferir no número apresentado;

Lembre-se sempre que vários fatores podem interferir no seu peso, como refeições, ingestão de água, consumo excessivo de sódio (que gera retenção líquida).

Não fique frustrado caso não tenha reduzido o número da balança (ou os quilos aumentarem) de uma pesagem para outra. O processo de emagrecimento deve visar resultados em longo prazo, não em um dia, uma semana ou um mês.

*Com informações de reportagem publicada em 28/04/2021

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