Quais as melhores estratégias para ganhar massa muscular, segundo Harvard

Se, além de perder peso, a ideia é aumentar a massa muscular e, por conseguinte, fortalecer os ossos e proteger o coração e o cérebro, I-MinLee, professora da Faculdade de Medicina de Harvard (EUA), aponta que existem exercícios estratégicos.

Sua proposta de atividades esportivas inclui cinco exercícios, que estão em um produto da Harvard Medical School chamado "Starting to Exercise" (ou começando a se exercitar, em português). Veja quais são a seguir.

1. Natação

Seria o "exercício perfeito". Além de trabalhar quase todos os músculos do corpo, a natação eleva a frequência cardíaca e pode melhorar a saúde do coração. A atividade ainda libera substâncias (neurotransmissores) que protegem o cérebro da deterioração relacionada à idade. Nade regularmente, entre 30 e 45 minutos.

2. Arte marcial Tai Chi Chuan

De origem chinesa, combina uma série de movimentos fluídos, para criar uma espécie de meditação em movimento. Como são os próprios praticantes que definem o ritmo, torna-se acessível, independentemente da idade ou da condição física. Funciona bem para os mais velhos, pois o equilíbrio é um componente importante da condição física e algo que perdermos com o avançar da idade.

3. Musculação

O treinamento de força pode ser feito com o peso do próprio corpo ou com halteres, aparelhos, barras, elásticos etc. Ele melhora a força muscular, previne lesões e ativa o metabolismo. Todo mundo pode e deve fazer esses exercícios, obviamente que de forma adaptada para cada caso: na terceira idade, o treino de força ajuda no combate a vários problemas, como dores, osteoporose e sobrepeso.

Imagem
Imagem: iStock

4. Caminhadas diárias

Vários estudos sugerem que caminhar durante pelo menos 30 minutos, mesmo em ritmo moderado ou pausado, pode trazer benefícios tanto para a mente quanto para o corpo. O exercício ainda melhora o sistema cardiovascular e pode ajudar a fortalecer a musculatura da parte inferior do corpo nas pessoas mais velhas ou que têm pouca condição física.

Continua após a publicidade

5. Exercícios pélvicos

Importante para homens e mulheres, os chamados exercícios de Kegel ajudam a fortalecer a região pélvica. Conforme envelhecemos, essa parte do corpo, que inclui o útero, a bexiga, o intestino delgado e o reto, se fragiliza. Manter esse conjunto com resistência traz benefícios, e a forma correta, segundo Harvard, é comprimir os músculos usados para segurar a urina ou os gases durante dois ou três segundos, soltar e repetir dez vezes, de quatro a cinco vezes por dia.

Imagem
Imagem: Getty Images

Inclua mais alguns princípios básicos

Segundo a nutricionista Verônica Laino, existem ainda princípios básicos que você precisa aprender para ter sucesso com o ganho de massa muscular:

Tensão progressiva: um aumento gradual da carga é necessário para aumentar os níveis de tensão nas fibras musculares, levando ao ganho de força;

Continua após a publicidade

Microlesões: é preciso treinar bem, gerar microlesões nas fibras musculares e, então, fazer o processo de reparo com uma boa alimentação e descanso eficaz;

Fadiga muscular: Também conhecida como estresse metabólico, a fadiga é basicamente levar as fibras musculares à "falha", é quando você não tem mais forças para executar o movimento de forma correta, sem uma ajuda externa.

Como a nutrição entra para aumentar a massa muscular:

Segundo a ISSN (International Society of Sports Nutrition), o ideal é ingerir de 1,4 g a 2 g de proteína por quilo de massa corporal. Essa proteína deve ser distribuída ao longo do dia e pode vir da alimentação ou da suplementação;

É importante lembrar que não precisamos consumir suplementos como whey protein para ganhar massa muscular. Boas fontes de proteína são: carne bovina, suína, aves, ovos, peixes, frutos do mar, leite e derivados. Temos também presença de proteína em alguns alimentos de origem vegetal, como leguminosas, castanhas e sementes;

*Com informações de reportagem publicada em 01/02/2018 e de coluna de VivaBem de 30/07/2024

Deixe seu comentário

O autor da mensagem, e não o UOL, é o responsável pelo comentário. Leia as Regras de Uso do UOL.