Treino funcional: 6 truques para turbinar a intensidade dos exercícios
Não é de hoje que o treino funcional —modalidade que busca melhorar a condição do corpo de maneira global e prepará-lo para tarefas do dia a dia ou para as necessidades específicas de um esporte— faz sucesso e atrai tanto atletas amadores quanto pessoas que buscam saúde e não gostam de musculação.
O treinamento funcional pode ser praticado dentro de casa, na quadra do condomínio, na praça ou em qualquer outro lugar, por ter uma gama de exercícios realizados apenas com o peso do corpo ou com acessórios simples.
Porém, como ocorre em qualquer treino, chega um momento em que nosso corpo se adapta aos desafios propostos pelos exercícios funcionais e é preciso aumentar a carga para seguir evoluindo no ganho de força, massa muscular, perda de gordura, agilidade, potência ou qualquer outra capacidade que você busca trabalhar. Mas como aumentar a intensidade do treino se nos movimentos com o peso do corpo não é possível elevar a carga?
A seguir, mostramos seis táticas para você seguir evoluindo com o treinamento funcional.
1. Realize o treino em circuito
No circuito, você faz uma série de um exercício e passa imediatamente para o próximo movimento do treino, sem descansar. Essa mudança de padrão de movimento entre um exercício e outro vai exigir uma reorganização neuromuscular do corpo todo, gerando um desgaste maior, além de proporcionar uma queima calórica mais elevada.
Lembrando que, nessa metodologia, após completar o último exercício você descansa e volta para o primeiro, repetindo todo o circuito até completar o número de voltas (séries) previsto para ele.
2. Reduza o tempo de intervalo entre as séries
Com um descanso menor, você não dá chance para os batimentos cardíacos caírem e mantém a intensidade do exercício lá em cima.
O tempo de intervalo deve variar de acordo com o nível do aluno. Mas, geralmente, a pausa é baseada numa proporção entre estímulo e recuperação. Para os iniciantes, a proporção pode ser de 1:2. Por exemplo: 30 segundos de exercício e 60 segundos de descanso. Os intermediários podem adotar 1:1. E os avançados, 1:1/2 —ou seja, 60 segundos de exercício e 30 de descanso.
3. Deixe os intervalos ativos
Em vez de descansar, alunos avançados podem incluir no intervalo entre as séries do treino alguns exercícios abdominais (como a prancha ou o abdominal reto) ou exercícios aeróbicos de fácil execução que envolvam vários grupos musculares, como polichinelo, corrida estacionária ou deslocamento em zigue-zague. Isso vai manter os batimentos do coração elevados e gerar um maior gasto calórico durante o treino.
4. Aumente a velocidade de execução
Se as séries do seu treino forem por tempo, você pode optar por acelerar a execução do movimento para fazer mais repetições de cada exercício. Mas é imprescindível adequar a velocidade à capacidade de execução correta.
5. Aposte nos exercícios acíclicos
São aqueles um pouco mais complexos, que "emendam" várias fases de movimentos. É o caso do burpee, em que você faz um agachamento, estende os pés para trás e fica em posição de prancha, realiza uma flexão de braços e volta para a posição inicial executando o movimento inverso.
Exercícios como esse trabalham mais de um segmento do corpo, o que estimula uma quantidade maior de fibras musculares ao mesmo tempo e eleva a frequência cardíaca. Eles também aumentam a demanda por equilíbrio e coordenação motora.
6. Invista em movimentos unilaterais
São exercícios que você faz apoiado somente em um pé ou uma mão. Quando estiver fácil realizar o agachamento, por exemplo, você pode passar a executar o pistol (ou agachamento pistola), que nada mais é do que o agachamento feito com um pé só. A mesma tática pode ser adotada em outros exercícios, como flexão de braços, prancha, stiff, elevação de quadril etc.
Outra forma de aumentar a carga em alguns exercícios, como na flexão de braços, é realizar o movimento declinado, apoiando os pés em uma cadeira ou sofá.
Importante: antes de adotar qualquer uma das táticas mostradas aqui, é imprescindível conversar com um profissional de educação física para adaptar os métodos e a rotina de treinos de acordo com sua capacidade física e objetivos.
*Com informações de reportagem publicada em 02/09/2020
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