Sem tempo? 4 truques para encurtar o treino de musculação

Confira a seguir quatro métodos eficientes que ajudam a encurtar o treino. Mas converse com seu treinador para incluir as técnicas em sua rotina, pois usar a carga certa nos exercícios é determinante para ter bons resultados.

1. Faça exercícios multiarticulares

Para reduzir seu tempo na academia, escolha movimentos que envolvam mais de uma articulação. Eles fortalecem vários músculos ao mesmo tempo e permitem que você corte alguns exercícios do treino.

Ao fazer supino e flexão de braços, por exemplo, que focam principalmente nos músculos do peito, você também trabalha tríceps e ombros. Em remadas e pulley costas (para a região dorsal), trabalha bíceps, assim como no desenvolvimento de ombros. Já o agachamento recruta ao mesmo tempo músculos da coxa, dos glúteos e também das panturrilhas.

2. Invista em séries bi-sets ou tri-sets

Esses métodos, que sugerem realizar dois ou três exercícios seguidos para o mesmo grupo muscular e só depois descansar, são muito interessantes para agilizar o treino, uma vez que reduzem bastante o tempo de intervalo.

Para se ter ideia, um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade Leeds Beckett, da Inglaterra, demonstrou que, ao aplicar o sistema tri-set em um total de seis exercícios, o tempo da sessão foi de 17 minutos, enquanto o treino feito de forma tradicional demorou 42 minutos para ser finalizado.

Ao final de cada série, descanse apenas de 15 a 30 segundos. Esse tempo é suficiente para a recuperação da maioria das pessoas e ajuda a manter a intensidade do treino alta.

3. Aposte no drop-set

Essa é outra metodologia capaz de derrubar pela metade o tempo da sessão de musculação e ainda possibilita o mesmo ganho de força e de massa magra do que um treino tradicional, conforme um estudo da UFSCAR (Universidade Federal de São Carlos).

A técnica consiste em fazer três séries seguidas do mesmo exercício até a fadiga, sem descanso. Na primeira, deve-se usar 80% da carga máxima até a falha. Em seguida, é preciso reduzir a carga em 20% e executar até a fadiga e, na terceira série, diminuir mais 20% de carga e realizar até a exaustão.

O método drop-set é interessante para ser realizado principalmente em exercícios que ativam vários grupos musculares juntos, uma vez que eles suportam melhor a fadiga, como agachamento, supino reto e leg press. Por ser muito intenso, é melhor escolher apenas duas áreas para treinar em cada dia.

4. Reduza o número de repetições

Uma forma de conseguir isso é investir no método superslow. A proposta é fazer o exercício lentamente, deixando os músculos acionados por um tempo maior. Essa técnica antecipa a fadiga e possibilita a hipertrofia com poucas repetições, reduzindo o tempo total da sessão de treino.

Um estudo conduzido por pesquisadores da McMaster University (Canadá) comprovou que realizar o movimento lentamente durante o exercício, com 30% da carga máxima, é capaz de aumentar o recrutamento muscular, levando à hipertrofia.

O protocolo usado na análise propôs seis segundos de execução durante o encurtamento do músculo (ação concêntrica) e mais seis segundos durante o alongamento do músculo (ação excêntrica).

*Com informações de reportagem publicada em 19/03/2019