Como é montado um treino de musculação? Veja como funcionam alguns

A seguir, apresentamos os métodos mais usados na musculação e as vantagens de cada um deles.

Tradicional ou múltiplas séries: consiste em séries com repetições e cargas fixas, intercaladas por intervalos. É simples e ideal para iniciantes aprenderem os movimentos e ajustarem cargas, mas também é utilizado por praticantes de todos os níveis. Como regra geral, para ter bons resultados nos exercícios de força, é preciso levar o músculo à fadiga e perto da falha muscular (quando não é possível executar uma nova repetição), destaca o profissional de educação física Cleiton Augusto Libardi.

Bi-set: consiste em realizar dois exercícios consecutivos para o mesmo músculo antes de um intervalo de descanso. Normalmente, são feitas três ou quatro séries com dez a 20 repetições e pausas de um a dois minutos. Ele é indicado para alunos experientes, pois promove exaustão muscular dupla, favorecendo a hipertrofia, e é ideal para quem dispõe de pouco tempo, já que reduz a duração do treino. Contudo, devido ao aumento da pressão arterial em séries com muitas repetições, é necessário ajuste para pessoas com problemas cardíacos, priorizando mais carga e menos repetições.

Tri-set: é semelhante ao bi-set, mas envolve três exercícios consecutivos para o mesmo músculo antes do descanso. Geralmente, segue o padrão de três a quatro séries, com dez a 20 repetições e pausas de um a dois minutos. Indicado para praticantes avançados devido à alta exigência muscular, o método permite usar cargas mais leves e pode aumentar o gasto calórico em treinos de grande volume. Por ocupar até três aparelhos simultaneamente, é recomendado utilizá-lo em horários menos movimentados na academia, combinando exercícios em máquinas e pesos livres.

Supersset: a proposta é semelhante à do bi-set. Porém, em vez de fazer dois exercícios consecutivos para o mesmo músculo, você faz movimentos para músculos antagonistas, como bíceps e tríceps ou posterior e anterior de coxa, seguidos da pausa. De modo geral, são sugeridas de três a quatro séries, com oito a 12 repetições para cada exercício, sempre até a fadiga, sendo que o intervalo costuma variar entre um a dois minutos.

Drop-set ou série descendente: indicado para quem já tem uma experiência maior na musculação, esse sistema funciona assim: você faz as repetições de um exercício até a fadiga. Aí, sem descansar, reduz a carga e volta a realizar o movimento até atingir uma nova falha. E continua fazendo isso até atingir o planejado pelo professor. "Dependendo do treino e do condicionamento do aluno, em uma série pode-se chegar a dez reduções de carga, sem descanso", explica Paulo Gentil, mestre em educação física. O intervalo de dois a três minutos acontece ao final de cada drop-set. E, geralmente, a pessoa a repete três ou quatro vezes.

Pirâmide: existem dois tipos. O primeiro é a pirâmide crescente, que sugere começar com um peso mais baixo e aumentá-lo a cada série, reduzindo o número de repetições sucessivamente (12, dez, oito, seis e quatro), com descanso de um a três minutos entre elas. Já o segundo é a pirâmide decrescente, que propõe o inverso: começar com poucas repetições e uma carga alta. Então, deve-se aumentar gradativamente o número de repetições no decorrer da série (quatro, seis, oito, dez e 12) e diminuir o peso — obedecendo o mesmo descanso.

Circuito: o sistema propõe realizar vários exercícios em sequência, sem intervalo entre eles ou com uma pausa muita curta. Aí, quando termina o último exercício você completa uma volta no circuito, descansa (ou não) e repete a série. O sistema pode incluir movimentos de musculação, aeróbicos (esteira, bike), de calistenia (feitos com o próprio peso do corpo). Os exercícios são feitos baseando-se na contagem das repetições ou por tempo, sempre com o objetivo de levar o músculo à fadiga.

Set 21: sugere trabalhar diferentes partes do mesmo músculo em um único exercício, criando maior estresse metabólico ao prolongar o tempo do movimento. Muito usado em exercícios para o bíceps, como a rosca, o set 21 propõe: sete repetições alongadas (do ponto máximo de extensão de um músculo até metade do movimento); sete repetições encurtadas (da metade do movimento até o ponto máximo de contração do músculo); sete repetições completas (o exercício "convencional"). O método não é exclusivo para o treino de bíceps e pode ser aplicado em outros grupos musculares como tríceps, quadríceps (parte da frente das coxas) e isquiotibiais (parte detrás das coxas), em equipamentos como a mesa flexora e a cadeira extensora. É um sistema interessante para quem quer evitar a sobrecarga articular, uma vez que o aluno não realiza o movimento completo em todas as execuções.

*Com informações de reportagem publicada em 07/08/2019