Falta de ar ao correr? Isso não significa que você está respirando errado

"A respiração é um reflexo do seu estado físico: conforme você ganha condicionamento, a capacidade dos sistemas cardiovascular e respiratório melhora e o corpo passa a aproveitar o oxigênio de forma mais eficiente. Assim, a respiração se torna naturalmente mais controlada", explica o treinador Rodrigo Lobo, da Lobo Assessoria Esportiva.

Ou seja, na verdade, a dificuldade de respiração entre os iniciantes não se dá porque não possuem uma técnica apurada na hora de puxar e soltar o ar, mas sim porque ainda não têm condicionamento físico suficiente para suportar o esforço — e isso faz com que a pessoa fique ofegante.

"Toda vez que o corpo precisa fazer um esforço intenso, a gente ofega. Isso acontece tanto com o iniciante quanto com o atleta olímpico", fala Raquel Castanharo, fisioterapeuta e mestre em biomecânica da clínica Viva a Corrida.

A diferença entre o corredor profissional ou experiente e o iniciante é que, para quem está começando, uma corrida em velocidade baixa já exige bastante do organismo. "Quando o corpo se esforça, mesmo correndo devagar na sua perspectiva, isso ainda é um esforço que exige a remoção do CO2 e a inspiração de oxigênio", diz Castanharo.

Outro ponto é que iniciantes geralmente têm pouco conhecimento sobre seu condicionamento e sobre suas limitações. Muitas vezes, podem tentar correr em um ritmo mais forte do que seu atual condicionamento suporta e, por isso, se sentem ofegantes. Mas isso não significa necessariamente um problema no padrão respiratório.

A respiração é um processo completamente automático, fisiológico, de milhões de anos, que você não precisa se preocupar se está acontecendo de forma certa ou errada Raquel Castanharo, fisioterapeuta

A respiração melhora junto com o condicionamento

O atleta avançado consegue manter a respiração mais cadenciada e integrada ao ritmo de corrida. "Ele também aprende a 'ouvir' a própria respiração como um termômetro de intensidade. Isso não é um dom — é algo que se desenvolve com treino e tempo", diz Lobo.

Para desenvolver esse padrão de respiração mais cadenciado, como descrito pelo treinador, você precisa investir na melhora geral dos seus treinos de corrida, com paciência. Veja alguns passos importantes:

Corra com regularidade: treine pelo menos três vezes por semana, pois manter uma rotina de exercícios faz o corpo se adaptar mais rapidamente e melhora o fôlego.

Intercale corrida e caminhada: no início, experimente definir um padrão de alternância e evolua em cima dele. Por exemplo, 2 minutos correndo, 1 caminhando. Depois, 3 correndo e 1 caminhando etc.

Use o teste da conversa: se ao correr você não consegue conversar ou trocar poucas palavras, o ritmo está intenso demais. Use isso como termômetro do seu esforço.

Não se preocupe demais com a respiração: ela se ajusta sozinha com o tempo. Tentar controlar demais isso pode gerar ansiedade.

Busque orientação de um profissional de educação física: um bom acompanhamento evita erros e acelera seus resultados.

A preocupação excessiva com a respiração é comum, mas o mais importante é focar na constância e organização dos treinos, para evoluir gradualmente" Emidio Peres, treinador

Preciso treinar a respiração?

"Não existe nenhuma evidência mostrando benefícios de treinar o padrão de respiração, como tentar usar mais o diafragma ou o tórax; ou só respirar pela boca, ou só pelo nariz; ou sincronizar a respiração com a passada; ou todas essas besteiras que inventam na internet", garante Raquel Castanharo.

Ou seja, por mais que você sinta falta de ar ao correr e possa parecer necessário treinar a respiração para evoluir no esporte, não se preocupe com isso. O ideal, como já explicamos, é melhorar o condicionamento físico gradativamente. Isso vai aumentar sua capacidade cardiorrespiratória e fazer com que o corpo aproveite melhor o oxigênio, além de se tornar mais resistente e tolerar melhor o esforço. Desse modo, você vai conseguir manter um ritmo mais forte sem ficar tão ofegante.

É melhor respirar pela boca ou pelo nariz?

O melhor é respirar! Ponto final. Você não precisa se preocupar em manter um padrão de respiração diferente do natural —nosso corpo é esperto e você vai puxar o ar pela boca e pelo nariz de maneira quase inconsciente quando o esforço for intenso.

"O mais comum e natural durante a corrida é respirar tanto pelo nariz quanto pela boca. Isso permite maior entrada de oxigênio, especialmente quando o esforço aumenta", fala Lobo. Segundo ele, tentar forçar uma respiração exclusivamente nasal pode gerar desconforto e limitar o desempenho, principalmente para quem está começando.

Você pode até adicionar à sua rotina exercícios que melhoram a respiração, como os de ioga. "Mas eles não são determinantes para melhorar a corrida, não há evidências de que trabalhos de respiração isolados melhorem o desempenho na corrida", diz Emidio Peres, profissional de educação física e treinador da assessoria esportiva Pacefit.

Conclusão: para evoluir na corrida e "respirar melhor", o ideal é investir seu tempo em treinos de corrida.

Fontes: Emidio Peres, profissional da educação física e pós-graduado em biomecânica e fisiologia do exercício. É treinador e sócio da assessoria esportiva Pacefit. Raquel Castanharo, fisioterapeuta pela USP (Universidade de São Paulo), mestre em biomecânica pela USP e fundadora e diretora técnica da clínica Viva a Corrida; Rodrigo Lobo, bacharel em educação física pela USP, diretor geral e treinador de corrida e triathlon da Lobo Assessoria Esportiva. É corredor e triatleta.