Quer crescer no treino? 5 dicas para aumentar os músculos

1. Mais repetições, mais estímulo

Durante muito tempo, acreditou-se que para ganhar músculos era preciso levantar muito peso com poucas repetições. Mas hoje sabemos que não é bem assim. O que realmente importa é levar o músculo à falha, ou seja, até o ponto em que ele não consegue mais se contrair. Isso pode ser feito com cargas mais leves e um número maior de repetições, desde que a execução seja intensa. Essa abordagem reduz o risco de lesões e mantém a qualidade do movimento.

2. Movimento completo, resultado dobrado

Agora que você sabe que a intensidade importa mais que o peso, vale olhar para como você está fazendo cada exercício. Movimentos com amplitude máxima (como um agachamento profundo) colocam o músculo sob maior estiramento, o que gera mais tensão durante a contração. Esse estresse desencadeia microlesões nas fibras musculares, essenciais para que o corpo reconstrua o tecido de forma mais forte. Além disso, ativa um processo chamado mecanotransdução, que transforma estímulos físicos em sinais de crescimento muscular.

3. Menos descanso, mais crescimento

Se a ideia é manter o músculo sob estresse, o tempo de descanso entre as séries também precisa ser repensado. Pausas curtas, em torno de 30 segundos, aumentam o acúmulo de metabólitos e deixam o ambiente mais ácido dentro do músculo. Isso favorece a ativação das fibras do tipo 2, que são as mais potentes em termos de hipertrofia. Com isso, até cargas mais leves podem ter grande impacto — desde que o músculo trabalhe duro sem folga demais.

4. Fique parado (mas só por um tempo)

Sim, parar pode ser produtivo — se for em isometria. Manter-se estático em determinado ponto do exercício (como agachado por 20 segundos antes de subir) cria um bloqueio temporário do fluxo sanguíneo no músculo, gerando um ambiente de baixa oxigenação e alta acidez. Esse estresse metabólico é um dos gatilhos mais eficientes para o crescimento muscular. Combine essa pausa com repetições dinâmicas logo em seguida e você terá um combo poderoso para a hipertrofia.

5. Desacelere para crescer

Por fim, um ajuste simples que faz muita diferença: reduza a velocidade da fase excêntrica, aquela em que o músculo se alonga - como ao abaixar o peso no supino ou na rosca bíceps. Essa fase é altamente eficaz para gerar microlesões musculares, o que incentiva o processo de recuperação e crescimento. Em vez de deixar o peso "cair", controle a descida em 3 a 4 segundos. Você vai sentir — e ver — a diferença.

Como vê, variações inteligentes no treino, como mudar o ritmo, a amplitude, o descanso e até segurar o movimento por alguns segundos, são estratégias eficazes para continuar evoluindo na musculação, mesmo sem carregar mais carga. O importante é manter o músculo sob estímulos diferentes e desafiadores.

*Com informações de reportagem publicada em 01/08/2018