Conhece o esporte hyrox? Novo 'crossfit' mistura corrida e treino funcional
Já ouviu falar no hyrox? Assim como o crossfit, ele é uma marca de competição fitness e também uma modalidade esportiva, que combina corrida com exercícios de força e resistência. Criado em 2017 na Alemanha, se espalhou pelo mundo e, no Brasil, apesar de ser novidade, tem potencial de conquistar academias e atrair um público amplo, que busca desafios físicos sem a intensidade radical do crossfit.
"O hyrox surgiu como uma alternativa [ao crossfit], com uma estrutura mais padronizada e focada em competições de endurance, ou seja, de resistência. Ele segue um formato com oito estações de exercícios e corridas de 1 km, atraindo atletas em busca de um desafio previsível, mas exigente", explica Sérgio Pistarino, médico do esporte pós-graduado em fisiologia e biomecânica pela USP.
O crossfit, por sua vez, equilibra força, potência e condicionamento metabólico de maneira mais diversificada, com treinos diários diferentes e desafios constantes. Embora ambas as modalidades apostem em exercícios funcionais e de alta intensidade, exigindo grande esforço físico e mental, suas abordagens são distintas: o crossfit tem rotinas variadas, enquanto o hyrox mantém um formato fixo e previsível.
"Outra grande diferencial é que o hyrox tem a corrida como base, enquanto o crossfit não. Com essa abordagem, novas modalidades de treino estão surgindo." Gabriel Braga, educador físico e atleta de crossfit e hyrox
O que envolve e quais os benefícios
O hyrox é uma competição que combina esforço físico intenso e resistência mental, desafiando os atletas em várias áreas. Ele melhora resistência, força, equilíbrio, coordenação, mobilidade, flexibilidade, além de trabalhar bastante o sistema cardiovascular. Além disso, os benefícios psicológicos incluem aumento da confiança e da resiliência, redução do estresse e da ansiedade, e um forte senso de realização.
Durante o percurso fixo, os participantes enfrentam oito estações; cada estação é um "desafio", com foco em diferentes treinos funcionais que imitam movimentos do corpo e do dia a dia. Exercícios como remo, corrida, kettlebell, entre outros, são usados em conjunto para trabalhar o corpo inteiro e testar grupos musculares específicos. Mas o foco é na parte aeróbica, ou seja, não há necessidade de usar cargas altas.
Correr, empurrar, puxar, levantar objetos são movimentos simples de entender e executar. Além disso, como a estrutura do treino é previsível e não inclui movimentos muito "explosivos", os atletas podem se preparar melhor e ajustar o ritmo conforme seu nível de condicionamento físico. Por isso, o hyrox também é considerado uma modalidade de baixa complexidade e com menor risco de lesões.
Como funcionam as etapas
O hyrox é composto por séries de exercícios intercalados com corrida. "É um circuito que pode durar mais de 30 minutos. Dependendo da categoria, a maioria das pessoas leva entre 1h20 e 2h para concluir", diz Gabriel Braga. Confira a seguir um exemplo de treino da modalidade:
- 1 km de corrida: o atleta começa com 1 km de corrida, preparando o corpo para os desafios seguintes;
- 1000 metros de SkiErg: o SkiErg é uma máquina que simula o movimento de esqui, trabalhando o corpo todo, especialmente os braços e o core;
- 1 km de corrida: outra corrida de 1 km, mantendo o ritmo aeróbico;
- 50 metros de sled push: o atleta empurra um trenó carregado com anilhas por 50 metros, focando na força das pernas e no esforço cardiovascular;
- 1 km de corrida: mais 1 km de corrida para manter a resistência;
- 50 metros de sled pull: agora, o atleta puxa o trenó por 50 metros, utilizando a força das pernas, costas e braços;
- 1 km de corrida: outra, preparando o corpo para o próximo desafio;
- 80 metros de burpee broad jump: o burpee tradicional é combinado com um salto longo (broad jump), exigindo força, agilidade e resistência;
- 1 km de corrida: mais 1000 metros para manter o ritmo;
- 1000 metros de remo ergômetro: o atleta realiza 1000 metros de remo, focando na parte superior do corpo e no condicionamento cardiovascular;
- 1 km de corrida: outra corrida para continuar se auto desafiando;
- 200 metros de farmer carry: para trabalhar a força do core, ombros e grip (pegada), o atleta carrega por 200 metros dois kettlebells (pesos com alças, geralmente feitos de metal, que têm formato de esfera);
- 1 km de corrida: é a penúltima volta, para manter a consistência;
- 100 metros de sandbag lunges: o atleta faz afundos (lunges) com um saco de areia no ombro por 100 metros, desafiando as pernas e o equilíbrio;
- 1 km de corrida: a última, indo para o último desafio;
- 100 wall balls: o atleta realiza 100 arremessos de bola em direção a um alvo, trabalhando força, coordenação e resistência muscular.
Como e onde praticar a modalidade
O hyrox é uma modalidade que, tradicionalmente, exige participação presencial. Segundo Pistarino, que também é praticante, já existem academias e boxes (locais das aulas de crossfit) que oferecem programas de treinos, com equipamentos adequados e espaços amplos o suficiente para simular as condições ideais dessa modalidade. "O treinamento em academias especializadas pode ser mais intenso e específico, preparando melhor o atleta para a competição", continua o médico.
Mas, de acordo com Douglas Cavalcante Silva, coordenador do curso de educação física do Unipê (Centro Universitário de João Pessoa), nada impede que o treinamento e a preparação sejam realizados em outros ambientes. "Os exercícios da competição envolvem ações motoras básicas, como correr, saltar, arremessar, puxar e empurrar", reforça.
"Treinos online para serem feitos em casa, com poucos equipamentos, também estão surgindo como alternativa", acrescenta Pedro Braga, professor de educação física do Centro Universitário Braz Cubas, em Mogi das Cruzes (SP). No mais, vale buscar a orientação de educadores físicos experientes nessa ou em áreas semelhantes para fazer ajustes ao seu nível e acompanhar sua evolução.
Quais são os pré-requisitos e cuidados
O hyrox pode ser adaptado para diferentes faixas etárias e níveis de condicionamento físico; no entanto, como é de praxe, recomenda-se que cada pessoa seja avaliada por um profissional de saúde antes de começar o treino para garantir que a saúde esteja em dia.
Indivíduos com maior experiência em treinos funcionais e de resistência tendem a se adaptar mais rapidamente ao desafio. Já idosos, pessoas com condições de saúde específicas e iniciantes devem seguir treinos personalizados, leves e progressivos, com supervisão para evitar lesões e excessos. Além disso, é fundamental aprender a técnica correta dos exercícios e realizar aquecimento e alongamento antes e depois dos treinos.
"Iniciantes podem começar pelo formato 'Open' ou 'Relay' (revezamento), que reduzem a carga e dividem os desafios, enquanto atletas experientes podem optar pela versão 'Pro', que exige mais resistência e força. Pessoas idosas ou que tiveram lesão devem focar em adaptações progressivas", indica Gabriel Braga.
Monitorar a frequência cardíaca, a fadiga e outros sinais vitais durante os treinos também é uma boa estratégia para evitar sobrecargas. Além disso, variar os tipos de treino pode prevenir lesões por repetição. Por fim, não se esqueça do pós-treino: para a recuperação muscular, é importante manter-se hidratado, bem nutrido e descansar adequadamente.
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