Roxa, branca, laranja: batata-doce controla glicemia e traz saciedade

Assim como existem diferentes tipos de vegetais dentro de uma mesma "família", como alfaces de diversas variedades ou tomates de cores e tamanhos específicos, isso igualmente se aplica à batata-doce.

Mas é bom esclarecer que, apesar do nome e da semelhança, uma batata-doce não é de fato uma batata, como a batata-inglesa. Ambas são tubérculos, mas a batata comum pertence à família Solanaceae e geralmente tem textura e sabor mais neutros e acaba sendo usada em pratos salgados.

Já a batata-doce, que comumente é mais doce, é da família Convolvulaceae e pode ter formatos e tons variados que vão do branco ao laranja, amarelo e roxo, para citar alguns. Cada tipo dessa batata oferece ainda seus próprios benefícios nutricionais e pode ser empregado em uma ampla gama de receitas, enriquecendo nossa alimentação com diversidade de texturas e sabores.

Por dentro do mundo da batata-doce

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Imagem: iStock

Segundo Letícia Reimberg, nutricionista da Estima Nutrição (SP), "as batatas-doces se distinguem pela cor da casca e da polpa". Cada cor também costuma se relacionar a um nome, origem e formato:

1. Beauregard: casca marrom avermelhada e polpa laranja escura

  • Origem/nacionalidade: Estados Unidos
  • Formato: cilíndrico e uniforme

2. Okinawa: casca roxa esbranquiçada ou bege claro e polpa roxa

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  • Origem/nacionalidade: Japão
  • Formato: mais alongado e irregular

3. Jewel: casca marrom clara e polpa laranja clara

  • Origem/nacionalidade: Estados Unidos
  • Formato: elíptico ou ovalado

4. Hannah: casca bege claro e polpa branca ou amarelada

  • Origem/nacionalidade: Estados Unidos
  • Formato: cilíndrico e uniforme

5. Garnet: casca vermelho escuro e polpa laranja

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  • Origem/nacionalidade: Estados Unidos
  • Formato: fusiforme, larga no meio e afilada nas extremidades

6. Murasaki: casca roxa e polpa branca

  • Origem/nacionalidade: Japão
  • Formato: alongado e cilíndrico

7. Satsuma-Imo: casca roxa escura e polpa amarela

  • Origem/nacionalidade: Japão, especialmente Kagoshima
  • Formato: geralmente tem um formato alongado e cilíndrico

Existem ainda variedades tropicais, da América Central (batata-doce hernandez, batata-doce porto-riquenha), América do Sul e África.

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Cultivada há milênios, a batata-doce é um tipo de raiz tuberosa originária das Américas e que se disseminou pelo mundo por ser resistente e se adaptar bem a diferentes climas e solos. Joyce Beatriz da Silva, nutricionista e professora da Unifran (Universidade de Franca)

Cada tonalidade um motivo

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Imagem: Alamy

"As cores ainda estão diretamente relacionadas a diferentes texturas e sabores, perfis nutricionais e compostos de cada batata-doce", complementa Cristina Lopes, nutricionista pela UFPE (Universidade Federal de Pernambuco).

  • Branca: tem textura mais seca e fibrosa e sabor suave, mais neutro.

É fonte de carboidratos complexos, mas com menor índice glicêmico, o que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Também, em geral, possui menos betacaroteno, mas é rica em fibras, vitamina C e vitaminas do complexo B, potássio e magnésio.

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  • Laranja: o sabor tem toque de mel e a textura é úmida, cremosa e macia.

Rica em betacaroteno, que o corpo converte em vitamina A, importante para a visão, crescimento celular, função imunológica e saúde da pele. Também contém vitamina C, fibras e antioxidantes que ajudam a proteger o corpo contra danos dos radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce.

  • Amarela: sabor levemente adocicado e textura intermediária entre a batata-doce branca e a laranja, com equilíbrio entre firmeza e maciez.

Combina benefícios da batata-doce branca e laranja, com uma boa quantidade de carotenoides, fibras e vitaminas B e C. É uma boa fonte de carboidratos complexos, que fornecem energia de maneira gradual, e ainda potássio e magnésio, para o metabolismo energético e funcionamento adequado dos músculos e nervos.

  • Roxa: é bastante doce, com um leve toque terroso, e textura cremosa.

Contém altos níveis de antocianinas, poderosos antioxidantes que ajudam a combater inflamações e proteger contra doenças crônicas, melhorando a saúde do coração. Além disso, é rica em fibras que melhoram a digestão e a saúde intestinal, e vitamina C.

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As variedades de batata-doce mais comuns no Brasil são a branca de casca mais rosada, conhecida como BRS Rubissol, e a amarela, chamada de BRS Amélia. Camila Queiroz, coordenadora do curso de nutrição da Universidade Cruzeiro do Sul Virtual

Alguma é mais indicada? E os cuidados?

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Não há um tipo específico que seja universalmente mais recomendado do que outros, pois, como explicado, cada variedade tem suas próprias características nutricionais e benefícios, e ainda depende das preferências pessoais. Segundo Cristina Lopes, as diferenças calóricas entre uma batata-doce e outra são bem pequenas —cerca de 100 gramas do alimento cozido contêm cerca de 90 calorias e 20 g de carboidratos. Contudo, ainda assim elas podem influenciar a dieta.

"A batata-doce branca geralmente tem menos açúcar, sendo levemente menos calórica. Já a roxa e a laranja oferecem mais antioxidantes e nutrientes específicos, como antocianinas e betacaroteno, respectivamente. A depender dos objetivos (ganho de energia, saciedade ou aporte de vitaminas), é preciso avaliar a cor mais apropriada", diz a nutricionista.

Embora nenhum alimento isoladamente promova emagrecimento, a batata-doce pode ser uma aliada em uma dieta balanceada devido ao seu índice glicêmico moderado, que reduz picos de insulina e proporciona maior saciedade, auxiliando no controle do apetite.

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Além disso, oferece benefícios como contribuição para o ganho muscular, melhora da saúde intestinal e da visão, fortalecimento do sistema imunológico, controle da glicemia e da pressão arterial.

Em geral, é um alimento seguro, mas seu consumo deve ser equilibrado, já que o excesso de carboidratos pode favorecer o ganho de peso. Quem tem histórico de pedras nos rins também deve moderar a ingestão, pois o oxalato presente na batata-doce pode aumentar o risco de desenvolvimento de cálculos renais.

Melhores formas de preparo

Nhoque de batata-doce roxa, bechamel de amêndoas e pesto de ervas
Nhoque de batata-doce roxa, bechamel de amêndoas e pesto de ervas Imagem: Divulgação

A batata-doce é popular entre praticantes de atividade física, especialmente combinada com frango grelhado, devido à união de proteínas e carboidratos. Mas com tantas opções, pode render uma infinidade de pratos doces e salgados. "Qualquer tipo de batata-doce pode ser consumido ainda com ou sem casca, cozida, assada, grelhada", comenta a nutricionista Joyce Beatriz.

"A roxa vai bem como purê e base de sobremesas (pudins, tortas, bolos). A branca é ótima em sopas, chips e acompanhamento de carnes. Já a laranja e a amarela podem ser assadas ou cozidas em rodelas", sugere Letícia Reimberg, emendando que são utilizadas ainda em saladas, para fazer nhoque, escondidinho.

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"É possível fazer misturas com outras batatas para criar sabores e texturas inusitados. Uma forma diferente também é consumir a batata-doce em sucos com gengibre e limão, e uma fruta como maçã, abacaxi ou maracujá", propõe Camila Queiroz.

Para preservar nutrientes e evitar excesso de gordura, recomenda-se preparar a batata-doce no forno, ou cozida na panela ou na air fryer, preferencialmente com casca, pois isso retém mais betacaroteno, vitamina C e fibras. Evite fritar ou usar ingredientes gordurosos, optando por temperos como azeite e ervas frescas.

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