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Para que serve a vitamina C? Saiba benefícios reais e principais alimentos

Saiba principais benefícios da vitamina C e para que serve - iStock
Saiba principais benefícios da vitamina C e para que serve Imagem: iStock

Carol Firmino

Colaboração para VivaBem

27/04/2022 04h00

É possível arriscar que a vitamina C ocupe o topo do ranking das vitaminas mais conhecidas. Ela possui o nome técnico de ácido ascórbico, um micronutriente encontrado em vários alimentos, principalmente nos frutos cítricos.

Essa também é uma substância que não pode ser sintetizada pelos seres humanos e, por isso, a única maneira de obtê-la é pela alimentação —se muito necessário, utilizando suplementos. Considerada uma vitamina hidrossolúvel, é eliminada em pequenas quantidades por meio da urina.

Vitamina C: para que serve, alimentos ricos e mais

Para que serve a vitamina C?

A vitamina C exerce funções essenciais no corpo humano: tem ação oxidante, combate a formação dos radicais livres, ajuda as células do organismo a crescerem e permanecerem sadias, em especial as de ossos, dentes, gengivas e vasos sanguíneos.

Além disso, é necessária para combater infecções, atuar na absorção do ferro, na produção de colágeno, reduzir o nível de triglicerídeos e de colesterol, e fortalecer o sistema imunológico. Está presente ainda na biossíntese de colágeno, na conversão de colesterol em ácidos biliares e no metabolismo de minerais.

Quais são os benefícios da vitamina C?

Pesquisas consolidadas indicam que a vitamina C está associada à retenção de massa muscular em idosos e à diminuição da virulência de fungos e bactérias. Segundo as profissionais consultadas por VivaBem, outros benefícios podem ser indicados:

  • Previne tipos de cânceres que se apoiam na ação dos radicais livres
  • Atua contra doenças cardiovasculares ao ajudar no controle do colesterol
  • Age contra o entupimento de artérias
  • Aumenta a energia e a disposição ao estimular a síntese de L-carnitina no fígado e nos rins
  • Contribui para queima de gorduras também pela produção de carnitina, substância responsável por transportar as gorduras no organismo
  • Favorece a regeneração dos tecidos musculares e atua na produção de colágeno, o que auxilia na saúde de pele, cabelo, ossos, cartilagens, músculos e vasos sanguíneos
  • Ajuda o corpo a lidar com processos inflamatórios causados por doenças e infecções
  • Auxilia no raciocínio e no bem-estar ao contribuir com a síntese de neurotransmissores
  • Fortalece o sistema imunológico ao estimular a produção de linfócitos e glóbulos brancos
  • Evita problemas de visão ao prevenir a degeneração da mácula, parte da retina que é responsável pela percepção dos detalhes
  • Melhora o humor, pois é um nutriente essencial na produção de neurotransmissores: serotonina, adrenalina, noradrenalina e dopamina.

Quais são os alimentos mais ricos em vitamina C?

Os alimentos que possuem a vitamina C em porções significativas são: brócolis, couve-manteiga, pimentão e repolho.

Entre as frutas, destacam-se: acerola (940 mg), caju (219,4 mg), goiaba (73,3 mg), kiwi (70,7 mg) e laranja (60,6 mg) para cada 100 g.

Quanto de vitamina C é necessário ingerir todos os dias?

  • Crianças: (1 a 3 anos): 13 - 15 mg; (4 a 8 anos): 22 - 25 mg; (9 a 13 anos): 39 - 45 mg; (14 a 18 anos): 63 - 65 mg (mulheres) e 75 mg (homens)*
  • Homens saudáveis (19 a 70 anos): 75 mg a 90 mg*
  • Mulheres saudáveis (19 a 70 anos): 60 mg a 75 mg*
  • Gestantes: (14 a 18 anos): 66 a 88 mg; (19 a 50 anos): 70 a 85 mg*
  • Lactantes: (14 a 18 anos): 96 a 115 mg; (19 - 50 anos): 100 a 120 mg*

*Em termos de EAR (Necessidade Média Estimada) e RDA (Quota Dietética Recomendada).

É necessário tomar suplementos de vitamina C?

A vitamina C é um nutriente encontrado em abundância nos alimentos e sua carência é muito rara, portanto, a suplementação não é necessária para a maior parte da população. Ou seja, se o consumo diário recomendado segundo gênero e idade for seguido, não há necessidade de suplementar.

Ao contrário, isso pode ser preciso, mas as fontes alimentares devem vir em primeiro lugar sempre. No entanto, qualquer recomendação e indicação de suplemento deve ser feita por um profissional capacitado de forma individual após avaliar o contexto do paciente.

É importante destacar que a vitamina C é hidrossolúvel e não fica estocada no organismo. Em excesso, ela é eliminada pelos rins. Assim, se houver suplementação (via oral ou venosa) sem que haja necessidade, o risco de desenvolver cálculos renais pode aumentar.

O que a deficiência de vitamina C pode causar?

Pessoas com esse problema podem ter gripes e resfriados frequentes por causa do sistema imunológico enfraquecido.

Outra complicação possível de aparecer é o escorbuto, que provoca inchaço, inflamações nas gengivas, hemorragias, feridas difíceis de cicatrizar, articulações fragilizadas e pode até levar à morte. Os sintomas podem demorar a aparecer e o tratamento envolve suplementação e ingestão de alimentos ricos em vitamina C.

Existe um melhor horário para consumir vitamina C?

Não há indicação de horário, porém é interessante que a ingestão seja diária, já que o excesso não será armazenado no corpo.

Fontes

Jane Teixeira, infectologista e gerente médica da Sharecare, mestre em infectologia pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), com pós-graduação em gestão de serviços de saúde na FGV (Fundação Getúlio Vargas); Marinna Reis, nutricionista pela PUC-GO (Pontifícia Universidade Católica de Goiás), com pós-graduação em nutrição hospitalar pelo Instituto Israelita de Pesquisa Albert Einstein (SP); e Natalia Barros, nutricionista especialista em saúde feminina, mestre em ciências pela Unifesp, aprimoramento em nutrição humana e metabolismo pela Universidade de Stanford (EUA).