O que você come pode estar sabotando a sua saúde mental

"O cérebro é altamente dependente de nutrientes específicos para sintetizar neurotransmissores como serotonina, dopamina e GABA, que regulam o humor, a ansiedade e o comportamento", explica Arthur H. Danila, médico psiquiatra e coordenador do Programa de Mudança de Hábito e Estilo de Vida do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP.

No caso da serotonina, o intestino chega a ser responsável por 90% da produção.

"Por exemplo, o triptofano, um aminoácido essencial obtido na dieta, é precursor da serotonina. Além disso, desequilíbrios na microbiota intestinal —frequentemente associados a dietas inadequadas— podem alterar a comunicação entre o intestino e o cérebro, impactando a saúde mental", pontua.

Nutrientes essenciais para prevenção e tratamento

A saúde mental é uma questão multifatorial e envolve a parte neuroquímica, comportamental e também alimentar. Quando se trata deste último aspecto, alguns nutrientes são de vital importância para a ansiedade e a depressão. São eles:

Ácidos graxos ômega-3: Reduzem a inflamação e melhoram a fluidez das membranas neuronais, facilitando a transmissão sináptica. Além de melhorar a função cognitiva e emocional.

Triptofano: Precursor da serotonina, impacta diretamente o humor.

Magnésio: Atua na redução da hiperexcitabilidade neuronal, aliviando sintomas de ansiedade.

Vitamina B6: Atua como cofator na síntese de neurotransmissores cruciais, como serotonina e dopamina, que regulam o humor e o bem-estar emocional.

Vitamina B9 (ácido fólico) e B12: Essas vitaminas estão envolvidas no metabolismo da homocisteína, um aminoácido que, em níveis elevados, pode estar associado a maior risco de depressão, declínio cognitivo e doenças cardiovasculares.

Ferro e zinco: Essenciais para funções neurológicas e imunológicas.

Vitamina D: ajuda a regular o sistema nervoso e o humor, e auxilia na modulação do cortisol, hormônio que ajuda a controlar o estresse.

Selênio: Um estudo liderado por pesquisadores da Universidade de Otago, na Nova Zelândia, revelou que o nível de selênio no organismo —tanto alto quanto baixo— tem uma relação muito forte com a depressão e alterações de humor. Concentrações mais baixas do nutriente têm efeitos ainda mais negativos na saúde mental.

Vitamina C: está envolvida na formação de neurotransmissores, melhorando o aprendizado e a memória.

"Pessoas veganas precisam acompanhar especialmente a vitamina B12, porque essa vitamina essencialmente está presente na carne, e por isso muita gente acaba precisando até suplementar. Ela realmente tem um papel primordial na formação dos neurônios, na comunicação entre eles", alerta Júlio Pereira, neurocirurgião e médico pela UFBA.

Renata Oliveira, nutricionista da clínica Melhor Nutrir, em Salvador, e doutora em medicina e saúde humana, ressalta que estudos indicam uma estreita relação entre deficiências nutricionais e transtornos mentais, especialmente a depressão.

Uma revisão de estudos feita por pesquisadores do departamento de psiquiatria da Universidade de Tecnologia do Texas (EUA) reforça essa relação. A pesquisa aponta que a disbiose —desequilíbrio na microbiota intestinal—- e a inflamação no sistema nervoso central foram associadas como causas potenciais de doenças mentais.

Saiba em quais alimentos apostar

Embora alimentos ricos em nutrientes essenciais possam ajudar na prevenção de transtornos mentais como depressão e ansiedade, Danila faz uma ressalva: nenhum alimento isoladamente pode ser considerado "milagroso" ou capaz de resolver todas as carências nutricionais.

"A regularidade e a combinação de nutrientes —e não a ingestão pontual de determinados alimentos— são o que realmente contribui para um cérebro saudável e uma mente equilibrada. Portanto, a ênfase está no equilíbrio geral, e não em soluções pontuais ou simplistas", alerta o psiquiatra.

Alguns exemplos de alimentos ricos em nutrientes essenciais incluem:

Peixes gordurosos (como salmão e sardinha): Ricos em ômega-3 e vitamina D.

Nozes e sementes (como chia e linhaça): Fontes de ácidos graxos e magnésio.

Castanha-do-pará: Rica em selênio.

Vegetais verdes-escuros (como espinafre e couve): Ricos em magnésio, vitamina C e vitaminas do complexo B.

Leguminosas (como lentilha e grão-de-bico): Fontes de triptofano e ferro.

Frutas cítricas e frutas vermelhas: Ricas em antioxidantes, como vitamina C.

Carnes, ovo, leite e seus derivados: Fontes de Vitamina B12

Probióticos (como iogurte natural e kefir): modulam positivamente a microbiota intestinal, garantindo menores taxas inflamatórias e um funcionamento intestinal mais saudável. Algumas cepas de probióticos já são pesquisadas com efeitos positivos em depressão e ansiedade, sendo considerados "psicobióticos".

Alimentos ultraprocessados podem afetar a saúde mental

Dietas ricas em alimentos ultraprocessados, como fast food, refrigerantes, biscoito recheado, snacks industrializados e embutidos, como linguiças, salsichas e similares, estão associadas a maior risco de depressão e ansiedade devido a:

Déficit de nutrientes essenciais: Esses alimentos são considerados, de maneira geral, fontes de "calorias vazias", fornecendo energia sob a forma de gorduras saturadas, açúcares refinados e carboidratos simples, que apresentam baixa quantidade de nutrientes essenciais, como fitonutrientes, vitaminas, minerais e antioxidantes necessários para a saúde cerebral.

"A ausência desses compostos compromete a plasticidade neuronal e a produção de neurotransmissores como serotonina e dopamina, e aumenta a vulnerabilidade do cérebro a processos inflamatórios e ao estresse oxidativo", sinaliza o psiquiatra Arthur H. Danila.

Aumento da inflamação crônica por impacto na microbiota intestinal: Conservantes e adoçantes artificiais prejudicam o equilíbrio do microbioma, reduzindo a diversidade de bactérias benéficas e favorecendo o crescimento de microrganismos prejudiciais.

Danila explica que esse desequilíbrio, agravado por ingredientes ultraprocessados como gorduras trans, excesso de açúcar e aditivos, aumentam os marcadores inflamatórios, por levar ao aumento da permeabilidade intestinal, um quadro conhecido como síndrome do intestino permeável.

"Nesse estado, a barreira intestinal torna-se menos eficiente, permitindo que moléculas inflamatórias e toxinas entrem na corrente sanguínea. Isso ativa respostas inflamatórias sistêmicas que têm sido associadas ao agravamento de condições como depressão e ansiedade", comenta.

Além disso, o desequilíbrio no microbioma intestinal compromete a produção de neurotransmissores (como serotonina e GABA) e ácidos graxos de cadeia curta, essenciais para o funcionamento saudável do cérebro. Assim, o consumo frequente de alimentos ultraprocessados não apenas priva o corpo de nutrientes essenciais, mas também contribui ativamente para processos inflamatórios e transtornos psiquiátricos.

"As consequências que esses alimentos trazem, como obesidade, dislipidemia, diabetes e pressão alta, também vão prejudicar a saúde mental", complementa o neurocirurgião Júlio Pereira.

Cuidado com açúcar, cafeína e álcool

Para quem já vive processos de ansiedade e depressão, alguns alimentos podem agravar os sintomas. Além dos ultraprocessados como já explicado anteriormente, temos o excesso de açúcar, cafeína (café, chocolate, energéticos, chá verde e outros) e o álcool.

Açúcares refinados: O consumo excessivo está associado a picos e quedas bruscas de glicose, proporcionando oscilações de humor e contribuindo para a inflamação sistêmica.

Cafeína: Em doses moderadas, pode melhorar o foco e a energia, mas em excesso exacerba a ansiedade, aumenta o cortisol e pode interferir no sono.

Bebidas alcoólicas: Podem desregular neurotransmissores e piorar sintomas depressivos.

Dieta complementa, mas não é o único caminho

Para pessoas que já sofrem de depressão e ansiedade, Danila ressalta que mudanças no padrão alimentar devem ser vistas como uma estratégia fundamental, mas complementar, não substituindo o tratamento psiquiátrico.

"O manejo de transtornos mentais como depressão e ansiedade muitas vezes requer acompanhamento especializado, podendo incluir psicoterapia e, em alguns casos, medicação. A dieta é certamente uma aliada potente, mas não substitui as abordagens terapêuticas necessárias, avaliadas caso a caso", diz.