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Serotonina: para que serve e quais alimentos ajudam a elevar nível no corpo

Serotonina é um neurotransmissor e sua falta está ligada à depressão - iStock
Serotonina é um neurotransmissor e sua falta está ligada à depressão Imagem: iStock

Nathalie Ayres

Colaboração para o VivaBem

24/11/2021 04h00

A serotonina é um neurotransmissor —moléculas responsáveis pela comunicação das células no sistema nervoso. No cérebro, ela é responsável por estimular o chamado sistema serotoninérgico, muito relacionado ao nosso humor e bem-estar.

O neurologista Gabriel Novaes Batistella, médico-assistente de neuro-oncologia clínica na EPM da Unifesp (Escola Paulista de Medicina da Universidade Federal de São Paulo) diz que disfunções da serotonina estão intimamente ligadas à ansiedade e à depressão. No entanto, não é só no cérebro que ela atua e sua ação é muito mais complexa do que imaginamos.

Serotonina: o que é e como aumentar

Para que serve a serotonina?

A serotonina é um neurotransmissor, substância produzida por certos neurônios para enviar mensagens a outros. Ela não existe apenas no cérebro, mas também no intestino e em outras regiões.

Ela age em diversas funções no organismo, entre elas regulando o humor, ansiedade, sono, apetite, ritmo cardíaco, temperatura corporal, sensibilidade e funções cognitivas.

"Por isso, quando se encontra numa baixa concentração, pode causar mau humor, dificuldade para dormir, ansiedade ou mesmo depressão", explica o psiquiatra Adiel Rios, pesquisador no IPq do HC-FMUSP (Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo).

Como é produzida a serotonina?

O que estimula a produção de serotonina ainda é questionado. Em um organismo sem a depressão, os picos de serotonina ocorrem em atividades prazerosas e que trazem sensação de felicidade de bem-estar. Mas essa resposta é sutil.

"Quem secreta a serotonina são os neurônios, que se encontram em diversas porções do nosso cérebro, principalmente na parte mais interna dele. O que faz com que nosso cérebro produza mais ou menos serotonina ainda é muito discutido, e faz parte do entendimento geral das doenças psiquiátricas", explica Batistella.

Temos uma concentração saudável desse neurotransmissor no corpo, mas em casos de depressão é comum estar com o nível dela baixo —é por isso que muitos remédios para a doença focam em balancear a serotonina.

Rios diz que grande parte da serotonina é produzida no intestino. "Logo, muitas evidências apontam que um intestino saudável ou uma alimentação rica em fibras, vegetais e baixo teor de gorduras e açúcares ou baixo consumo de alimentos processados, esteja intimamente relacionada à produção de serotonina e ao bem-estar", descreve o médico.

Sabe-se, por exemplo, que o aminoácido triptofano é precursor da serotonina, por isso é comum associar o consumo de alimentos fontes dele (como chocolate, queijo, frango, banana) à melhora imediata do humor e bem-estar. Mas a relação não é simples assim. O organismo precisa de estímulos para produzir o neurotransmissor —da mesma maneira que o corpo não constrói músculos apenas comendo proteína, é necessário fazer exercícios físicos.

Como aumentar a serotonina?

Muito da redução da serotonina, quando ligada a doenças psiquiátricas, depende bastante da genética. "Cabe ao paciente e sua equipe médica planejar formas de tratar o estado mental, seja com medicamentos e psicoterapia ou somente com psicoterapia", frisa Batistella.

Para pacientes com depressão, ações que podem ajudar são:

  • Uma boa alimentação, que proporcione uma flora bacteriana intestinal saudável e a adequada produção do neurotransmissor;
  • Praticar exercícios físicos com regularidade;
  • Em casos mais graves, o paciente pode fazer uso de medicações que inibem a recaptação de serotonina ou seja deixam a serotonina agindo por mais tempo nas sinapses neuronais.

A nutricionista Neiva Souza, docente da pós-graduação em fitoterapia e nutrição clínica funcional da VP Centro de Nutrição Funcional e da Unicsul e doutoranda em neurologia e neurociências pela Unifesp, ainda acrescenta mais hábitos à lista, como ter boas relações interpessoais e consigo mesmo (a psicoterapia ajuda nesse aspecto).

Qual a relação entre a alimentação e a serotonina?

O triptofano é precursor da serotonina, mas embora tenha um papel fundamental no organismo, estima-se que apenas 1% desse aminoácido ingerido seja convertido nesse neurotransmissor —o restante é utilizado para a produção de outras proteínas. Ainda assim, em pouca quantidade, a serotonina é uma das vias mais importantes do triptofano.

De acordo com a nutricionista Souza, os nutrientes mais importantes na produção e função da serotonina são magnésio, zinco, cromo, vitamina D, vitaminas do complexo B, triptofano e ômega 3, que podem ser encontrados em itens como.

  • Frutas
  • Verduras
  • Legumes
  • Cereais integrais
  • Sementes
  • Castanhas
  • Peixes
  • Ovos
  • Feijões

Vale lembrar que o consumo apenas do triptofano, presente no cacau, salmão, banana, queijos e nozes, não é garantia de que ele será usado na síntese de serotonina. É importante também ter uma boa ingestão de fibras (que já são bastante presentes nessa lista) e de água.

Como saber se estou com a serotonina baixa?

De forma geral, a detecção de "baixos" níveis de serotonina é feita durante a consulta, na entrevista clínica do psiquiatra, que observa vários aspectos do paciente, explica o psiquiatra Adiel Rios.

"O humor persistentemente deprimido, sintomas ansiosos, fadiga, falta de energia, alteração do sono e outros sintomas são sugestivos de uma desregulação serotoninérgica. Lembrando que nem só a serotonina pode produzir os sintomas acima, mas outras doenças, como as endocrinológicas, a exemplo dos distúrbios da tireoide", alerta.

Existem até exames que dosam a serotonina no sangue, mas raramente eles são necessários. "Hoje utilizamos a dosagem de serotonina no sangue principalmente para detectar o que chamamos de síndrome carcinóide, que ocorre por culpa de um tumor", contextualiza o neurologista Batistella.

Quais os problemas em estar com a serotonina baixa?

A serotonina baixa está relacionada a doenças como depressão e ansiedade, mas não é a única responsável por estes quadros. "Ainda é controverso na literatura médica quais as causas da depressão, mas acredita-se que não apenas a serotonina esteja envolvida, pois há pessoas com níveis de serotonina normal e mesmo assim deprimidas, sugerindo a participação de outros fatores na depressão", contrapõe Rios.

De modo geral, estar com níveis baixos desse neurotransmissor provoca estados depressivos, alterações no nosso sono, ansiedade, distúrbios no apetite, dificuldades em manter nossa atenção e aprendizado e até mesmo quadros de dores crônicas.

O que pode reduzir a serotonina?

A genética é um fator preponderante nos níveis de serotonina. Apesar de a alimentação ter uma ligação com a produção deste neurotransmissor, essa conversão é muito baixa.

Entretanto, Souza diz que ter uma dieta deficiente em minerais (como o magnésio, zinco, cromo), vitaminas (tais quais a D e do complexo B), aminoácido triptofano ou em ômega 3, ou que seja rica em alimentos industrializados pode, sim, influenciar na redução da serotonina.

Outras condições como estresse, sono inadequado, mau funcionamento do intestino, inflamação e estresse oxidativo são fatores prejudiciais à produção desta substância.

Qual a diferença entre dopamina, endorfina e serotonina?

As três substâncias são neurotransmissores, mas com funções um pouco diferentes. A dopamina, por exemplo, está diretamente ligada ao controle dos movimentos (por isso tenta-se repor esta molécula no tratamento de pacientes com Parkinson), assim como no sistema de recompensa e comportamento motivado (muitas drogas utilizam desse mecanismo para gerar o vício).

"As endorfinas, por sua vez, têm uma potente ação analgésica e, ao serem liberadas, estimulam a sensação de bem-estar e conforto", ensina Rios.

Acredita-se que elas estejam relacionadas à serotonina, tanto que estão ligadas a casos de transtornos mentais, como depressão e distúrbios de personalidade, e autismo.

Serotonina em excesso é prejudicial?

Existe um quadro chamado de síndrome serotoninérgica, que é justamente o excesso desse neurotransmissor.

"É nessa situação que a medição da serotonina sérica é feita, e ela causa hipertensão arterial, febre, suor, calafrios, rigidez muscular, batimentos cardíacos aumentados, entre outros sintomas", diz Batistella.

Como atuam os inibidores de recaptação de serotonina?

Esse é o nome de um dos tipos de remédios usados por quem tem depressão. Pode parecer estranho: se a serotonina em falta é o problema, por que inibir sua recaptação?

"Na verdade esses medicamentos deixam a serotonina agindo por mais tempo nas sinapses neuronais, que é a região responsável por realizar a comunicação entre dois ou mais neurônios", elucida o psiquiatra Adiel Rios.

Em termos gerais, esses remédios aumentam a quantidade de serotonina no cérebro e dessa forma podemos ter um mecanismo de tratamento para diversas doenças.