Pronta para o verão: 5 itens que toda dieta anti-inflamatória deve ter

Ao acordar, o ideal é iniciar seu dia com uma xícara de chá. Os chás contêm polifenóis e outros compostos anti-inflamatórios e antioxidantes. A dica da nutricionista é não adoçar, nem com açúcar, nem com adoçante.

Um dos pontos cruciais para ter uma boa absorção dos alimentos é focar na boa digestão, inclusive este é o primeiro passo para melhorar a imunidade como um todo.

Laino indica a seguinte combinação: em uma panela pequena, coloque 500 ml de água e deixe no fogo alto até levantar fervura. Enquanto isso, em um potinho, coloque 1/3 de xícara (de chá) de folhas de hortelã fresca e 1/3 de xícara (de chá) de folhas de alecrim fresco. Macere bem por um minuto. Assim que a água ferver, desligue o fogo, coloque as folhas maceradas na panela, tampe e deixe descansar abafado por 10 minutos. Depois disso, pegue um bule, apoie uma peneira, coe todo o conteúdo da panela e seu chá está pronto. Essa receita rende duas porções.

2. Gorduras saudáveis

Muitas pessoas têm medo de consumir gorduras no dia a dia, mas há opções que são essenciais para nosso organismo. Aqui estamos falando dos ácidos graxos insaturados, que têm ação anti-inflamatória.

Sempre que for almoçar, lembre-se de temperar sua salada com um fio de azeite extravirgem. Nos intervalos entre as refeições, adicione às frutas sementes como chia, linhaça, gergelim, girassol e abóbora. As castanhas também são bem-vindas, como castanha-do-pará, nozes, amêndoa, avelã, macadâmia, pistache e castanha-de-caju.

Segundo Laino, pouca quantidade já traz um enorme benefício. Em média, uma colher (sopa) por dia é suficiente.

3. Peixes

A nutricionista destaca principalmente a sardinha, que é um peixe fácil de encontrar no Brasil, mas também entram nesta lista salmão, anchova e cavala. Estes peixes oferecem doses saudáveis de ácidos graxos ômega 3, que ajudam a reduzir a inflamação do corpo. Tente consumir pelo menos três vezes na semana.

4. Frutas

Verônica Laino sugere escolher sempre a fruta da estação, pois ela vai ter uma quantidade maior de nutrientes, especialmente antioxidantes e compostos anti-inflamatórios.

A regra é consumir pelo menos uma porção de fruta por dia e de preferência quatro tipos diferentes ao longo da semana. Sempre dê preferência à fruta in natura, pois os sucos perdem as fibras e um pouco dos nutrientes.

5. Verduras e legumes

Quanto mais colorida for sua semana, melhor! A maioria dos vegetais de cores vivas contém naturalmente altos níveis de compostos protetores. Vegetais verdes com folhas, como espinafre, couve e brócolis, contêm antioxidantes que protegem as células dos efeitos nocivos do excesso de radicais livres. Já as cebolas são uma fonte rica de polifenóis anti-inflamatórios.

Por sua vez, o licopeno, um nutriente do tomate, pode ajudar a reduzir a inflamação que contribui para o crescimento e a disseminação de doenças como o câncer.

Cardápio anti-inflamatório

Confira uma sugestão de cardápio anti-inflamatório elaborado por Verônica Laino:

Café da manhã:

Chá de camomila com limão e gengibre

Tapioca com semente de chia e gergelim

Ovos mexidos

Lanche da manhã:

Salada de fruta

Iogurte natural

Almoço:

Batata assada

Sardinha escabeche

Legumes no vapor (abobrinha, cenoura, vagem e chuchu) temperado com um fio de azeite.

Lanche da tarde:

Fruta

Punhado de mix de castanhas

Jantar:

Mix de folhas

Frango desfiado

Vegetais crus picados (tomate, beterraba, pepino e pimentão)

Manga picada

Molho de iogurte com hortelã

*Com informações de coluna de VivaBem publicada em 27/09/2022