7 dicas para conseguir fazer barra fixa, exercício completo e desafiador

A barra fixa é um dos exercícios mais desafiadores e completos do treinamento de força e resistência muscular. Embora pareça simples, ela exige muita força, especialmente no tronco (músculos das costas) e nos braços (principalmente os bíceps).

A boa notícia é que é possível desenvolver essa força e a técnica do movimento seguindo uma linha de progressão no exercício. A criadora de conteúdo Mari Piva deu algumas dicas no Instagram de VivaBem (confira no vídeo abaixo) para você conseguir fazer barra fixa e aproveitar o verão, já que o exercício pode ser feito ao ar livre em praças, parques e até na praia.

A seguir, explicamos os principais benefícios da barra fixa e reunimos dicas para você conseguir realizar o exercício de forma eficiente.

O que é a barra fixa?

A barra fixa é um exercício em que a pessoa ergue o peso do próprio corpo em uma barra horizontal suspensa usando principalmente os músculos das costas, dos ombros e dos braços. Embora pareça uma simples flexão dos cotovelos, a barra fixa envolve o trabalho de vários grupos musculares de forma integrada, proporcionando benefícios de força e hipertrofia muscular.

"Além de desenvolver a grande dorsal (principal região muscular das costas), o bíceps braquial e os músculos do antebraço, esse treino promove ganho de força e hipertrofia muscular, além de força no core para estabilização do tronco", explica o treinador Júnior Britto, especialista em calistenia e professor e treinador de ginástica artística.

Pegadas na barra fixa

Na barra fixa existem três tipos de pegada principais - e cada uma delas ativa os músculos de forma ligeiramente diferente:

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Pegada pronada: nessa pegada, as palmas das mãos ficam voltadas para a frente e é comum para quem busca ativar a musculatura das costas de maneira mais intensa

Pegada supinada: aqui, as palmas das mãos ficam voltadas para o próprio corpo, sendo mais usada por quem deseja dar um foco maior nos bíceps

Pegada neutra: as palmas das mãos ficam de frente uma para a outra, usando uma barra em V ou paralelas. Essa pegada oferece um equilíbrio entre os músculos dos braços e das costas

Para algumas pessoas, a pegada supinada e a neutra podem ser mais fáceis para começar, já que há uma ativação mais intensa dos braços, ajudando no movimento. Porém, o ideal é treinar todas as variações, desenvolvendo técnica de forma completa.

Execute os exercícios na barra fixa de forma gradual para assegurar movimentos corretos e seguros
Execute os exercícios na barra fixa de forma gradual para assegurar movimentos corretos e seguros Imagem: golero/Getty Images

7 passos para conseguir fazer barra fixa

Realizar uma barra fixa pode ser um grande desafio, especialmente para iniciantes. Porém, existem várias maneiras de facilitar a execução do movimento até que o corpo esteja forte o suficiente para completá-lo corretamente. Vamos às dicas dos treinadores!

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1. Comece apenas ficando pendurado na barra

É isso mesmo, você não precisa fazer o movimento completo logo de cara. Para começar a desenvolver a força necessária para a barra fixa, um bom ponto de partida é simplesmente se pendurar na barra. Isso ajuda a fortalecer os músculos das mãos, braços e ombros, além de melhorar a força do core (região central do corpo). Mantenha-se pendurado pelo maior tempo possível, concentrando-se na ativação dos músculos.

2. Faça barras negativas

As barras negativas são uma excelente maneira de ganhar força para o movimento completo. Nessa variação, você foca na descida controlada do corpo, usando alguma ajuda, como elásticos ou barras mais baixas, para facilitar a subida. Você pode usar, também, um banco, ficando com o tronco mais próximo à barra. Assim, você se concentra apenas em fazer a descida de forma bem controlada por quantas repetições conseguir.

3. Experimente a barra australiana

A barra australiana é uma variação mais acessível de barra fixa, em que os pés ficam apoiados no chão. Esse exercício é semelhante a uma remada na musculação, com o tronco ficando de frente para a barra. Ele trabalha os mesmos músculos, mas de forma mais fácil, já que há um apoio, e permite que você se familiarize com o movimento antes de fazer o exercício completo.

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Como fazer?

Encontre uma barra horizontal (ou uma barra baixa) que esteja em torno da altura dos quadris ou um pouco abaixo

Segure a barra com as mãos em uma largura um pouco maior que a largura dos ombros, com as palmas voltadas para cima ou para baixo (dependendo da variação que você escolher)

Deite-se no chão com os pés no solo e o corpo inclinado para trás, mantendo uma linha reta da cabeça aos pés

Puxe seu peito em direção à barra, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Durante o movimento, concentre-se em apertar as escápulas e ativar os músculos das costas e braços

Abaixe-se lentamente até os braços ficarem estendidos, mantendo o controle do movimento.

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Lembre-se de realizar o movimento controlado, garantindo que a postura se mantenha adequada durante todas as repetições.

4. Use elásticos para auxiliar no movimento

Utilizar elásticos de resistência (superbands) pode ser uma ótima maneira de facilitar o movimento, principalmente se você está iniciando ou ainda não consegue fazer a barra fixa completa. O elástico ajuda a levantar o peso do corpo, aliviando a carga durante a subida e permitindo que você treine o movimento com maior facilidade. "Isso faz com que o exercício fique mais leve, pois o elástico irá absorver a carga (peso corporal) da pessoa", afirma o treinador Hugo Belchior Almeida. Para isso, prenda o elástico na barra e coloque os pés ou os joelhos dentro dele. Depois, é só fazer o movimento. Quanto maior a espessura do elástico, mais ajuda ele dará.

5. Programe-se para uma progressão gradual

Lembre-se de que a barra fixa exige uma progressão gradual. Para isso, experimente exercícios educativos, como a depressão e a adução da escápula, em que você se pendura na barra e foca em mover as escápulas para baixo e para trás, sem a parte de flexionar os braços que envolve o movimento completo. Esses exercícios são fundamentais para melhorar a força e a consciência corporal, preparando você para a barra fixa tradicional.

6. Lembre-se que o peso corporal importa

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O peso corporal está diretamente relacionado à execução correta da barra fixa. Quanto mais pesado o corpo (sobretudo de gordura e não músculo), maior a dificuldade em manter o controle da execução. Focar na redução da gordura corporal, portanto, pode facilitar a execução da barra fixa, permitindo maior controle, precisão e eficácia no movimento, além de reduzir o risco de sobrecarregar articulações e músculos.

7. Busque acompanhamento profissional

É sempre importante contar com a orientação de um profissional para garantir que o exercício seja feito corretamente, sem sobrecarregar articulações e músculos. Como lembra o treinador Hugo Almeida, "nem todo mundo conseguirá executar o movimento da maneira correta, sendo necessário um profissional da área para avaliar o nível da pessoa para que, assim, seja feita uma progressão do exercício da maneira correta".

Que tal começar agora?!

A barra fixa é um exercício desafiador e extremamente eficaz para o fortalecimento muscular e, com as técnicas adequadas de progressão, é possível fazer o movimento completo de forma segura e eficaz em pouco tempo.

Lembre-se de começar de forma gradual, com o auxílio de elásticos ou variações do movimento, e sempre com a orientação de um profissional para garantir que você execute o movimento corretamente e com segurança.

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Fontes: Júnior Britto, profissional de educação física, especialista em calistenia, professor e treinador de ginástica artística, personal trainer de atletas amadores e professor de pilates. Também é atleta de calistenia e já disputou diversos campeonatos representando o Brasil; Hugo Belchior Almeida, educador físico da academia Evoque.

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