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Não gosta de vegetais? 11 estratégias para consumi-los com mais frequência

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Imagem: iStock

Samantha Cerquetani

Colaboração para o VivaBem

05/08/2020 04h00

Resumo da notícia

  • Consumir vegetais é importante para prevenir doenças e a deficiência de nutrientes
  • A recomendação é ingerir no mínimo 400 g de frutas e legumes por dia, o que equivale a cinco porções
  • Para aumentar o consumo desses alimentos, vale mudar o sabor da pizza, tomar mais sopas e suco verde
  • Incluir nos recheios de sanduíches e em receitas tradicionais como arroz, omelete e lasanha pode ser eficaz
  • Outras formas criativas são: grelhar legumes no churrasco, fazer um hambúrguer caseiro e variar nas saladas

Não é novidade que incluir mais vegetais na dieta previne doenças e melhora a qualidade de vida. O que não faltam são pesquisas científicas comprovando os benefícios desses alimentos para a saúde. De acordo com a OMS (Organização Mundial de Saúde), a recomendação é consumir no mínimo 400 g de frutas e legumes, o que equivale a cinco porções por dia, para prevenir doenças crônicas como câncer, diabetes e cardiovasculares. Além disso, esse hábito diminui a deficiência de nutrientes importantes.

Mas, algumas pessoas ainda apresentam grande resistência em consumir mais verduras, vegetais folhosos e legumes. Há quem reclame do sabor amargo acentuado de alguns tipos de verduras, como rúcula ou almeirão. Já outros dizem não terem tempo para preparar ou não se sentem atraídos por esses alimentos refogados ou servidos crus em saladas com pouco tempero.

É importante buscar estratégias criativas para aumentar o consumo desses vegetais. Além da quantidade, é necessário variar nos alimentos e ingerir verduras, legumes e frutas de cores distintas e obter os nutrientes que o corpo necessita. Entretanto, evite os vegetais empanados e fritos em imersão, pois essas formas de preparo pioram muito a qualidade nutricional desses alimentos.

Veja, a seguir, algumas dicas que vão ajudar a cumprir essa meta e diversificar as preparações culinárias.

1. Mude o sabor da pizza

Pizza de couve-flor - iStock - iStock
Pizza de couve-flor
Imagem: iStock

Em uma alimentação saudável e equilibrada, todos os alimentos são permitidos desde que consumidos com moderação. Por isso, a pizza também pode fazer parte da dieta e ainda trazer benefícios, dependendo do recheio escolhido. Uma opção saudável é pedir ou preparar uma pizza com massa fina e recheada de vegetais —abobrinha, brócolis, escarola, palmito, tomate e rúcula são boas escolhas.

Além de reduzir as calorias, é uma maneira diferente de introduzir vegetais na alimentação, principalmente de crianças e adolescentes que podem não gostar muito desses alimentos. Mas, evite as bordas recheadas com catupiry ou cheddar. E se tiver tempo e disposição, coloque a mão na massa! Com as pizzas caseiras é possível selecionar ingredientes mais saudáveis e diminuir o sal, por exemplo.

2. Tome mais sopas

Sopa de legumes e carnes - iStock - iStock
Sopa de legumes e carnes
Imagem: iStock

Para quem ainda não têm o paladar adaptado ao consumo de vegetais, as sopas podem ser uma porta de entrada para esses alimentos. E é uma alternativa para consumir várias porções de vegetais de uma só vez. Isso porque as sopas são preparações bastantes versáteis e permitem adicionar uma grande variedade de hortaliças e legumes.

Priorize um vegetal de cada cor --verde, amarelo, branco -- e evite o consumo de alimentos ultraprocessados, como bacon ou linguiça calabresa, escolhendo as carnes frescas e os temperos naturais.
Opte por uma sopa com uma fonte de proteína (carne vermelha ou frango), dois tipos de vegetais, temperos naturais e macarrão ou batata. Agora, se quiser uma sopa vegetariana, invista em cenoura, abobrinha, couve-flor, espinafre, abóbora e brócolis. Além disso, os caldos com vegetais costumam ser indicados para quem tem dificuldade de engolir.

3. Abuse dos molhos

Macarrão parafuso com molho cremoso da Ana Maria Braga - Reprodução/Ana Maria Braga - Reprodução/Ana Maria Braga
Macarrão com molho com vegetais
Imagem: Reprodução/Ana Maria Braga

Preparar molhos é mais uma estratégia para aumentar o consumo de vegetais. Na hora de refogar, acrescente pedaços de cebola, cenoura, espinafre, brócolis ou pimentão. Além disso, alguns legumes cozidos, assados ou a vapor podem ser incrementados e ganhar sabor extra com diferentes tipos de molhos —experimente receitas com iogurte, azeite, limão, mostarda, rúcula, agrião e coentro.

Fazer um molho de tomate com cenoura ou beterraba ajuda a diminuir a acidez natural e aumenta os nutrientes. Esses alimentos podem ser ralados ou cozidos em pedaços, depois batidos no liquidificador para deixar o molho homogêneo.

4. Aposte no suco verde

suco verde com maçã - Getty Images - Getty Images
Imagem: Getty Images

Provavelmente, você já ouviu falar que o suco verde faz bem para a saúde. Mas, por conter alimentos como vegetais e frutas, ele também facilita a ingestão de nutrientes importantes. Por estar na forma líquida, foge do padrão de salada ou refogado, e muitas vezes é associado aos alimentos mais ácidos —limão, abacaxi, maracujá, disfarçando o sabor amargo.

Além da tradicional couve, varie nos ingredientes e opte por agrião, espinafre, repolho, brócolis, beterraba, salsa, pepino e aipo. O ideal é que o suco não seja coado ou adoçado para não desperdiçar as fibras ou aumentar o consumo de açúcar. Vale ressaltar que os sucos não devem substituir as refeições principais.

5. Faça uma omelete

Bastante prática, omelete é uma receita que leva ovos batidos com outros ingredientes como sal, queijo e também legumes. Experimente adicionar vegetais picados como espinafre, cebola, abobrinha, cenoura, berinjela, aipo, tomate ou pimentões. Dessa forma, a preparação fica mais nutritiva, colorida e variada.

6. Recheios de sanduíches

Sanduíche de omelete low carb - Maria Cecília Corsi - Divulgação LivLight / Antonio Rodrigues - Divulgação LivLight / Antonio Rodrigues
Sanduíche de omelete low carb
Imagem: Divulgação LivLight / Antonio Rodrigues

Com a correria da rotina, nem sempre dá tempo de preparar refeições muito elaboradas. A boa notícia é que os sanduíches são saudáveis quando contêm ingredientes nutritivos como vegetais, proteínas e carboidratos.

Além dos clássicos alface e tomate, outras verduras podem ser acrescentadas nos sanduíches como rúcula, escarola, acelga, ou até mesmo couve ou repolho cozidos. Experimente a cenoura ralada misturada à maionese ou ricota, fatias de pepino, cebola ou pimentão em camadas no lanche. Também é possível fazer patês de legumes como berinjela, cenoura, tomate, cebola, alho e adicionar no pão escolhido ou servir com torradas.

7. Espetinhos no churrasco

Para os fãs de um bom churrasco, também há a opção de grelhar legumes picados juntamente com a carne. Acrescente cebola, tomate, abobrinha, milho, brócolis, cenoura, pimentão para aumentar a ingestão de vegetais e torne a refeição mais leve por ter menos quantidade de gordura.

É importante se atentar para o corte dos legumes, pois isso determina o tempo que levará para ficarem prontos. O preparo pode ser feito em cortes finos ou em cubos temperados e colocados diretamente na grelha ou intercalando no espeto com a carne.

8. Hambúrguer caseiro

Outra estratégia para consumir mais legumes é alterar as preparações tradicionais e usar a criatividade. Os hambúrgueres são alimentos bastantes apreciados e não precisam ser necessariamente de carne. Podem ser feitos combinando legumes com aveia, ovos e temperos. Além da soja, tente incluir cenoura, batata-doce, abobrinha, brócolis, espinafre, couve-flor, berinjela ou abóbora.

9. Incrementar receitas do dia a dia

Lasanha de berinjela - Blog da Verônica Laino - Blog da Verônica Laino
Lasanha de berinjela
Imagem: Blog da Verônica Laino

Acrescentar vegetais em massas recheadas, como lasanhas com fatias de abobrinha ou berinjela torna a receita mais sofisticada e saudável. Outras dicas: incluir legumes no arroz ou em cozidos de frango ou carne.

Também há a possibilidade de preparar espaguetes de legumes como abobrinha ou cenoura. E os pimentões recheados facilitam a aceitação do vegetal e ainda se mantém boa parte dos nutrientes.

10. Varie nas saladas

Há uma variedade de vegetais disponíveis para consumo, mas alguns podem não agradar a todos, principalmente pelo sabor mais amargo. Para otimizar o consumo, a dica é combinar verduras ou legumes mais populares com outros não tão saborosos. Por exemplo, se gosta apenas de salada de alface, acrescente folhas de escarola ou rúcula. Isso suaviza o gosto de alimentos que são menos conhecidos ou mais fortes.

Alguns alimentos como cenoura, beterraba, abobrinha e vagem podem ser servidos em saladas tanto crus quanto cozidos. Mas, é preciso fazer a higienização adequada e se atentar no uso de molhos à base de maionese e outros complementos como queijo ralado ou bacon, aumentando o teor de gorduras dessas preparações.

11. Facilitar o preparo

A melhor estratégia para quem não tem tempo durante a semana é deixar vegetais já higienizados na geladeira para agilizar as receitas. Isso contribui para facilitar o consumo no momento da fome, ajuda na conservação dos alimentos, além de evitar desperdícios. Cenoura, brócolis, vagem ou couve-flor podem ser higienizados com antecedência. Quanto aos vegetais folhosos como espinafre, agrião, repolho, alface, escarola e couve, se bem higienizados e secos têm durabilidade garantida.

Se ainda achar difícil consumir vegetais todos os dias, uma maneira bastante prática é comprar vegetais vendidos prontos e congelados como brócolis, milho e ervilha. Vale destacar: os alimentos que passam pelo processo de branqueamento (imersão em água fervente e depois em fria) mantêm boa parte de seus nutrientes como vitaminas, minerais e fibras.

Fontes: Angélica Freitas, nutricionista e presidente da Associação Paulista de Nutrição; Marcella Garcez, médica nutróloga e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran); Ester Soares Paulino, nutricionista do Grupo Especializado em Nutrição, Transtornos alimentares e Obesidade (Genta); e Silvana Paiva, nutricionista do Instituto de Medicina Humana e Vitae.

Revisão técnica: Angélica Freitas e Ester Soares.