Brócolis fazem bem ao cérebro: confira 9 benefícios desse vegetal

Os brócolis pertencem à família dos crucíferos, juntamente com a couve-flor, o repolho, o agrião e a couve. O alimento é bastante nutritivo, sendo uma boa fonte de fibras e proteínas, além de ter ferro, potássio, cálcio e magnésio. E também possui vitaminas A, C, E e K.

Contém antioxidantes que protegem as células contra os radicais livres, o que contribui para retardar o envelhecimento e ajuda a prevenir diversos problemas de saúde. Destaca-se por ser uma hortaliça pouco calórica —em 100 g do alimento cozido há cerca de 35 kcal.

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É um vegetal fácil de se reconhecer nas feiras e supermercados por lembrar uma árvore em miniatura. Mas, há dois tipos de brócolis, de acordo com a Embrapa: o de cabeça única que é comercializado em unidades e o ramoso que é vendido em maços com talos e folhas. Apesar dessas diferenças, eles apresentam nutrientes semelhantes.

Bastante versátil, pode fazer parte de diversas receitas como saladas, refogados e tortas. A seguir, veja detalhes sobre os benefícios dos brócolis, como consumir e se há contraindicações.

1. Diminui inflamações

Os brócolis possuem fitonutrientes que contribuem com a diminuição do processo inflamatório e do estresse oxidativo —responsável pela liberação de substâncias que causam a inflamação.

Entre os antioxidantes, destacam-se carotenoides, luteína e zeaxantina, que combatem os radicais livres e diminuem o teor inflamatório das células do corpo. Sabe-se também que o efeito antioxidante do sulforafano nos brócolis reduz os marcadores de inflamação.

2. Ajuda no controle o açúcar no sangue

Estudos demonstram que o sulforafano também inibe a produção de glicose e provoca a melhora da glicemia em humanos. Além disso, a quantidade de fibras do alimento reduz os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.

3. Faz bem para a saúde cardiovascular

Incluir mais brócolis na dieta pode prevenir problemas cardíacos. Isso porque o vegetal contém fibras, potássio, magnésio e antioxidantes que fazem bem para a saúde do coração. O potássio e o magnésio, por exemplo, ajudam na regulação da pressão arterial e promovem o relaxamento dos músculos do coração e das artérias. Já as fibras controlam o colesterol ruim do organismo. Ambas condições são fatores de riscos para as doenças cardíacas.

4. Diminui a prisão de ventre

Por ter fibras, principalmente do tipo insolúvel, o consumo regular favorece o funcionamento do intestino. Por isso, previne a prisão de ventre, uma vez que auxilia na manutenção da microbiota intestinal, estimulando a motilidade e contribuindo com a consistência normal das fezes. Vale destacar que também é importante ingerir bastante água para evitar a constipação.

5. É indicado para gestantes

O brócolis contém ácido fólico, imprescindível na gestação, pois esse nutriente ajuda na formação do sistema nervoso do bebê e previne doenças graves, como anencefalia e espinha bífida. A deficiência desse nutriente está associada a várias complicações na gestação, tais como aborto espontâneo e síndromes hipertensivas na gravidez. Além disso, oferece uma boa dose de antioxidantes, fibras, cálcio e vitaminas que são importantes para as futuras mães.

6. Melhora a função cerebral

Por conter vitamina K, ácido fólico e magnésio, o brócolis melhora as funções cognitivas e cerebrais. Dessa forma, amplia a capacidade de raciocinar, memorizar e de concentração.

Uma pesquisa realizada com mais de 900 idosos mostrou que aqueles que consumiam pelo menos uma porção por dia de vegetais verde-escuros, como brócolis, apresentavam menos chance de ter declínio mental e problemas com a memória.

7. Combate o envelhecimento

Os brócolis contêm antioxidantes naturais como a vitamina C, que atua a produção do colágeno. Por isso, ajuda a retardar o processo de envelhecimento da pele. Além disso, os flavonoides são compostos bioativos proporcionam esse benefício ao reduzir a liberação de radicais livres, prevenindo o envelhecimento celular.

8. Fortalece ossos

Por ser fonte de magnésio, zinco e vitamina K, o alimento desempenha um papel importante na adequada mineralização do tecido ósseo. Além disso, a presença do cálcio, vitamina A e C auxiliam na manutenção de ossos saudáveis. O cálcio é um importante mineral para os ossos e dentes, uma vez que participa da manutenção da massa óssea, evitando a osteoporose, que acomete principalmente os idosos e as mulheres após a menopausa.

9. Melhora o sistema imunológico

Esse vegetal apresenta quantidades significativas de vitaminas A, C, E e K, além de minerais como manganês, cálcio, e ferro. Esses nutrientes fortalecem o sistema imunológico —o organismo fica mais fortalecido para combater infecções e outros tipos de doenças.

Benefícios em estudo

- Reduz o risco de câncer: os vegetais crucíferos como brócolis possuem diversos compostos bioativos que reduzem os danos celulares. Por isso, algumas pesquisas são realizadas para comprovar se o consumo desse alimento diminui o risco de alguns cânceres. Entre eles, destaca-se a prevenção do câncer de mama, câncer de próstata, câncer de estômago, câncer colorretal e câncer de bexiga. Mas, ainda são necessárias mais pesquisas para determinar a relação entre esse vegetal e a prevenção desses tipos de cânceres.

- Melhora a saúde bucal e dentária: alguns estudos sugerem que os nutrientes presentes no brócolis melhoram a saúde bucal e previnem as doenças dentárias. Entre eles, a vitamina C e cálcio que auxiliam na redução de doenças periodontais, principalmente a gengiva. A substância kaempferol pode prevenir a periodontite (inflamação da gengiva) e pesquisas mostram que o sulforafano reduz o risco de câncer bucal.

O cálcio e o ferro presentes nos brócolis contribuem na proteção do esmalte dos dentes, o que evita desgaste e o aparecimento de cáries. Mas ainda são necessárias mais pesquisas em humanos para entender melhor como o brócolis mantém a área bucal saudável.

Formas de consumo

Pode ser consumido cru, em saladas, refogado e até empanado. Vale reforçar que quando cozido em excesso, o vegetal perde grande parte de seus nutrientes, além disso, sua textura também é alterada. Por isso, sempre que possível, é melhor prepará-lo no vapor.

Uma pesquisa indicou que para preservar as propriedades nutricionais do brócolis é importante começar a prepará-lo pouco tempo antes de cozinhá-lo. Ele deve ser picado e frito com pouco óleo. Agora, se for refogado, deve-se usar pouca água e manter os talos virados para baixo.

Os brócolis podem ser ingrediente de diversas receitas como tortas, sopas, suflês, pizza, omelete, bolinhos salgados, lasanhas, risotos e preparado com massas. É comum também ser servido como acompanhamento com arroz ou em recheios de pães. O vegetal combina bem com carnes e batatas.

Riscos e contraindicações

Em excesso, o alimento apresenta compostos que podem bloquear a utilização e absorção do iodo. Dessa forma, influencia negativamente a atividade da glândula tireoide.

O ideal é consumir cerca de 150 g por dia. Ao escolher brócolis, procure os que estão mais firmes, com uma cor verde intensa ou com um tom levemente arroxeado. Ele deve ser consumido logo após a compra, pois é bastante perecível e estraga depois de alguns dias.

Fontes: Durval Ribas Filho, nutrólogo e presidente da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia); Ana Carolina Lavio Rocha, nutricionista e professora de Nutrição da FMU; Amanda Mineiro, nutricionista do HCor e Camila Afonso Alho, nutricionista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo.

Revisão técnica: Amanda Mineiro.