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Ovo faz bem à saúde? Tire as principais dúvidas e saiba tudo sobre

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Samantha Cerquetani

Colaboração para o VivaBem

07/07/2020 04h00

Durante muito tempo, o ovo foi considerado o vilão da dieta. Não faltaram pesquisas que associavam o alimento com o aumento do colesterol "ruim" no organismo. E assim, acreditava-se que consumir ovo ampliava as chances de doenças cardiovasculares. Porém, o ovo se destaca nas refeições por ser bastante versátil, prático, de custo acessível, além de saboroso.

Para se ter uma ideia, segundo a ABPA (Associação Brasileira de Proteína Animal), o consumo per capita em 2019 dos brasileiros foi de 230 ovos. Mas, será que ele realmente faz mal para a saúde?

De acordo com os especialistas consultados por VivaBem, os ovos são nutritivos e podem fazer parte de uma dieta saudável e equilibrada. "O ovo é uma fonte de proteína e possui ainda vitaminas e minerais que são importantes. Portanto, pode ser consumido diariamente. É um alimento com fácil digestibilidade e beneficia a todos", afirma Durval Ribas-Filho, nutrólogo e presidente da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).

Veja as respostas para as perguntas mais frequentes sobre o ovo:

Perguntas e respostas sobre o ovo

Por que o ovo é o alimento mais completo?

Os ovos possuem uma ampla variedade de nutrientes importantes para o organismo. Esse alimento contém vitaminas, minerais, proteínas de alta qualidade e gorduras boas que são essenciais para o corpo humano. É fonte de cálcio, ferro, potássio, zinco, magnésio, vitaminas A, D e do complexo B e selênio.

Em sua composição, encontramos também luteína e zeaxantina, que são antioxidantes e contribuem com a prevenção de doenças oculares. E a colina, que é um nutriente importante para o cérebro, está presente em grande quantidade na gema do ovo. É considerado um alimento completo por prover energia e substâncias fundamentais para a saúde, além de proteger contra doenças.

Quais os benefícios do ovo?

O ovo é um alimento rico em gorduras e proteínas, além de ter diversas vitaminas e minerais, como vitamina D e A, vitaminas do complexo B, cálcio e ferro. Ele também possui antioxidantes, como a luteína e a zeaxantina, e uma substância chamada colina, que fica presente na gema e ajuda no sistema nervoso.

Por ter essa composição nutricional, seu consumo traz alguns benefícios ao corpo, como ajudar na saúde do cérebro e dos olhos, promover saciedade e beneficiar pessoas com diabetes, entre outros. Saiba mais sobre os benefícios do ovo.

Ovo emagrece?

Consumir ovos não ajuda a emagrecer diretamente. Mas pode contribuir para o controle do peso corporal, desde que seja inserido em uma dieta equilibrada. Seu consumo também deve ser associado a bons hábitos de saúde, incluindo atividade física. Sabe-se que a ingestão de proteína diminui a secreção dos hormônios da fome e induz a saciedade.

A forma de preparo do ovo também é importante para diminuir as calorias: a versão cozida é melhor do que a frita, pois esta última terá maior quantidade de gordura, já que absorverá parte do óleo de fritura. "Ingerir ovos no café da manhã ajuda a ingerir menos calorias no decorrer do dia. Pesquisas mostraram que há uma redução na cintura e perda de peso", completa Lígia dos Santos, nutricionista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo.

Como fazer a dieta do ovo?

Como o próprio nome da dieta sugere, ela incentiva o consumo de ovos como principal fonte de proteína. A ideia é consumir um ovo cozido antes das principais refeições para reduzir a fome e gastar mais energia do que é consumido durante o dia. Apesar de ter algumas variações, geralmente dura até 10 dias. Além do ovo, consomem-se pequenas porções de proteína magra como frango.

"A dieta do ovo até promove perda de peso, pois qualquer restrição calórica leva ao emagrecimento. Mas, com o passar do tempo, a monotonia alimentar causa carências nutricionais. É difícil manter dietas restritivas por longo tempo e aumentam-se as chances de compulsões alimentares, levando ao famoso efeito sanfona, ou seja, a pessoa não consegue manter o peso que perdeu e engorda novamente", destaca a nutricionista Angélica Marques de Pina Freitas, presidente da APAN (Associação Paulista de Nutrição).

Ovo cozido emagrece ou engorda?

Nenhum alimento tem a capacidade de fazer uma pessoa engordar ou emagrecer. O ovo cozido é pouco calórico —um ovo cozido e sem sal (45 g) tem cerca de 56 kcal. Mas, quem quer emagrecer precisa ficar de olho não só em quantas calorias consome, mas também em queimá-las com a prática de atividade física, por exemplo.

É importante evitar cozinhar ovos com óleos ou manteiga, pois isso aumenta o consumo de gordura. E também não se deve acrescentar muito sal ao ovo cozido. A proteína nos ovos contribui para proporcionar mais saciedade, o que reduz a quantidade de alimentos e ajuda na perda de peso.

Afinal, ovo faz bem ou mal para o colesterol?

Antigamente, acreditava-se que o consumo de um alimento rico em colesterol aumentava diretamente os níveis de colesterol "ruim" no sangue. Porém, atualmente há diversos estudos científicos que não apontam essa relação direta do consumo do colesterol proveniente dos alimentos, como ocorre com o ovo. Dessa forma, é possível dizer que se o ovo for associado a uma alimentação saudável, não aumentará o colesterol sanguíneo. Vale destacar que a maior parte do colesterol do corpo não provém da dieta, mas é produzido pelo fígado.

"Apenas em excesso, o ovo interfere no colesterol do organismo. Sabe-se, por meio de diversos estudos, que a ingestão de sete ovos por semana não altera o colesterol, mas acima de 12 já poderia aumentar as taxas do colesterol considerado 'ruim'. Por isso, é necessário consumir com moderação", destaca Ribas-Filho.

Por que ovo cozido dá gases?

Quando falamos em gases, lembramos daquele cheiro forte e característico de enxofre associado ao consumo de ovo. De fato, a proteína presente na clara do ovo possui enxofre em sua composição. Com o cozimento, essas proteínas são alteradas, em um processo de desnaturação, que é percebido pela mudança de cor da clara crua (transparente) e da clara cozida (branca e opaca), e o enxofre fica livre para se ligar a outros compostos.

Nesse momento, o enxofre se liga ao hidrogênio e forma o gás com cheiro forte e "podre". Ao consumirmos o ovo, durante nossa digestão, esse gás é liberado no intestino, podendo ser expulso pelo corpo. Por isso, o ovo está associado ao aumento de gases.

Como saber se um ovo está bom?

Há um teste rápido e fácil para identificar se o ovo está próprio para o consumo: a imersão na água. Deve-se colocar o ovo inteiro e com a casca, dentro de um copo com água. Se o ovo afundar, ele está fresco; se o ovo boiar e ficar próximo à superfície, ele está velho e possivelmente, impróprio.

Cabe ressaltar que a embalagem do ovo deve apresentar a data de validade. E é preciso acompanhar e consumir apenas alimentos dentro desse prazo. Além disso, o ovo impróprio para o consumo tem um cheiro muito característico e inconfundível ao ter a casca quebrada.

Faz mal comer ovo todos os dias?

Não. O consumo diário do ovo pela população em geral, ou seja, sem doenças pré-existentes, é seguro e não prejudica a saúde. Porém, deve-se ter o cuidado na forma de preparo e na escolha de acompanhamentos. Prefira sempre os ovos cozidos ou mexidos em vez de fritos ou omeletes recheadas com alimentos calóricos.

Além disso, um ovo por dia é recomendável pelos especialistas uma vez que protege contra algumas doenças crônicas e/ou degenerativas. Evite associar com dietas que contenham alimentos ricos em colesterol como carne vermelha ou embutidos.

Posso comer ovo cozido à noite?

Sim. Não existe contraindicação para o horário de ingestão de ovos cozidos. Porém, é importante se atentar para os acompanhamentos, evitar excesso de sódio ou gordura que são alimentos de difícil digestão e fazem mal à saúde.

"Por ser um alimento rico em proteínas e gorduras, consumi-los em demasia à noite pode prejudicar a digestão, causando sintomas desagradáveis. A dica é evitar exageros", diz Audie Nathaniel Momm, nutrólogo do Hospital do Servidor Público Estadual de São Paulo.

Quais são os malefícios do ovo?

O ovo deve ser bem cozido e não deve ser ingerido com a gema mole, pois assim há chances de contaminação pela bactéria Salmonella. O alimento cru pode causar intoxicação alimentar. Para garantir a qualidade, é importante comprar ovos em locais de confiança, sempre embalados, com a data de validade e o selo de inspeção sanitária na embalagem.

Algumas pessoas têm alergia ou sensibilidade ao ovo. Um outro cuidado é em relação às pessoas com insuficiência renal crônica, que precisam controlar a ingestão de proteína. Em excesso, mais de 12 ovos por semana, por exemplo, se torna uma fonte de gordura saturada e aumenta o colesterol total e LDL —o último é considerado "ruim" para o organismo e fator de risco para doenças cardiovasculares.

Quem tem gastrite pode comer ovo?

Quem sofre com gastrite deve avaliar individualmente seu grau de sensibilidade em relação ao consumo de todos os alimentos, incluindo os ovos. Ingerir grandes quantidades de proteína em uma única refeição pode desencadear algum desconforto para essas pessoas. O ovo frito, por exemplo, não é recomendado, pois alimentos com elevados níveis de gordura retardam o esvaziamento gástrico.

Mas o ovo não é contraindicado para quem tem a doença e pode, em alguns casos, ser benéfico. "Para alguns, o consumo de ovos pela manhã auxilia no tratamento da gastrite. As proteínas ajudam a reconstituir a parede do estômago após o jejum noturno", explica Momm.

Quem tem colesterol alto pode comer ovo?

Todos os alimentos de origem animal, como carnes, laticínios e ovos são ricos em colesterol. Por isso, os ovos não são proibidos, mas devem ser consumidos com moderação. No caso de pessoas diagnosticadas com hipercolesterolemia (colesterol alto) é importante avaliar a dieta e identificar possíveis padrões alimentares e a quantidade de ovos para evitar complicações.

O ideal é ingerir até sete ovos por semana. "Hoje já se relaciona muito mais o consumo excessivo de gorduras saturadas presentes em carnes, embutidos e gorduras trans dos alimentos ultraprocessados aos altos níveis de colesterol sanguíneo do que o próprio ovo", diz Freitas.

Quem tem diabetes pode comer ovo?

Os ovos são alimentos com poucos carboidratos e têm um índice glicêmico baixo. Isso faz com que sejam uma boa fonte de proteína para pessoas com diabetes. Mas, é importante limitar o consumo para um ovo ao dia e evitar a versão frita ou preparações com muita gordura.

Vale enfatizar que o diabetes pode afetar o equilíbrio do colesterol LDL (ruim) e HDL (bom) no organismo. E isso aumenta o risco de doenças cardíacas. Por isso, vale redobrar a atenção e procurar ajuda especializada em caso de dúvidas na dieta.

Quem tem gordura no fígado pode comer ovo?

Nos casos de esteatose hepática (gordura no fígado) não há restrição para o ovo. Essas pessoas devem diminuir a ingestão de açúcares e alimentos refinados como pães e massas com farinha branca.

Mas cabe destacar, que dependendo do grau da esteatose e o comprometimento no funcionamento do fígado, alimentos ricos em proteínas e gorduras, como o ovo, podem ter menor grau de tolerância e causar desconforto gástrico e má digestão.

Quem tem triglicérides alto pode comer ovo?

Os triglicérides são um tipo de gordura no sangue e quando estão elevados podem ser preocupantes. Isso porque causa o espessamento ou endurecimento das artérias. E essa situação aumenta o risco de doença cardiovascular ou AVC. A recomendação é diminuir o consumo de gordura saturada. Por isso, quem tem triglicérides alto deve ingerir ovos com moderação.

Nesses casos, o ideal é consumir um ovo por dia e ficar de olho na alimentação para maneirar a ingestão de outras fontes de gordura saturada para não aumentar os níveis de triglicérides. "A recomendação para quem possui colesterol ou triglicérides elevados é evitar alimentos gordurosos, frituras e aumentar as fibras da dieta. O ovo pode fazer parte do cardápio, desde que usado com moderação, dentro das recomendações definidas para cada indivíduo", explica Santos.

Quem tem labirintite pode comer ovo?

Não há relação do consumo de ovo com o início ou piora de crises de labirintite. Algumas pessoas têm maior sensibilidade a alguns alimentos como café, chocolate, queijos e itens gordurosos. Mas essas restrições são muito individualizadas e não permitem uma recomendação geral para toda a população.

Ingerir frituras em excesso causam alterações metabólicas que afetam o funcionamento do organismo. Em excesso, aumenta a inflamação corporal e pioram os sintomas de quem sofre com a labirintite. Por isso, essas pessoas precisam consumir com mais frequência ovos cozidos em vez de fritos.

Quantas vezes podemos comer ovo por semana?

Para pessoas saudáveis, sem doenças pré-existentes, o ideal é consumir um ovo por dia, ou seja, sete ovos por semana. Essa quantidade não aumenta o risco de doenças cardiovasculares ou o colesterol "ruim".

Mas, a indicação de consumo é bastante individual. Há pessoas que consomem o ovo como única fonte de proteína e precisam ingerir mais o alimento. Por outro lado, quem já tem o colesterol alto deve limitar a quantidade para três ou cinco por semana. Por isso, é importante buscar ajuda de um profissional como nutricionista ou nutrólogo para receber as orientações adequadas.

Qual o melhor horário para se comer ovo?

Não há um horário específico indicado para consumir os ovos. Eles podem fazer parte de todas as refeições principais. Sabe-se que comer ovos no café da manhã aumenta a saciedade, diminui a ingestão de calorias na próxima refeição e mantém os níveis de açúcar no sangue e insulina.

Além disso, os ovos podem ser consumidos à tarde no almoço, em lanches intermediários e no período da noite. Há diversas receitas que contam com o alimento como ingrediente —é o caso de tortas, quiches, sanduíches e pães. E essa variedade evita a monotonia alimentar.

Quantas vezes podemos comer ovos por dia?

Os estudos relacionados não mostram um consenso na quantidade de ovos permitida por dia. O ideal é consumir de um a dois ovos diariamente, se a pessoa for saudável e não tiver restrições.

Já quem tem diabetes e problemas cardíacos, a recomendação é limitar para apenas um ovo por dia no máximo e incluir em uma dieta equilibrada para manter os níveis de colesterol e glicemia adequados.

Quantas vezes por semana uma criança pode comer ovo?

Assim como ocorre com os adultos, um ovo ao dia é considerado seguro para crianças saudáveis e sem doenças pré-existentes. Devido a facilidade de mastigação e digestão, costuma ser mais aceito pelas crianças, e usado como estratégia para introdução de outros alimentos —pode ser preparada uma omelete com legumes ralados, por exemplo.

"Vale destacar que crianças menores de três anos apresentam mais alergias e alguns são mais sensíveis as proteínas presentes na gema. Por essa razão, é importante se atentar para o consumo de ovo, de forma individual e evitar ingerir antes desta idade", afirma Santos.

Com quantos meses o bebê pode comer ovo cozido?

Até os seis meses, a recomendação é alimentar a criança apenas com leite materno. Após essa idade, ocorre a introdução de alimentos e o ovo pode fazer parte da dieta da criança.

Um ovo por dia auxilia no desenvolvimento infantil por ser um alimento rico em aminoácidos essenciais, gorduras saudáveis, carotenoides, vitaminas e minerais.

Quantos ovos cozidos posso comer à noite?

O horário de consumo não interfere a quantidade recomendada. Por isso, não há uma restrição de ovos relacionada a qualquer horário. O ideal é que seja consumido um ao dia, seja no almoço, jantar ou café da manhã.

Algumas pessoas podem ser mais sensíveis, apresentar refluxo ou distúrbios gastrointestinais e têm problemas para dormir ao consumir ovos à noite. Há também quem tenha uma boa noite de sono. Por isso, é importante avaliar de forma individual.

Fonte: Angélica Marques de Pina Freitas, nutricionista e presidente da APAN (Associação Paulista de Nutrição); Audie Nathaniel Momm, nutrólogo do Hospital do Servidor Público Estadual de São Paulo; Durval Ribas-Filho, nutrólogo e presidente da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia); Lígia dos Santos, nutricionista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo; e Lucia Endriukaite, nutricionista do Instituto Ovos Brasil.