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Alface ajuda a emagrecer? Conheça os benefícios da hortaliça

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Imagem: iStock

Samantha Cerquetani

Colaboração para o VivaBem

30/08/2019 04h00

Resumo da notícia

  • A alface possui poucas calorias e é bastante consumida em saladas ou acompanhamentos de lanches
  • O alimento contém vitamina A e C, além de sais minerais, como cálcio, ferro, fósforo e fibras
  • Consumir a hortaliça ajuda a acalmar e colabora com a saúde do coração e imunidade
  • Não há uma quantidade ideal indicada para consumo, mas recomenda-se comer de seis a oito folhas por dia

A alface (Lactuca sativa) é uma hortaliça folhosa bastante consumida pelos brasileiros, principalmente em saladas. Com uma variedade de cores, formas e tamanhos, a alface se destaca pelo seu sabor agradável e refrescante e por ser fácil de preparar. A alface pode ter a folha lisa ou crespa e há uma grande variedade nas tonalidades —podendo ser roxas ou verdes claras e escuras.

Atualmente, a hortaliça é lembrada por quem busca um alimento nutritivo e com baixas calorias. Para cada 100 g (cerca de 12 folhas), a alface possui entre 15 a 17 calorias, variando de acordo com o tipo. Ela também contém vitamina A e C, além de sais minerais, como cálcio, ferro, fósforo e fibras.

Veja, a seguir, detalhes dos benefícios dessa famosa hortaliça.

1. É aliado de quem quer emagrecer

É claro que nenhum alimento sozinho emagrece. Mas o consumo de alface proporciona sensação de saciedade devido as fibras e a água presente no alimento, o que o torna favorável para quem buscar comer menos. Além disso, a alface é um alimento de baixa caloria, mas é importante ficar atento ao tempero utilizado nas saladas, uma vez que os molhos cremosos e gordurosos podem aumentar o consumo de calorias e atrapalhar o processo de emagrecimento (Veja mais ingredientes que atrapalham a salada).

2. Ajuda no sistema imunológico

A alface possui vitaminas A, C, K, fibras, antioxidantes, magnésio e potássio que são essenciais para o bom funcionamento do sistema imunológico. Seu consumo regular ajuda a manter o corpo mais fortalecido e combate o risco de resfriados, gripes e outras inflamações comuns, melhorando os mecanismos de defesa do organismo.

3. Faz bem para os olhos

Por ter vitamina A, luteína e zeaxantina, o consumo de alface pode trazer benefícios para a saúde ocular. As substâncias são carotenoides que atuam na redução de doenças oftalmológicas como a catarata e a degeneração macular, ambos problemas de saúde que são relacionados à idade e que podem levar à cegueira. Sendo assim, o consumo frequente da alface contribui para a saúde dos olhos.

4. Melhora o funcionamento do intestino

As fibras alimentares presentes nas folhas de alface são responsáveis por prevenir a constipação intestinal. Elas ajudam a melhorar o trânsito intestinal. Umas das fibras presentes na alface é a pectina, que é solúvel e forma um gel em contato com a água e permite que o intestino funcione melhor.

5. Tem efeito calmante

Consumir a hortaliça ajuda a acalmar e pode diminuir a ansiedade. Isso acontece porque a alface tem uma substância conhecida como lactucina que relaxa o organismo e pode ajudar até mesmo a combater a insônia. Por isso, o alimento é considerado um calmante natural. Possui também ácido fólico que ajuda na síntese dos neurotransmissores como a serotonina, que proporciona bem-estar.

6. Ajuda na hidratação

Manter o corpo hidratado é importante para a saúde. Além de beber água e consumir alimentos ricos nela contribui para manter a hidratação em dia. A alface é composta por cerca de 96% de água e seu consumo ajuda a diminuir a sede e deixa o organismo hidratado por mais tempo.

7. Diminui a pressão arterial

Ter uma dieta rica em potássio ajuda a baixar a pressão arterial e o nutriente é encontrado na alface. O potássio ajuda a diminuir os efeitos do sódio e a dilatar os vasos sanguíneos. Além disso, o alimento possui nitrato que durante a digestão é convertido em óxido nítrico. Esse composto relaxa e alarga os vasos sanguíneos, reduzindo a hipertensão. Lembrando que a pressão alta é um dos fatores de risco para ataques cardíacos e derrames.

Benefício em estudo

- Controla o colesterol: por conter fibras, carotenos e vitamina C na sua composição, comer alface ajuda na redução do colesterol. A vitamina C e o betacaroteno são antioxidantes que evitam a oxidação da substância. Quando esse colesterol é oxidado, ele se acumula nas paredes das artérias formando placas que bloqueiam o fluxo sanguíneo, podendo causar um infarto ou derrames. Além disso, as fibras fazem uma ligação com os sais biliares e remove-as do corpo. Isso obriga o organismo a produzir mais bile e consequentemente elimina mais colesterol do corpo.

Uma pesquisa realizada em ratos mostrou que aqueles que consumiram a alface com maior frequência tiveram uma redução no colesterol ruim no organismo. Entretanto, ainda não foram realizados testes em humanos para a comprovação do benefício.

Como consumir

A alface costuma ser consumida crua, em saladas ou complementos de lanches. Por isso, certifique-se de que o alimento esteja bem higienizado, sem a presença de insetos ou fungos. É importante lavar as folhas em água corrente e filtrada. Além disso, dê preferência por alimentos orgânicos, assim, é mais garantida à ausência de agrotóxicos e outros aditivos químicos prejudiciais à saúde.

Além de crua em saladas, a alface pode ser refogada e fazer parte de algumas receitas. A hortaliça pode ser ingredientes de sopas, sucos, tortas e patês. Não há uma quantidade ideal indicada para consumo, mas recomenda-se consumir de seis a oito folhas por dia, intercalando-as entre as refeições principais.

Como conservar a alface

Na hora da compra, opte pelo alimento fresco, que apresente cor brilhante, firme e sem manchas. Não compre as que estiverem amassadas, amareladas e com pontos escuros. Por estragar rapidamente, o ideal é que seja conservada na geladeira dentro de saco plástico por no máximo quatro dias.

Riscos e contraindicações

A alface pode ser considerada um alimento seguro. Mas há alguns casos de pessoas que apresentaram alergia ao alimento. Quem possui restrição de potássio também deve se atentar com o excesso da hortaliça e preferir consumi-la cozida e desprezar a água de cozimento. Isso porque a alface pode chegar a ter mais de 300 mg de potássio, que é uma quantidade considerável e não é indicada para pessoas que têm problemas como a insuficiência renal e que precisam fazer uma restrição de potássio na alimentação. Uma maneira de diminuir a quantidade de potássio da alface é por meio do cozimento.

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