Como o sono (ou a falta dele) impacta o metabolismo e nossos hormônios

1 - Adormecimento Aquele momento que você deita, fecha os olhos e se prepara para dormir. Pode durar até 15 minutos, e neste momento seus músculos começam a relaxar e a respiração fica mais leve.

2 - Início do sono Etapa na qual o sono está mais leve e vamos nos desconectando dos barulhos externos, a temperatura do corpo diminui e vamos nos aproximando do sono profundo.

3 - Preparação para o sono profundo É o momento em que o corpo começa a se preparar para o sono profundo, aqui a atividade cerebral começa a diminuir.

4 - Sono profundo É na última etapa do sono não REM que o corpo vai conseguir repor as energias do desgaste que teve ao longo do dia. Este momento é o mais importante, pois aqui que o corpo libera os hormônios ligados ao crescimento e executa o processo de recuperação de células e órgãos.

É depois da quarta etapa que vamos iniciar o sono REM. Aqui acontecem os sonhos, conseguimos fixar coisas em nossa memória e descansamos. Nesse momento o corpo recupera a energia física, o que permite a você acordar disposto.

As fases vão se alternando ao longo da noite, em ciclos que duram em torno de 60 a 120 minutos. No entanto, nos primeiros ciclos do sono o corpo tende a gastar mais tempo na fase não REM, já a parte REM acontece mais pro fim da noite, início da manhã.

Para que tudo isso aconteça é preciso que seus hormônios estejam em dia. Para isso, é muito importante seguir o ritmo circadiano, que é o nosso relógio biológico, um processo interno que regula as funções fisiológicas ao longo das 24 horas do dia.

Quando nosso corpo percebe que está de dia (período claro) ele acaba liberando hormônios para que você consiga fazer suas atividades. Conforme o dia vai escurecendo (período da noite) a liberação dos hormônios muda. Por isso é tão importante dormir cedo e acordar cedo, para que ocorra uma boa regulação dos hormônios.

Hormônios diretamente impactados pelo sono

Prejuízos de um sono ruim

Agora se você vai dormir muito tarde, tem uma noite agitada, sofre com insônia ou dorme poucas horas, seu corpo acaba sofrendo com as consequências. Os efeitos colaterais são:

Dormir mal pode engordar

Outro ponto importante é que a composição corporal também é afetada, já que dormir menos que o suficiente é um dos fatores de risco para a obesidade, podendo aumentar em 55% o risco de desenvolver o problema.

Isso acontece pois a privação do sono altera o ritmo saudável dos hormônios relacionados ao equilíbrio calórico e à ingestão dos alimentos. Acaba que produzimos mais grelina, hormônio que estimula o apetite, e reduzimos a produção de leptina, que é responsável por nos deixar saciados.

O estresse provocado pela falta de descanso adequado também faz com que a gente busque comidas calóricas (fast-food, doces), como recompensa. Além disso, o aumento do nível de cortisol inibe a produção de testosterona, hormônio que atua no ganho de massa muscular e na queima de gordura corporal.

4 passos simples que melhoram a qualidade do sono

Rotina é a chave para o sucesso

Seu corpo gosta de rotina, organize-se para dormir e acordar sempre nos mesmos horários, inclusive aos finais de semana. Vamos supor que três vezes por semana você precise acordar às 6h, comece a organizar sua rotina para ir dormir todos os dias às 22h, assim consegue ter 8 horas de sono.

Nos dias que não tem compromisso cedo, acorde às 6h da mesma forma e aproveite esse tempo livre para organizar a rotina do seu dia —pode ser fazer um exercício, preparar a janta (assim, quando chegar do trabalho, já está tudo pronto). Utilize esse tempo da manhã para fazer coisas que você costuma fazer à noite. Assim, você consegue ir organizando melhor seu ciclo circadiano.

Reduza seu tempo de tela

Esse passo eu considero o mais difícil, afinal estamos viciados nas telas, elas nos acompanham da hora que acordamos até a hora de dormir. Mas precisamos nos desconectar.

Em torno de 60 minutos antes do horário planejado para dormir você precisa desligar as telas. Nada de assistir a uma série ou abrir as redes sociais. Utilize esse tempo para criar uma rotina à noite, deixe organizada a roupa que você vai usar no dia seguinte, arrume a mesa do café da manhã, separe as coisas na geladeira que vai utilizar na primeira refeição do dia, utilize esse tempo para ler um livro ou, se tem um sono agitado, que tal tentar uma meditação guiada ou até mesmo uma aula de alongamento. Aqui eu gosto de sugerir o consumo dos chás como mulungu, melissa, camomila, capim-limão e erva-doce.

Jante cedo

O ideal é fazer a última refeição antes das 19h, assim você consegue ter um bom período para fazer a digestão e uma boa qualidade de sono.

Nesse horário, pense em uma refeição completa, nada de um lanchinho simples. Aqui estamos pensando em focar na proteína, raízes (cenoura, batata-doce) como fontes de carboidrato e legumes cozidos, que são mais fáceis de digerir.

Observe o ambiente em que vai dormir

O quarto precisa estar silencioso e escuro. Na sua casa não é assim? Não precisa reformar seu quarto, qualquer ambiente se torna escuro ao utilizar uma venda. Prefira as com tecidos macios e que o elástico não esteja apertado, para não pressionar os olhos.

Se o seu ambiente for barulhento ou se você dorme ao lado de quem ronca, opte por usar protetores auriculares que são feitos de espuma moldável, extremamente macios e confortáveis.