Z1, Z2, Z3... Entenda a importância dessas siglas na planilha de corrida

Ler resumo da notícia
Se você treina corrida, já deve ter visto alguma planilha com as siglas Z1, Z2, Z3, Z4 e Z5. Elas nada mais são do que uma indicação das zonas de treinamento. Isto é: faixas de intensidade de corrida que variam de esforço leve a máximo.
Essas zonas geralmente são definidas com base na frequência cardíaca máxima (FCmáx) ou no limiar de potência, e ajudam a estruturar treinos mais eficientes.
Saber em qual zona você está treinando pode transformar sua performance e evitar erros comuns, como treinar sempre no mesmo ritmo e não evoluir ou se machucar (por correr sempre em ritmo forte demais). Além disso, cada faixa tem um efeito específico no corpo, desde maior uso de gordura como combustível até a melhoria do VO2 máximo e da resistência muscular.
Conheça as 5 zonas de treinamento
Z1 - Recuperação Ativa (50% a 60% da FCmáx)
- Sensação ao correr: esforço muito leve, respiração fácil, conversação tranquila.
- Benefícios: recuperação ativa, melhora da circulação sanguínea e alívio da fadiga.
- Quando utilizar: dias de descanso ativo, aquecimento e resfriamento.
Z2 - Treino Aeróbico (61% a 70% da FCmáx)
- Sensação ao correr: esforço leve, respiração confortável, consegue conversar sem ficar ofegante.
- Benefícios: desenvolvimento da base aeróbica, queima de gordura e melhora da resistência.
- Quando utilizar: treinos longos e constantes, especialmente para maratonistas e triatletas.
Z3 - Ritmo Moderado (71% a 80% da FCmáx)
- Sensação ao correr: esforço moderado, respiração mais acelerada, conversa possível, mas com pausas.
- Benefícios: melhora da eficiência aeróbica e resistência muscular.
- Quando utilizar: treinos de ritmo contínuo e progressivos.
Z4 - Limiar Anaeróbico (81% a 90% da FCmáx)
- Sensação ao correr: esforço intento, respiração pesada, difícil manter conversa.
- Benefícios: Aumento da capacidade anaeróbica, melhora da velocidade e tolerância ao lactato.
- Quando utilizar: treinos intervalados e de ritmo para competições.
Z5 - Máximo Esforço (90-100% da FCmáx)
- Sensação ao correr: esforço muito intenso, respiração ofegante, impossível falar.
- Benefícios: Melhora do VO2 máximo, aumento da força e explosão.
- Quando utilizar: treinos de tiro curtos e sprints.
Existem treinadores que usam outras siglas em suas planilhas para determinar as zonas de treinamento, como:
- ML: ritmo muito leve, equivalente à Z1
- LE: ritmo leve, equivalente à Z2
- MO: ritmo moderado, equivalente à Z3
- FO: ritmo forte, equivalente à Z4
- MF: ritmo muito forte, equivalente à Z5
A importância das zonas de treinamento
Realizar os seus treinos de corrida ao longo da semana em diferentes zonas de treinamento evita o erro comum de se exercitar sempre na mesma intensidade de esforço (geralmente Z3), o que tende a resultar em estagnação.
Alternar entre diferentes zonas permite que você desenvolva todas as capacidades fisiológicas necessárias para melhorar seu desempenho e ainda:
Evita overtraining e lesões: se você treinar sempre em Z4 e Z5, pode desgastar demais o corpo e não ter tempo para que ele se recupere entre um treino e outro.
Maximiza a queima de gordura: A Z2 é excelente para quem busca emagrecer de forma sustentável.
Aprimora resistência e recuperação: trabalhar em Z1 e a Z2 melhora a recuperação pós-treino.
Aumenta a velocidade e potência: treinos intervalados em Z4 e Z5 ajudam a ganhar explosão e aumentam a velocidade e a resistência anaeróbica.
Como descobrir suas zonas de treinamento?
1. Teste de Frequência Cardíaca Máxima (FCmáx)
Você pode descobrir sua FCmáx usando a fórmula matemática "220 - sua idade". Exemplo, uma pessoa com 40 anos a FCmáx estimada é 180 batimentos por minuto (220 - 40 = 180). Após saber sua FCmáx, basta fazer os cálculos dos percentuais para saber as zonas de treinamento.
No entanto, essa fórmula não é tão precisa e você pode tentar outros métodos mais precisos como:
Teste de esforço máximo: usando um relógio com monitor cardíaco (frequencímetro), corra no ritmo mais forte que conseguir por 3 a 5 minutos e veja qual foi a frequência máxima alcançada. Ela será sua FCmáx.
Teste de limiar de lactato: geralmente feito em laboratórios esportivos, mede o ponto onde o corpo começa a acumular ácido lático.
Uso de relógios esportivos: dispositivos como Garmin, Polar e Suunto calculam automaticamente as zonas com base no seu histórico de treinos.
Teste de Campo (para corredores e ciclistas): faça um esforço máximo durante 20 minutos e tire 95% da sua frequência média desse tempo para estimar o limiar anaeróbico (que define as zonas superiores).
Teste ergométrico: exame realizado em laboratórios e clínicas, em que você corre na esteira ou pedala na bike ergométrica com um monitor cardíaco.
Como usar em seus treinos
Um bom planejamento pode seguir essa divisão semanal:
- 80% do volume de treino em Z1 e Z2 (trabalho aeróbico e recuperação)
- 15% em Z3 e Z4 (treinos moderados e ritmados)
- 5% em Z5 (explosão e potência máxima)
Esse modelo, chamado de treinamento polarizado, é adotado por muitos atletas de elite para equilibrar volume e intensidade, reduzindo o risco de fadiga excessiva.
Treinar com base nas zonas de frequência cardíaca permite que você evolua de forma inteligente e eficiente. Isso vai contribuir para melhorar sua performance ou simplesmente fazer com que tenha mais resistência e energia no dia a dia.
Se você quer otimizar seus treinos e alcançar novos patamares, comece a monitorar suas zonas de treino hoje mesmo!
Deixe seu comentário
O autor da mensagem, e não o UOL, é o responsável pelo comentário. Leia as Regras de Uso do UOL.