Táticas para turbinar sua estamina e melhorar o desempenho nos treinos

Resistência cardiovascular: como seu coração e pulmões sustentam o fornecimento de oxigênio durante a atividade.

Resistência muscular: quanto tempo seus músculos conseguem manter uma contração ou repetição sem falhar.

Fatores mentais: sua capacidade psicológica de continuar mesmo quando a fadiga começa a aparecer.

Em resumo, ter uma boa estamina significa conseguir manter alta performance por mais tempo sem perder eficiência.

Independentemente do seu esporte, desenvolver uma boa estamina traz diversos benefícios, como:

Maior resistência à fadiga: você treina por mais tempo sem precisar parar.

Melhora do desempenho: corre mais rápido, pedala por distâncias maiores, levanta mais peso em séries longas.

Aprimoramento cardiovascular e muscular: seu coração, pulmões e músculos trabalham de forma mais eficiente.

Mais foco e controle mental: a estamina não é só física, mas também mental —fundamental para provas e treinos desafiadores.

Em um treino de corrida, por exemplo, ter mais estamina significa que você consegue correr 10 km com um pace constante sem se desgastar logo no início. No CrossFit, significa manter a intensidade ao longo do WOD sem queimar toda sua energia rapidamente.

Agora que você sabe a importância da estamina, como mensurá-la? Aqui estão algumas formas simples e eficientes:

Frequência Cardíaca

Durante a atividade física, sua frequência cardíaca mostra o quão eficiente seu corpo está em manter o esforço.

Zonas de treino: a estamina geralmente melhora quando você treina entre 60% a 80% da sua frequência cardíaca máxima (FCmáx).

Testes de recuperação: após um sprint ou treino intenso, meça quanto tempo leva para sua frequência voltar ao normal. Quanto mais rápido recuperar, maior sua estamina.

Tempo de esforço contínuo

Se você consegue correr por mais tempo no mesmo ritmo antes de sentir fadiga, sua estamina está melhorando.

Na musculação, medir quantas repetições consegue fazer com determinado peso antes de atingir a falha muscular ajuda a avaliar a resistência.

Teste de resistência muscular e cardiovascular

Teste de corrida: tente correr a maior distância possível em 12 minutos (Teste de Cooper).

Teste de força-resistência: veja quantas flexões ou agachamentos consegue fazer sem pausa.

Quanto mais alto for o seu desempenho nessas métricas, melhor será sua estamina.

Como melhorar sua estamina?

Treinos Aeróbicos Progressivos

Corrida, ciclismo, natação e esportes aeróbicos aumentam a resistência cardiovascular e muscular.

Tente aumentar o tempo ou a intensidade gradativamente a cada semana.

Treinos Intervalados (HIIT e Fartlek)

O HIIT (High-Intensity Interval Training) alterna períodos curtos de alta intensidade com pausas ativas, melhorando sua capacidade de recuperação e resistência.

No Fartlek, você alterna ritmos durante a corrida para melhorar a eficiência cardiovascular.

Treino de Resistência Muscular

Exercícios como agachamentos, pranchas, burpees e repetições com menos carga e mais volume aumentam sua resistência muscular.

Use circuitos funcionais para trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo.

Alimentação e Recuperação

Hidrate-se bem para evitar fadiga precoce.

Consuma carboidratos e proteínas adequadas antes e depois do treino para sustentar a energia.

Sono e descanso são fundamentais para que seu corpo se recupere e melhore a estamina ao longo do tempo.

Seja para correr, pedalar, nadar ou levantar peso, uma boa estamina é o que separa um bom atleta de um atleta excepcional.

Medir sua estamina ajuda a entender sua evolução e ajustar seu treinamento. Trabalhar a resistência cardiovascular e muscular melhora a performance e evita fadiga precoce. Treinos aeróbicos, intervalados e de resistência são essenciais para desenvolver uma base sólida.

Agora que você já sabe o que é estamina e como melhorá-la, coloque essas estratégias em prática e eleve seu nível nos treinos!