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Entenda quanto e de que maneira é preciso tomar sol para obter a vitamina D

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Imagem: iStock

Marcelo Testoni

Colaboração para o VivaBem

23/03/2020 04h00

Assim como o cálcio dos alimentos é indispensável para a saúde dos ossos, também é a vitamina D, que pode ser obtida de forma natural e até em quantidades elevadas pelo sol e ajuda a suprir as necessidades diárias, pois faz o organismo reter esse cálcio que é ingerido. Portanto, tomar sol, mas seguindo alguns cuidados básicos de exposição, é fundamental.

Para entender como o sol e a vitamina D se relacionam, saiba que quando os raios solares penetram na pele, eles desencadeiam reações que levam à produção dessa vitamina que, por sua vez, assegura que no intestino o cálcio (assim como o fósforo) seja absorvido, garantindo o crescimento e a reparação dos ossos, o funcionamento celular e neuromuscular e, segundo alguns estudos médicos não conclusivos, a prevenção de diabetes mellitus tipo 1, doenças cardiovasculares, doença de Parkinson, pré-eclâmpsia em gestantes, hipertensão, inflamações intestinais e até depressão.

"A vitamina D também pode ser encontrada em suplementos, em alimentos enriquecidos com ela [leite, iogurte, papinhas de bebê] e de origem animal, [peixes do tipo salmão, sardinha, atum], e em alguns vegetais e cogumelos irradiados. Porém, só com a ingestão de alimentos não é possível repor o necessário e no caso de uma suplementação sem acompanhamento médico existem riscos, sendo mais indicado tomar sol", explica Maria Fernanda Barca, doutora em endocrinologia pela FMUSP (Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo) e membro da SBEM (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia) e da SEE (Sociedade Europeia de Endocrinologia).

Quanto de sol tomar?

A resposta depende de uma série de fatores, como idade, estado de saúde, peso, cor da pele e até região onde se vive. Barca informa que, em se tratando de adultos saudáveis, em geral recomenda-se tomar sol pelo menos três vezes por semana, sem aplicação de protetor solar na área a ser exposta, pois afirma que ele impede a capacidade de produzir vitamina D, e por, em média, de 15 a 20 minutos diários para quem tem pele branca, até 1 hora para quem tem pele negra e cerca de 30 a 40 minutos para quem tem um tom de pele intermediário. "Passado esse período, se a pessoa continuar no sol, ela deve aplicar o protetor solar", complementa.

Sobre negros precisarem de mais sol, a explicação é que quanto maiores os níveis de melanina, mais dificuldade tem a pele em absorver os raios UV (ultravioleta), os responsáveis pela produção dessa vitamina.

"As peles escuras produzem até seis vezes menos vitamina D do que as peles mais claras", esclarece Juliana Toma, dermatologista pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) e pós-graduada em oncologia cutânea pelo Hospital Sírio Libanês.

Qual é o melhor horário?

Embora os médicos advirtam sobre tomar sol entre 10h e 16h, por conta do risco de se desenvolver queimaduras, lesões oculares e doenças cutâneas, entre as mais perigosas o câncer de pele melanoma, o horário mais propício para se estimular a obtenção da vitamina D é entre 10h até às 15h, pois é nessa faixa que a incidência de raios UV atinge seu pico. No entanto, no verão, acima dos 30ºC, é melhor evitar o sol do meio-dia por ser muito intenso e perigoso.

Para quem prefere evitar expor a cabeça, ou o rosto, a boa notícia é que deixar braços, mãos e pernas à mostra, ou 15% da superfície corporal, já é o suficiente para que a vitamina D possa ser produzida. A dermatologista Juliana Toma lembra ainda que a obtenção da vitamina D é impedida se a exposição à luz se der por trás de janelas de vidro e é praticamente inexistente no início e no final do dia, pois os raios solares chegam fracos ou com dificuldade, devido ao ângulo da Terra, e também reduz bastante em dias nublados, mesmo com mormaço.

Vale tomar sol uma vez por semana e por tempo prolongado?

Querer produzir vitamina D em um único dia para nos próximos não ter que se preocupar com ela, ou então para compensar o sol que perdeu na última semana, não é aconselhável como pode acarretar sérios riscos, pois, além dos danos para a pele, que passará horas desprotegida sob radiação, se ela se bronzear demais pode demorar mais para absorver os raios solares e se ficar irritada não poderá tomar sol e a obtenção da vitamina pode ser prejudicada ainda mais.

A endocrinologista Maria Fernanda Barca também ressalta que o excesso de vitamina D que acaba não sendo aproveitado, o organismo busca eliminar. "Se a pessoa que quer tomar sol continuamente e sem proteção está com deficiência de vitamina D e não consegue produzi-la de forma natural, seja por conta da rotina em ambientes fechados, por trabalhar à noite, ou então por morar em um país de clima frio, o melhor é que faça suplementação, que deve ser administrada pelo médico e com base nas particularidades individuais", informa.

Quando trocar o sol pela suplementação?

A suplementação deve fazer parte da rotina de pessoas que tenham deficiência de vitamina D e, por algum motivo, não consigam ou não possam tomar sol, por exemplo, devido a um histórico de câncer de pele, ou estejam propensas a terem fraturas e doenças ósseas. Também pode ser uma necessidade para pessoas obesas, pois a vitamina D acaba sequestrada pela gordura e para idosos, que perdem a capacidade de sintetizá-la à medida que a pele envelhece e afina.

Ainda sobre pacientes de idade avançada, Natan Chehter, geriatra pela SBGG (Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia) e do Hospital Beneficência Portuguesa de São Paulo, acrescenta: "A reposição é uma medida necessária em alguns casos, quando se tem algum fator de risco para afetar a saúde óssea [osteopenia ou mesmo osteoporose], ou se usa medicações como corticosteroides ou anticonvulsivantes. Nesses casos, o recomendável é que se faça a dosagem da vitamina D antes de fazer a reposição de forma empírica".

Os efeitos do sol e da suplementação são os mesmos?

De acordo com Renato Zilli, endocrinologista do Hospital Sírio Libanês, o benefício é o mesmo, sendo que a vitamina D possui duas formas, a D2 e a D3, sendo que a origem da primeira é vegetal e da segunda a exposição ao sol. O médico explica ainda que as duas podem ser administradas via cápsulas, que existem em inúmeras concentrações e posologias. "No entanto, em doses muito elevadas, a suplementação via oral pode intoxicar", adverte.

Entre os riscos associados à superdosagem estão a elevação do cálcio na corrente sanguínea, tontura, náuseas, diarreia, formação de cálculos renais e de vesícula. Por outro lado, no outro extremo, os sintomas da falta de vitamina D no longo prazo leva o organismo a consumir o cálcio dos ossos e com isso a pessoa pode apresentar problemas de osteoporose no futuro. Outros problemas incluem espasmos musculares, raquitismo e atraso de crescimento fetal.

Para quem é avesso à ideia de se suplementar, saiba que dos alimentos mencionados no início dessa reportagem é possível extrair de 10% a 20% das necessidades diárias de vitamina D. Maria Fernanda Barca sugere obter o restante, de 80 a 90%, do sol e estabelecer acompanhamento médico para fazer a medição e ajuste dos níveis ideais.

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