As melhores proteínas para uma dieta saudável nas festas de fim de ano

À medida que envelhecemos, perdemos dois componentes fundamentais em nossa estrutura corporal —água e músculos. As pessoas parecem estar emagrecendo, mas, na verdade, estão desidratando, ficando mais frágeis e expostas a doenças em geral. Esse aspecto de enfraquecimento muscular é conhecido como sarcopenia.

Músculo preservado e tonificado significa maior resistência a doenças, ou seja, um sistema imune mais eficaz. Isso é tão verdadeiro que as pessoas com idade mais avançada e com sarcopenia adquirem infecções com maior facilidade e evoluem mais rapidamente para um choque séptico, quando a infecção toma conta do corpo todo e causa falência de múltiplos órgãos.

No universo dos esportes, a busca incessante pelo corpo definido e pela hipertrofia dos músculos gira em torno do maior consumo de proteínas como creatina, proteínas do soro do leite, grandes quantidades de ovos, suplementos de aminoácidos (menor unidade estrutural de uma proteína) e uso muitas vezes descontrolado dos hormônios anabolizantes. O resultado dessa sobrecarga proteica pode até atender à finalidade estética, mas precisa ser muito bem ponderada para evitar efeitos colaterais no coração, fígado e rins.

Em nossa dieta, podemos encontrar fontes proteicas em alimentos de origem animal e vegetal. A melhor opção seria selecionar as fontes mais saudáveis, levando em conta a carga calórica e a qualidade das gorduras que podem estar presentes no alimento.

Sendo assim, vou deixar uma lista com dicas de alimentos proteicos que poderiam ser consumidos em maior escala , principalmente com a chegada das festas de fim de ano.

Proteínas de origem animal:

carne moída;

peixes: salmão, atum, cavalinha, anchova e truta (sem a pele);

frango (sem a pele);

peru;

lombo de porco;

produtos lácteos como leite e iogurte.

Em relação aos peixes e frango, recomenda-se preparar o alimento retirando-se a pele desde o início e não somente no momento de comer. Estudos demonstram que a retirada da pele implica em redução de 30% da gordura desses alimentos. Além disto, no caso específico dos peixes, deve-se dar preferência para peixes de mar, pois há teor elevado de ômegas e menor contaminação pelo mercúrio.

No caso das carnes, devemos tomar cuidado com alguns cortes mais gordurosos, tanto na carne vermelha como na carne de porco, além da carne de carneiro. Deveríamos evitar o consumo exagerado dos ultraprocessados, como salame, salsicha, mortadela e bacon.

O leite deveria ser preferencialmente desnatado ou semidesnatado, reduzindo a carga de gorduras e também prevenindo doenças cardiovasculares e câncer.

Proteínas de origem vegetal:

derivados da soja, como o tofu;

grãos como feijão, lentilhas e grão-de-bico;

sementes de abóbora;

castanhas como nozes e avelãs;

quinoa.

O consumo de grãos não só aumenta a oferta proteica como garante um aporte razoável de ácido fólico, zinco, potássio, ferro e fibras. Em pessoas que estão lutando contra doenças que causam anemia, esse consumo seria uma ótima alternativa.

As castanhas são bem-vindas nessa dieta porque oferecem proteínas e gorduras saudáveis; no entanto, devido à considerável carga calórica, devem ser consumidas com moderação. Uma xícara de quinoa fornece 8 gramas de proteínas, 5 gramas de fibras e também é uma ótima fonte de fósforo. Para aquelas pessoas com problemas de memória e cansaço mental, o consumo de quinoa seria bem apropriado.

Para que fique mais fácil entender qual a nossa necessidade diária de proteínas, basta pensar que os adultos precisam de 0,8 grama de proteína por quilo de peso. Assim, uma pessoa que pesa em média 75 quilos precisaria de 60 gramas de proteína ao dia. Entretanto, vale ressaltar que essa necessidade diária pode flutuar em função de algumas condições, como a prática de atividade física intensa, gravidez e amamentação.

Quanto aos benefícios de uma dieta com maior teor de proteínas, duas questões surgem: ganho de massa muscular e perda de peso. O ganho de massa muscular beneficiaria aquelas pessoas com mais de 50 anos e que já apresentam sinais de sarcopenia, aquelas pessoas que são constitucionalmente mais frágeis e também aquelas pessoas com uma rotina mais pesada de atividade física. Quanto à hipótese de uma dieta rica em proteínas promover emagrecimento, muitos estudos defendem esta ideia, mas ainda não há consenso e mais evidências seriam necessárias para tal confirmação.

Uma dieta rica em proteínas vegetais poderia ser útil não somente para proteção cardiovascular como para prevenção de doenças neurológicas, como a demência. Existem estudos mostrando que, para cada 5% de calorias derivadas de proteínas vegetais (ao invés de carboidratos), ocorre redução na ordem de 26% dos casos de demência.

Apesar de todos os benefícios de uma dieta rica em proteínas, devemos tomar cuidado para não perder o controle e ingerir mais de 2 gramas de proteínas por quilo de peso, ou seja, mais de 150 gramas de proteína ao dia. Esse exagero pode ser determinante para ganho de peso em pessoas que não praticam atividade física de forma regular e também pode ser problemático para a função dos rins. Muitas pessoas que sofrem com cólicas renais deveriam rever a quantidade de proteínas de sua dieta.

Neste final de ano, consuma alimentos proteicos com bastante critério, tenha em mente quais os alimentos proteicos com menor teor de gordura animal e procure manter a prática de atividade física. Nossa imunidade depende das reservas proteicas em nosso corpo.