25 ideias de lanches para comer quando bater aquela fominha ao longo do dia

Com a rotina agitada, fazer pequenas pausas ao longo dia para um lanche é essencial. Elas são importantes tanto para se reabastecer de energia, para dar continuidade às tarefas, como para aquele ócio criativo. Afinal, ao levantar-se para tomar um café e se alimentar, você também sai do foco do que está resolvendo e reorganiza as ideias para retomar em seguida. A questão é que nem sempre as pessoas se organizam para saber o que comer nesse momento em que a fome aparece, e saem beliscando o que veem pela frente.

"A falta de tempo muitas vezes nos leva a fazer escolhas nem sempre saudáveis. Mas com organização e planejamento, fica mais fácil realizarmos lanches nutritivos e saborosos", afirma Lara Natacci, nutricionista, mestre e doutora pela Faculdade de Medicina da USP (Universidade de São Paulo).

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Ela lembra que criar o hábito de incluir lanches intermediários ao longo do dia também ajuda a manter em equilíbrio os níveis sanguíneos de insulina, glicose, colesterol e até mesmo os hormônios ligados à saciedade. "Fazer esses lanchinhos entre as principais refeições (café da manhã, almoço e jantar) contribui para o controle do apetite, pois iremos para a refeição seguinte com muito menos fome", diz.

A nutricionista Luanna Caramalac Munaro, pós-graduada em nutrição clínica funcional pela VP, afirma que esse planejamento dos alimentos que farão parte desses intervalos entre as principais refeições é fundamental. "Se a pessoa já tem tudo ao seu alcance para o momento da fome, na hora da escolha ela não terá como se sabotar e pegar o primeiro pacote de salgadinhos que encontrar pela frente", considera.

Alimentos como cereais integrais, oleaginosas (castanhas e nozes), frutas, uma barrinha de frutas sem adição de açúcar, uma porção de proteína como ovos, queijo magro, além dos produtos lácteos com redução de gorduras são boas opções. Mas é preciso combinar todas essas fontes de nutrientes para evitar o pico de insulina que faz com que a pessoa sinta fome logo depois, segundo Patrícia Cruz, nutricionista, mestre em saúde pública pela Faculdade de Saúde Pública da USP, especialista em transtornos alimentares pelo Ambulim (Programa de Tratamento de Transtornos Alimentares) e educadora em diabetes pela DIF (Diabetes International Federation).

Snacks saudáveis

A seguir, as especialistas relacionaram as opções que podem fazer parte de um lanche tanto pela manhã como à tarde.

1. Oleaginosas: castanha-do-pará, castanha-de-caju, nozes, avelãs, pistache, amêndoa e amendoim são fontes de selênio, vitamina E e proteínas de boa qualidade. Essas "nuts" são uma prática opção de lanche da tarde e ajudam a matar aquela vontade de comer um salgadinho. Mas atente-se à quantidade: uma porção de 20 gramas é o suficiente.

2. Sementes de girassol e de abóbora: são ricas fontes de vitaminas A, E e do complexo B, além dos minerais potássio, ferro, magnésio. Além disso também são ricas em gordura saudável, que auxilia na redução dos níveis de colesterol "ruim" (LDL) e de triglicérides. Como têm baixas calorias e baixa concentração de carboidratos, podem ser consumidas puras ou torradas como opção de lanche.

3. Iogurte tipo grego com 1 colher (sopa) de uva-passa: a combinação traz a proteína e o cálcio do iogurte, enquanto a uva-passa tem o sabor adocicado para quem quer comer um docinho, além de conter fibras e ser uma fonte de carboidratos.

4. Frutas secas ou desidratadas: damascos, ameixas, uva-passa, tâmaras, maçãs, peras ou bananas. Práticas para carregar, elas mantêm o seu valor nutricional mesmo desidratadas. São mais doces porque perderam a água durante o processo de secagem, e são ótimas opções para matar o desejo por uma guloseima no meio da tarde. São fontes de fibras, potássio, magnésio e vitamina A. Mas procure combiná-las com um pote de iogurte para garantir a saciedade por mais tempo e não exagere na quantidade: 30 gramas são o suficiente.

5. Grão-de-bico assado: rica fonte de proteína vegetal e de fibras, traz saciedade e é ideal para quem gosta de um sabor salgadinho. Para preparar de forma prática, você pode comprar o grão-de-bico enlatado, escorrer e levar para assar, temperado com pimenta-do-reino, azeite, pouco sal e páprica defumada. Asse por 20 minutos a 220ºC. Se tiver o grão cru, deixe-o de molho de um dia para o outro, cozinhe com um pouco de sal na panela de pressão por cerca de 40 minutos, escorra, tempere e leve para assar. Coma 1/2 xícara (chá).

6. Frutas variadas: dê preferência àquelas fáceis de carregar e práticas de consumir: banana (1 unidade); maçã (1 unidade); pera (1 unidade); ameixa fresca (1 unidade); pêssego (1 unidade); uvas (8 bagos); morangos (8 unidades); tangerina (1 unidade). Inclua uma dessas frutas ao seu lanche da manhã ou da tarde, diariamente, acompanhada de uma fonte de proteína (iogurte, queijo), ou de gordura boa (oleaginosas).

7. Pipoca caseira: ela é muito bem-vinda por ser rica em fibras, aumenta a saciedade e melhora a função intestinal. Além disso, é saborosa e mata a vontade de comer um salgadinho. Mas o importante é que seja a pipoca tradicional, natural, feita na panela, e não as industriais que vêm cheias de sal e aditivos químicos.

8. Açaí: é uma fruta muito saudável e que dá bastante energia. Originário da Amazônia, tipicamente brasileiro, é rica fonte de vitaminas e minerais. Pode ser consumido puro e com outras frutas, e ainda pode ser saboreado na forma de shake. É só bater no liquidificador duas ou três bolas de açaí com um scoop (aproximadamente 30 g) que você tem um lanche nutritivo e refrescante.

9. Chips de batata-doce ou mandioquinha: fonte de carboidrato complexo, a versão caseira dos chips é livre de aditivos químicos e conservantes e uma opção saborosa de comer um salgadinho. Basta lavar e cortar a mandioquinha ou a batata-doce em fatias finas, temperar com sal, azeite e ervas secas e levar ao forno a 200°C por cerca de 30 minutos.

10. Sanduíche integral: feito com pão integral, você pode recheá-lo com peito de frango temperado e desfiado e adicionar tomate e folhas de sua preferência. Pode-se trocar o frango por um patê de atum com creme de leite, requeijão ou maionese. Para quem é vegano, o sanduíche pode ser feito com tofu, que é ótima fonte de proteína vegetal. Tempere o tofu com açafrão-da-terra, cebolinha, salsa, orégano e recheie o sanduíche.

11. Crepioca: a união da farinha de tapioca com o ovo garante mais saciedade e se transforma numa das misturas de sucesso para o lanche. O segredo está em bater bem dois ovos para retirar o cheiro, acrescentar 1 colher (sopa) de farinha de tapioca, sal e temperos secos. Coloque na frigideira antiaderente aquecida e deixe até dourar; depois vire e finalize o processo. Para acompanhar, salada de folhas verdes e tomate.

12. Ovos: o tradicional ovo é prático de preparar e uma opção bem acessível e rápida de proteína de boa qualidade. Ele pode ser servido tanto como omelete puro, com legumes, ovos mexidos ou até mesmo apenas cozido.

13. Pão de queijo de frigideira: é a opção para quem adora o tradicional pão de queijo. Mas este é mais prático, por ser feito de polvilho azedo —ou doce— ovos e queijo. Misture em uma vasilha 1 ovo, 1/3 de xícara (chá) de leite, 1/4 de xícara (chá) de óleo, 1 xícara (chá) de polvilho doce, 1/3 de xícara (chá) de queijo parmesão ralado e sal a gosto. Aqueça uma frigideira antiaderente, despeje parte da massa e frite como se fosse uma panqueca, até que as bordas fiquem douradas. Retire e coloque o restante da massa aos poucos até finalizar.

14. Pão nuvem low carb: para este pão rico em proteínas você vai precisar de 3 gemas, 3 claras, 50 g de cream chesse (ou outro queijo cremoso), 1/4 xícara (chá) de queijo parmesão ralado, 1/4 colher (chá) de fermento químico em pó e sal a gosto. Coloque numa tigela as gemas, o cream cheese, o queijo parmesão, o sal e bata até ficar homogêneo. Em outra tigela coloque as claras e o fermento e bata até formar claras em neve firmes. Junte os cremes, misturando cuidadosamente para não perder o ar, acomode porções, formando um círculo em uma forma forrada com papel manteiga untada e leve para assar em forno pré-aquecido a 200°C por 25 minutos. Assim que terminar, desligue o forno e deixe lá por mais 10 minutos para esfriar. Depois é só saborear.

15. Panqueca de banana com aveia: misture 1 clara batida com 1 banana prata, 1 colher (sopa) de aveia em flocos e uma pitada de canela. Coloque a mistura numa frigideira antiaderente aquecida e, quando soltar da panela, vire o outro lado e deixe até dourar. Esse lanche tem todas as fontes de nutrientes: carboidrato, proteína, fibras e potássio.

16. Chips de banana: bateu aquela vontade de comer um docinho no meio da manhã? Experimente fazer em casa os chips de banana. É só cortar a banana em fatias finas e levar ao forno preaquecido a 200°C por cerca de 20 minutos para desidratar. É só esperar esfriar e degustar. Ela mantém todos os benefícios da fruta in natura, como ótima fonte de potássio, magnésio, fósforo e vitaminas do complexo B, além de ser ótima fonte de fibras.

17. Salada de frutas: coloque num pequeno pote suas frutas preferidas e acrescente suco de 1 laranja, 2 colheres (sopa) de aveia ou granola e você terá um lanche saudável e gostoso, repleto de vitaminas, minerais e fibras.

18. Barra de cereais ou de nuts: prática e sustenta bem. Porém, é preciso prestar atenção ao rótulo antes da compra, para adquirir um alimento rico em fibras, com baixo teor de gordura e de açúcar.

19. Barra de proteína: é uma forma prática de consumir uma porção de proteína durante os lanches, mas é preciso prestar atenção no rótulo antes de escolher. O ideal é que essa barra de proteína seja sem açúcar, tenha a menor quantidade de aditivos químicos. Cuidado com os açúcares escondidos em nomes como maltodextrina, polidextrose, xarope de milho. A quantidade de proteína também deve ser observada, pois ela varia de 6 gramas a 22 gramas por unidade. Quanto mais proteína tiver, maior será a sua saciedade.

20. Biscoitos de alfarroba: para quem quer se ver livre do chocolate e gostaria de experimentar algo com sabor semelhante, esta pode ser uma boa escolha. Prática opção de lanche da tarde, para aqueles momentos que bate a vontade de comer um doce, é rica em proteína e por isso sacia por mais tempo.

21. Biscoito de arroz: com baixo valor calórico, vai muito bem com pasta de grão-de-bico (homus), geleia, requeijão light, cream cheese ou creme de ricota.

22. Biscoito de tapioca: não contém gordura trans e açúcar. Pode ser consumido sozinho ou acompanhado de geleia sem adição de açúcar, se a ideia for dar mais energia, ou com uma fonte de proteína, que pode ser com pasta de grão-de-bico, requeijão light, guacamole ou até mesmo um patê de sardinha ou atum.

23. Bananinha sem açúcar: para quem não vive sem um docinho no meio da tarde ou da manhã, essa é a opção. Sem adição de açúcar, é fonte de energia e de potássio.

24. Cookies integrais: são opções práticas para um lanche saudável se forem feitos com poucos ingredientes. Confira no rótulo e compre o que tiver mais ingredientes integrais e menos aditivos químicos e açúcar. Coma duas unidades.

25. Chocolate amargo: pequenas porções de chocolate ajudam a modular a ansiedade e a melhorar a função cognitiva. Além disso, liberam o hormônio neurotransmissor serotonina, que dá aquela sensação de bem-estar. A versão com mais de 65% de concentração de cacau também é rica em magnésio e vitaminas do complexo B. Mas o ideal é que não ultrapasse um pedaço de 30 gramas e, se possível, consuma-o acompanhado de um pote de iogurte natural para dar saciedade por mais tempo.