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Benefícios dos alimentos

"Yes, nós temos bananas": fruta contribui para saúde do coração e saciedade

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Imagem: iStock

Samantha Cerquetani

Colaboração para o VivaBem

16/09/2020 04h00

Resumo da notícia

  • A banana possui fibras, potássio, vitaminas, antioxidantes e carboidratos
  • A fruta previne doenças cardíacas, faz bem para a digestão, aumenta a saciedade e reduz câimbras
  • A recomendação é consumir uma banana ao dia, preferencialmente no período matinal
  • Pessoas com problemas renais e que precisam restringir o consumo de alimentos com potássio devem ingerir com moderação
  • Há diversos tipos de bananas disponíveis para consumo, com sabores e características distintas, mas todas são nutritivas

A banana é uma das frutas mais populares do Brasil e encontrada facilmente em todo território nacional. De origem asiática, ela se adaptou rapidamente ao clima do país e é um alimento bastante saudável, versátil e com preço acessível.

Há diversos tipos de bananas, que variam no tamanho, tonalidade (do verde ao amarelo) e no sabor. Mas todas são muito nutritivas e fontes de fibra, potássio, antioxidantes, carboidratos e vitaminas —como diz a música do Ney Matogrosso.

Além de ser bastante prática de consumir in natura —só é preciso descascar. De acordo com a Embrapa (Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária), o brasileiro, em média, consome cerca de 25 kg de banana por ano individualmente.

Por conta dos seus nutrientes, as bananas oferecem diversos benefícios à saúde quando consumidas regularmente e dentro de uma dieta equilibrada.

Banana pode nos fazer engordar?

Em excesso a fruta pode contribuir com o ganho de peso, como ocorre com qualquer outro alimento. Não há evidências científicas de que o consumo da fruta engorde ou emagreça. Consumir uma ou duas bananas por dia é bastante saudável, mas ingerir mais de três unidades aumenta a quantidade de calorias e carboidratos na dieta. Por isso, é recomendado consumir bananas com moderação. Vale destacar que para manter o peso ou emagrecer é importante ter hábitos saudáveis com uma dieta equilibrada e prática exercícios regulares. Veja a seguir os benefícios da fruta:

1. Previne as doenças cardiovasculares

Banana nanica - iStock - iStock
Imagem: iStock

As bananas possuem potássio, que é um mineral importante para a saúde cardíaca. Ele é necessário para manter o equilíbrio da quantidade de água nas células e compensa os efeitos do excesso de sódio na dieta.

Quando há um desequilíbrio desse mineral pode ocorrer hipertensão, que é um dos fatores de risco para as doenças cardíacas. Isso ocorre porque o sódio em excesso se acumula no sangue e pressiona os vasos sanguíneos.

O potássio contribui com a eliminação do sódio no organismo por meio da urina. Por isso, o consumo regular de banana reduz riscos de doenças como acidente vascular cerebral (AVC) ou infartos.

Um estudo realizado com mais de 90 mil mulheres após a menopausa mostrou que a ingestão de potássio diminuiu o risco de AVC. E uma revisão de estudos, que contou com mais de 240 mil participantes, comprovou a eficácia do mineral na diminuição das doenças cardiovasculares.

2. Faz bem para o sistema digestivo

A fruta contém flavonoides que atuam na proteção da mucosa gástrica. A banana verde é a mais rica neste antioxidante. No fruto verde também há o amido resistente que atua com as fibras, melhorando o trânsito intestinal.

As fibras da banana ajudam a regular as funções intestinais e se ligam aos resíduos e toxinas no interior do trato digestivo, ajudando na sua eliminação. Além disso, a banana é um alimento fácil de digerir e ajuda a repor o potássio, que são perdidos durante episódios de diarreia ou vômito.

3. Aumenta a saciedade

A banana contém fibras alimentares que retardam o esvaziamento gástrico, proporcionando a sensação de saciedade. Por isso, consumir regularmente diminui a fome e contribui indiretamente com a perda de peso. Estudos mostram que a fibra pectina e a ingestão de amido resistente —encontrado na banana verde — reduzem o consumo de alimentos.

4. Melhora o humor

casca de banana - iStock - iStock
Imagem: iStock

Alguns alimentos contribuem com a melhora do humor e aumento do bem-estar. Entre eles, está a banana por conter triptofano, um aminoácido que ajuda na síntese do neurotransmissor serotonina, que é conhecido como o "hormônio da felicidade".

A fruta também é fonte de vitamina B6 que auxilia na qualidade do sono e tem magnésio que ajuda a diminuir a tensão muscular. Por isso, também ameniza os sintomas de ansiedade.

5. Reduz câimbras e dores musculares

As câimbras são contraturas musculares súbitas, dolorosas e involuntárias. Um das causas ocorre por conta das deficiências nutricionais de alguns minerais como sódio, potássio, cálcio e magnésio. Consumir bananas ajuda a repor esses minerais, principalmente o potássio.

Ingerir de uma a duas bananas antes da atividade física pode reduzir o surgimento de câimbras e dores musculares após o treinamento.

6. Pode ser benéfica para a visão

As bananas contêm vitamina A, que é um nutriente importante para os olhos. Ela melhora a visão noturna, preserva as membranas oculares e afasta o risco de degeneração macular, que compromete a visão em pessoas mais velhas.

Benefício em estudo

- Previne leucemia: pesquisas realizadas em laboratórios sugerem que as bananas podem prevenir a leucemia, que é um tipo de câncer de sangue. De acordo com os pesquisadores, a responsável por esse benefício seria uma substância chamada lectina. Mas ainda não foram realizados estudos em humanos que comprovem isso.

Tipos de bananas

Bananas diferentes tipos - Lotte Löhr / Unsplash - Lotte Löhr / Unsplash
Imagem: Lotte Löhr / Unsplash

Há diversos tipos de bananas disponíveis para consumo. Mas, apesar de as propriedades nutricionais serem semelhantes, há variação no sabor, no aroma e na forma de preparação. A seguir, veja detalhes e informações nutricionais de cada banana.

- Banana-prata: de porte pequeno, é consistente, possui um sabor suave, levemente ácido e costuma ser usada na preparação de doces, como a banana split ou bananada. Cada unidade de banana-prata tem aproximadamente 80 g, com cerca de 84 kcal. É a variedade mais duradoura entre todas. Possui 286 mg de potássio, 23,4 mg de magnésio, 1,56 g de fibras, 17,2 mg de vitamina C e 20,8 g de carboidratos por unidade.

- Banana-maçã: é uma fruta de casca fina, polpa suave e lembra o sabor mais adstringente e o aroma da maçã. A polpa é mais clara e é fácil de digerir. É pequena e seu tamanho varia de 5 a 10 centímetros. Quando madura, apresenta uma casca amarelada. Em uma unidade (cerca de 65 g) há 70 kcal. Além disso, a mesma quantidade do alimento contém 17g de carboidratos, 199 mg de potássio, 17 mg de magnésio, 7,8 mg de vitamina C e 1,5 g de fibras.

- Banana-nanica: apesar do nome, a fruta não é pequena e pode chegar até a 20 centímetros. É bastante popular no Brasil e possui a polpa doce e macia. É usada em doces e vitaminas. Uma unidade (50 g) possui 45 kcal, 10, 9 g de carboidratos, 12,8 mg de magnésio, 173 mg de potássio, 2,69 mg de vitamina C.

- Banana-da-terra: é o tipo mais comprido —podendo ter até 30 centímetros — e costuma ser consumida cozida ou frita em receitas salgadas. O formato é mais achatado e é menos doce. Ela não é tão popular e não deve ser consumida in natura, por ser mais difícil de digerir. Uma unidade (cerca de 80 g) contém 111 kcal, 26, 9 g de carboidratos, 1,2 g de fibras, 23,7 mg de magnésio, 262 mg de potássio e 12,6 mg de vitamina C.

- Banana-ouro: é um fruto bastante pequeno, de 5 a 7 centímetros, e possui polpa amarela de sabor doce e casca fina. Uma unidade (40 g) contém 46 kcal, 11,5 g de carboidratos, 12, 1 g de magnésio, 99 mg de potássio e 2,9 mg de vitamina C.

Riscos e contraindicações

O consumo moderado de banana é considerado seguro para a maioria das pessoas. A recomendação é consumir uma banana ao dia. E o ideal é ingerir pelo menos 3 unidades por semana para obter os benefícios da fruta.

Porém, quem possui algum tipo de doença renal pré-existente deve consumir com bastante moderação devido ao potássio. Isso porque esses indivíduos, na maioria das vezes, não conseguem regular esse mineral de forma eficiente. Nesses casos, é importante checar com um médico qual a quantidade recomendada.

Outro grupo que deve ter atenção ao consumo é o de pessoas com diabetes. É importante que elas evitem as frutas muito maduras, que têm maior concentração de frutose (açúcar natural). Na dúvida, busque orientação médica e nutricional para saber as quantidades adequadas de forma individual.

Já foram relatados casos de pessoas que são alérgicas à banana e também que sentem dores de cabeça após o consumo.

Formas de consumo

Torta de banana - iStock - iStock
Torta de banana
Imagem: iStock

A banana é um alimento muito versátil, ou seja, pode ser ingrediente de diversas receitas. E é bastante popular in natura por ser muito prática de carregar na bolsa, por exemplo. Ao ser cozida, ela perde uma parte dos nutrientes, mas continua sendo nutritiva.

Combina bem com cereais como aveia e granola, vitaminas, tortas, bolos ou no preparo de pratos salgados como farofa de banana. Também é possível preparar muffins, omeletes, quiches, tapiocas, panquecas, pavês, cupcakes, sorvetes, biscoitos, geleias, entre outras receitas.

Entre as preparações populares, estão a cuca de banana que é um tipo de bolo com massa fofa e farinha crocante por cima. E também podemos citar a banana caramelizada e a famosa banana split, que é uma sobremesa que leva a fruta e sorvete.

A bananada é uma receita doce que leva apenas a fruta e grandes quantidades de açúcar. Por fim, a banana à milanesa acompanha com frequência os pratos de feijoadas.

Fontes: Marcella Garcez, nutróloga e diretora da ABRAN (Associação Brasileira de Nutrologia); Audie Nathaniel Momm, nutrólogo do Hospital do Servidor Público Estadual (HSPE); Lígia dos Santos, nutricionista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo; e Amanda Mineiro, nutricionista do HCor.

Revisão técnica: Marcella Garcez. Referência: Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos (TBCA).

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