Tofu pode prevenir doenças cardíacas; veja 6 benefícios e formas de consumo

O tofu é um tipo de queijo vegetal feito a partir do leite de soja. É originário da China e estima-se que faz parte da culinária oriental há mais de 2 mil anos.

Atualmente é muito consumido em todas as partes do mundo, principalmente por quem segue dietas veganas ou vegetarianas, pois é fonte de proteína vegetal.

Sua textura é bastante parecida com a de um queijo tradicional e o sabor é suave. Tem poucas quantidades de gordura e não contém glúten ou colesterol.

De acordo com a TBCA (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos), em 100 g de tofu há 68 kcal. Além disso, contém minerais importantes para o organismo como cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, zinco e selênio. Por conta desses nutrientes, o consumo regular contribui com a prevenção de alguns problemas de saúde.

A seguir, veja detalhes dos benefícios do tofu, formas de consumo e contraindicações.

1. Ajuda na construção muscular

Cada 100 g de tofu oferecem 6,55 g de proteínas vegetais. Esses nutrientes, quando ingeridos, tornam-se aminoácidos dentro do organismo. Assim, o tofu contribui com a construção, o fortalecimento e a reparação de tecidos como o muscular, além de ajudar na produção de enzimas, hormônios e anticorpos. Por isso, consumir tofu regularmente ajuda na manutenção da massa muscular, saúde óssea e imunidade. É uma excelente opção para quem não deseja consumir proteína animal.

2. Ajuda no controle do colesterol

O tofu é um alimento que não tem colesterol na sua composição, por ser de origem vegetal. A ingestão de proteína de soja para substituir a versão animal reduz as concentrações plasmáticas de colesterol total e do colesterol "ruim" (LDL), além de aumentar o bom colesterol (HDL). Isso ocorre porque o alimento contém uma substância chamada isoflavona. Estudos mostraram que ela melhora o perfil lipídico por meio do incremento do número de receptores hepáticos do colesterol LDL, o que favorece o catabolismo de colesterol. Por isso, vale a pena substituir os queijos de origem animal, principalmente os amarelos, que são mais ricos em colesterol, pelo tofu.

3. Previne doenças cardiovasculares

Consumir tofu reduz o risco das doenças cardiovasculares, de acordo com diversos estudos. Uma pesquisa publicada no periódico Circulation mostrou que pessoas que comeram pelo menos uma porção semanal de tofu tiveram um risco 18% menor de desenvolver doenças cardíacas, quando comparados com aqueles que consumiram o alimento menos de uma vez por mês.

Ao todo, participaram do estudo 200 mil pessoas. Os pesquisadores acreditam que a presença das isoflavonas melhora os níveis de colesterol "ruim", inflamações e resistência à insulina, que são fatores de risco para doenças cardíacas.

4. Faz bem para os ossos

Por ser fonte de proteína, o tofu aumenta a massa muscular e melhora a saúde óssea, uma vez que previne a sarcopenia e a osteopenia, ou seja, a perda de massa muscular e óssea, respectivamente. Além disso, contém cálcio, fósforo e magnésio, que são minerais importantes para a manutenção do metabolismo ósseo. Em cada 100 g de tofu há 80,8 mg de cálcio, 38 mg de magnésio e 129 mg de fósforo.

5. Alivia sintomas da menopausa

Devido à presença das isoflavonas da soja, o tofu pode colaborar com a melhora dos sintomas que ocorrem durante o climatério e a menopausa. Essa substância ativa os receptores de estrogênio, hormônio que é reduzido nessa fase da vida. Assim, o consumo do alimento diminui os suores noturnos, as ondas de calor, a indisposição e a insônia.

No entanto, vale ressaltar que, apesar do consumo de tofu aliviar os sintomas, é importante manter os hábitos saudáveis como dietas equilibradas, praticar exercícios físicos e manter a terapia de reposição hormonal, se for indicada pelo médico.

6. Pode contribuir com o controle do peso

O tofu contém poucas calorias, o que é benéfico para quem deseja emagrecer. Em comparação com laticínios e outras opções de origem vegetal, tem o menor valor calórico. Para ter uma ideia, em 100 g de tofu há 68 Kcal, enquanto na mesma quantidade de ricota há 138 Kcal e no queijo branco há 242 Kcal.

Benefícios em estudo

• Previne danos no fígado: um estudo realizado em animais mostrou que o tofu pode prevenir danos ao fígado causados pelos radicais livres. Mas ainda não foram realizadas pesquisas em humanos para comprovar o benefício.
• Melhora a função cerebral: consumir tofu melhora a função cognitiva. Isso ocorre devido à presença das isoflavonas, que aumentam a quantidade de estrogênio e impactam positivamente na memória e na função cerebral. Mas ainda faltam estudos para comprovar os efeitos do alimento no cérebro.
• Pode controlar o açúcar no sangue: alguns estudos realizados em animais e em tubo de ensaio apontam que o consumo de tofu diminui o açúcar no sangue. Por isso, é benéfico para quem tem diabetes. Os pesquisadores acreditam que a isoflavona é a responsável pela redução da glicemia e também melhora a sensibilidade à insulina.

O tofu contém antinutrientes?

Sim. Por derivar da soja, contém alguns fatores antinutricionais como inibidores de enzimas, taninos, fitatos e oxalatos, o que compromete a absorção de vitaminas e minerais importantes à saúde.

Mas vale destacar que o teor de antinutrientes do tofu não é motivo de preocupação, uma vez que o alimento não deve ser a principal fonte de ferro ou zinco, por exemplo. Por isso, é fundamental ter uma dieta equilibrada.

Quem deseja evitar os antinutrientes pode preparar o tofu em casa e deixar os grãos da soja de molho (por até 12h) e realizar três trocas de água, além de cozinhar a soja na panela de pressão.

Riscos e contraindicações

O consumo de tofu, em quantidades adequadas, é considerado seguro para a maioria das pessoas. Mas o alimento tem uma substância chamada oxalato, que em casos de cálculo ou insuficiência renal pode agravar os sintomas das doenças. Sendo assim, essas pessoas devem evitar o consumo de alimentos à base de soja como o tofu.

Além disso, pessoas que estão tratando um câncer de mama também devem consumir de forma moderada. Isso porque os produtos à base de soja ativam os receptores estrogênicos, o que poderia agravar a doença.

Quem tem problemas de tireoide também precisa se atentar com o consumo do tofu. Sabe-se que alimentos derivados da soja podem reduzir a síntese e a atividade de hormônios tireoidianos. Por isso, é comum que médicos e profissionais da nutrição desaconselhem o consumo excessivo de alimentos à base de soja quando há uma disfunção na glândula.

Mas vale ressaltar que esses riscos só ocorrem quando o consumo for exagerado.

É importante ficar atento à validade do alimento na hora da compra e optar por produtos de boa procedência. Isso garante a qualidade do tofu e de seus nutrientes.

Como consumir?

O tofu é um alimento muito versátil, que pode ser utilizado em diversas receitas doces e salgadas. Ele costuma substituir o queijo nas preparações culinárias.

Pode ser consumido cru, grelhado, cozido, no feijão, em patês e pastas, defumado, refogado com temperos e em recheios de tortas. A seguir, veja algumas sugestões para incluir o tofu com mais frequência na dieta:

• Pão de queijo vegano;
• Bolinho de legumes;
• Lasanha;
• Legumes gratinados;
• Pizza;
• Cremes e sopas;
• Mousse;
• Pudim;
• Cheesecake;
• Pavê;
• Saladas.

Fontes: Marcella Garcez, nutróloga e diretora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia); Tarcila Campos, nutricionista do Hospital Alemão Oswaldo Cruz; Amanda Mineiro, nutricionista do Incor (Instituto do Coração); Thaís de Oliveira, nutricionista do CRN-3 (Conselho Regional de Nutricionistas - SP e MS); Lígia dos Santos, nutricionista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo.

Referência: TBCA (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos).