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Sódio, gordura, açúcar, potássio, carne: o que é bom ou ruim para o coração

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Imagem: iStock

Bárbara Therrie

Colaboração para o VivaBem

30/10/2021 04h00

As doenças cardiovasculares (DCV) representam a principal causa de mortalidade e de incapacidade, em ambos os gêneros, no Brasil e no mundo. Nela, entram três grandes grupos de diagnósticos: doença arterial coronariana, doença cerebrovascular e doença arterial periférica.

Entre os principais fatores de risco para o desenvolvimento das DVCs estão: hipertensão arterial, diabetes, obesidade, inatividade física, tabagismo, alcoolismo e alimentação inadequada.

A mudança no estilo de vida, no padrão alimentar e a prática de exercícios físicos fazem parte da prevenção e tratamento das doenças cardiovasculares. Com isso o incentivo à alimentação saudável mostra a sua importância na saúde do coração de todas as faixas etárias.

Os padrões alimentares associados à redução do risco cardiovascular são denominados de cardioprotetores. De forma geral, uma dieta saudável para o coração é caracterizada pelo consumo de frutas, legumes, verduras, castanhas, cereais integrais, fibras, azeite de oliva, carnes magras, laticínios desnatados, alimentos fonte de magnésio e potássio, e com baixo teor de gordura saturada, de colesterol dietético e de sódio.

Apesar dos benefícios, vale ressaltar que não existe uma única substância, nutriente ou alimento milagroso. O que se acredita é que a combinação entre eles, dentro de uma alimentação regrada e diária, é o que possibilitará que o coração continue a bater de forma saudável.

A seguir, três especialistas detalham o que é bom ou não para o seu coração:

Fibras

Alguns estudos já comprovaram que alimentos ricos em fibras são os mais benéficos para o coração. As fibras têm importante papel no funcionamento do intestino, aumentando a formação do bolo fecal e diminuindo o tempo de trânsito intestinal. Dessa forma, contribuem com a redução plasmática do colesterol "ruim" (LDL), aumentando a excreção fecal de colesterol. Elas também ajudam a reduzir a glicemia pós-prandial (valor da glicemia após a refeição), promovem saciedade e podem colaborar com o emagrecimento.

Entre os alimentos ricos em fibras temos as leguminosas: feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico, soja. Os grãos, farelos e farinhas integrais (arroz, linhaça, aveia, cevada, milho, trigo). Em frutas, como pera, maçã com casca e, ainda, em verduras, legumes e hortaliças.

Gorduras

Existem vários tipos de gorduras e nem todas fazem mal ao coração. Veja abaixo como elas são classificadas:

Saturadas: são aquelas que, em excesso, aumentam o risco de dislipidemia, promovendo o aumento dos níveis de colesterol total e LDL. Porém, não é recomendado retirá-las completamente da alimentação, mas sim consumi-la com moderação. Suas principais fontes são: manteiga, banha, toucinho, carnes e seus derivados, leite e laticínios integrais.

Monoinsaturadas: ajudam a controlar os níveis de colesterol. Suas principais fontes são: azeite de oliva, óleos vegetais (girassol, canola), abacate e oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas).

Poli-insaturadas: representadas pelo ômega 3 e pelo ômega 6. Quando consumidas em substituição às gorduras saturadas, ajudam a diminuir os níveis de LDL, sendo essenciais para o organismo. Suas principais fontes são: nozes, sementes de linhaça, soja, óleos vegetais e óleos de peixes (salmão, sardinha, pescada).

Trans: aumentam os níveis do colesterol "ruim" e diminuem os níveis do colesterol bom, causando o depósito de placas nos vasos sanguíneos. Vários estudos já mostraram os impactos negativos das gorduras trans à saúde do coração. Elas estão presente nas gorduras vegetais preparadas a partir da hidrogenação parcial de óleos vegetais, as quais são amplamente utilizadas pela indústria alimentícia e em produtos como bolos, tortas e biscoitos.

Sal e sódio

O consumo excessivo de sal está diretamente relacionado com o surgimento de casos de hipertensão. O aumento da pressão ocorre porque, quando o sal chega à corrente sanguínea, uma grande alteração no equilíbrio dos líquidos internos acontece. O excesso da substância leva à retenção de água e à uma sobrecarga no coração, ocasionando o aumento de pressão. Além de afetar o sistema cardiovascular, o excesso de sal no organismo pode ocasionar problemas nos rins, levando ao comprometimento do órgão.

O sal de cozinha é a maior fonte de sódio, mas não é a única. O sódio também é utilizado nos alimentos industrializados como conservador alimentar, que diferentemente do sal de cozinha, não apresenta sabor salgado, podendo estar presente em alimentos doces, diet, light, entre outros.

A orientação nutricional para pacientes hipertensos deve preconizar a não ingestão de produtos como: enlatados, embutidos, conservas, molhos e temperos prontos ricos em sódio, além da utilização de pouco sal no preparo dos alimentos e a não utilização de saleiro a mesa.

Potássio

O potássio é crucial para a função cardíaca e desempenha papel importante na contração do músculo-esquelético. Os benefícios do potássio para a saúde do coração são: diminuição da retenção de líquidos, regulação da pressão arterial e diminuição do risco de infarto e AVC.

No Brasil, como o consumo de sódio no preparo dos alimentos é muito alto, isso pode aumentar a necessidade de potássio. Esse mineral pode ser encontrado na banana, laranja, ameixa, maracujá, cenoura, beterraba e no feijão.

Carnes

As principais carnes consumidas são de boi, frango e suínos, e, do ponto de vista nutricional, são importantes fontes de proteínas de alto valor biológico, fornecendo todos os aminoácidos essenciais, vitaminas e minerais. A quantidade de gordura, bem como a distribuição de ácidos graxos, varia de acordo com o animal e o tipo de corte.

As carnes de cortes mais gordurosos apresentam na sua composição a gordura saturada que, em excesso, pode elevar o colesterol no sangue, podendo levar ao acúmulo de gordura e entupimentos das artérias, aumentando o risco de infarto.

O peixe e o frango têm menor teor de gordura saturada que a carne vermelha, por isso deve-se dar preferência a esses alimentos. Todos os peixes são considerados saudáveis, a atenção é para o modo de preparo devendo evitar a fritura de imersão. Entre os peixes fonte de ômega 3, de águas frias e profundas, temos o salmão, atum arenque, sardinha, truta cavala.

Açúcar

A OMS (Organização Mundial de Saúde) recomenda que apenas 5% do total de calorias ingeridas ao dia venha do açúcar, o que daria, em média, 25 g ao dia. O excesso de açúcar industrializado utilizado na produção de alimentos e bebidas pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares, elevando os níveis de triglicérides e glicemia.

Vinho e suco de uva

Já ouviu falar que tomar uma taça de vinho por dia faz bem para o coração? Assim como no vinho, o resveratrol, um potente antioxidante, também está presente no suco da uva. Esse antioxidante protege o organismo contra o estresse oxidativo, podendo reduzir o LDL. Por isso, impede a formação de placas de gordura nas artérias e vasos sanguíneos, e melhora a elasticidade das veias e a circulação.

Vitaminas e minerais

As vitaminas têm potente ação antioxidante e reforçam o sistema imunológico, prevenindo doenças cardiovasculares, entre outros benefícios. Elas são encontradas em pequenas quantidades na maioria dos alimentos.

Assim como as vitaminas, os sais minerais são substâncias inorgânicas e não são produzidas pelo ser humano. Eles fornecem micronutrientes como o sódio, potássio, ferro, cálcio, magnésio, e estão presentes na água, frutas, legumes, verduras, entre outros.

Fontes: Viviane Sahade, nutricionista, doutora em medicina e saúde e professora associada da Escola de Nutrição da UFBA (Universidade Federal da Bahia); Cristiane Kovacs, nutricionista mestre em ciências da saúde, especialista em nutrição clínica e distúrbios metabólicos e risco cardiovascular, chefe do ambulatório de Nutrição Clínica do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia, coordenadora do Núcleo de Nutrição dos Programas de Residência Multiprofissional e Especialização em Nutrição em Saúde Cardiovascular; Daniel Magnoni, médico cardiologista e nutrólogo, diretor do Serviço de Nutrologia e Nutrição Clínica do Hcor, chefe da Seção de Nutrologia do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia e coordenador do Núcleo de Nutrição da Sociedade Brasileira de Cardiologia.