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Lentilha é aliada do emagrecimento: veja 10 benefícios dessa leguminosa

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Imagem: iStock

Samantha Cerquetani

Colaboração para o VivaBem

20/12/2019 04h00

Resumo da notícia

  • A lentilha é um alimento consumido há milhares de anos que ficou bastante conhecido pela crença popular de que traz sorte e fartura
  • A leguminosa é bastante nutritiva, contém proteína, ferro, magnésio, potássio, vitaminas, zinco, fibras e poucas calorias
  • O alimento é indicado para gestantes, pessoas com diabetes, para controlar o colesterol e para quem deseja aumentar a saciedade
  • O consumo regular de lentilha pode melhorar a saúde cardíaca e fortalecer os ossos
  • Antes do preparo, é recomendado deixar a lentilha de molho algumas horas para evitar alguns antinutrientes
  • Pessoas com Síndrome do Intestino Irritável (SII), quem tem gota, doenças renais ou hepáticas devem evitar o consumo dessa leguminosa

A lentilha é uma leguminosa conhecida popularmente por trazer sorte, fartura e prosperidade e há milhares de anos faz parte da dieta do ser humano.

Não é à toa que o alimento continua sendo consumido até hoje. As lentilhas são bastante versáteis, podendo substituir o feijão no dia a dia, e também é ingrediente de diversas receitas. Além disso, é uma leguminosa bastante nutritiva, contém proteína, ferro, magnésio, potássio, vitaminas, zinco, fibras e poucas calorias —100 g de lentilha cozida têm 93 calorias.

Com todos esses nutrientes, consumir regularmente lentilha ajuda a deixar o organismo mais saudável e previne alguns problemas de saúde. Essa leguminosa também é recomendada para gestantes, pessoas com diabetes, para quem está com fadiga, quer melhorar o humor e quem deseja sentir menos fome e perder peso. Veja, a seguir, os benefícios da lentilha.

1. Melhora a saúde do coração

Comer lentilhas regularmente ajuda a combater as doenças cardiovasculares. Isso ocorre devido à presença de nutrientes como o magnésio e o potássio. Eles ajudam a diminuir as arritmias cardíacas e a controlar a pressão arterial, respectivamente. Além disso, as lentilhas contêm fibras que auxiliam no controle do colesterol e que também diminuem a absorção de gorduras.

2. Faz bem para os ossos

A leguminosa possui substâncias chamadas isoflavonas que aumentam a retenção de cálcio nos ossos. O alimento também contém proteínas e fósforo, nutrientes essenciais para o fortalecimento e a manutenção da saúde óssea.

Pode ser uma opção saudável para mulheres na menopausa para a prevenção e tratamento de osteoporose, que é uma condição na qual os ossos se tornam frágeis e quebradiços.

3. Indicado para gestantes

Por ser um alimento rico em fibras, com baixo teor calórico, fonte de proteína vegetal e pela sua quantidade de ácido fólico, a lentilha é recomendada para gestantes. O ácido fólico é essencial para formação adequada do sistema nervoso do bebê. Previne assim problemas como anencefalia (má-formação congênita em que não há formação do cérebro no feto) e deformidades na medula e, ainda, pode evitar os partos prematuros. Além disso, a leguminosa possui diversos nutrientes essenciais na gestação, como vitamina K, potássio, fósforo, magnésio, cálcio, fibras e proteínas.

4. Aumenta a saciedade e ajuda na perda de peso

Essa leguminosa pode ser uma aliada para quem quer emagrecer, uma vez que é fonte de fibras e aumenta a saciedade. Seu consumo regular reduz a ingestão dos alimentos e contribui com a diminuição de peso. Mas, lembrando que nenhum alimento sozinho ajuda a emagrecer. É importante praticar atividade física regular e manter uma dieta equilibrada.

5. Previne a prisão de ventre

A lentilha possui amido resistente, substância que não digerimos e que alimenta as bactérias boas do intestino, inibindo a proliferação de micro-organismos que causam doenças. O consumo regular melhora o funcionamento do intestino por apresentar fibras solúveis e insolúveis, auxiliando na formação do bolo fecal, prevenindo a prisão de ventre. É importante lembrar que para evitar a constipação também é necessário ingerir bastante água.

6. Ajuda a combater a anemia

A concentração de ferro e acido fólico presente na lentilha é uma dupla aliada na prevenção e tratamento da anemia. O alimento é uma importante fonte de ferro não-heme. A anemia ferropriva, por deficiência de ferro, causa diminuição das hemácias e hemoglobinas no sangue, comprometendo a oxigenação das células. O ferro é um nutriente crucial para a composição da hemoglobina, enquanto o ácido fólico atua na síntese dessas células vermelhas do sangue. Uma dica para aumentar a absorção do ferro é ingerir a lentilha acompanhada de algum alimento rico em vitamina C como couve, laranja ou suco de limão, por exemplo.

7. Controla os níveis de açúcar no sangue

O tipo de fibra solúvel presente na lentilha consegue reter a glicose dos carboidratos, retardando a digestão e estabilizando os níveis de açúcar no sangue. Por isso, a leguminosa é recomendada para quem tem diabetes. A ação das fibras no organismo se dá na captação da glicose obtida por meio da alimentação, retardando a absorção intestinal desse carboidrato e normalizando a sua concentração no sangue.

8. Fortalece o sistema imune

A lentilha quando inserida na alimentação diária ajuda a regular as células de defesa do organismo, fortalecendo o sistema imunológico e contribuindo na prevenção de doenças causadas por vírus, bactérias ou fungos. Isso ocorre devido às proteínas, os antioxidantes, as vitaminas do complexo B e o zinco. As fibras do alimento promovem um ambiente saudável no intestino, deixando o sistema digestivo menos suscetível a toxinas.

9. Ajuda a combater a fadiga

Consumir a leguminosa ajuda a suprir as deficiências de minerais essenciais como ferro, ácido fólico, manganês e zinco. E a combinação desses nutrientes contribui para que o organismo combata a fadiga. Quando o problema for causado por um quadro de anemia por falta de ferro ou ácido fólico, por exemplo, comer lentilha ajuda atingir as recomendações necessárias desses nutrientes. Além disso, a leguminosa é fonte de energia.

10. Melhora o humor

A lentilha possui vitaminas, ácido fólico, manganês, ferro e fósforo. Juntos esses nutrientes atuam no sistema nervoso central estabilizando o humor. Além disso, possui o mineral magnésio e o aminoácido triptofano que participam da produção de serotonina, que é um neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar no organismo.

Benefícios em estudo

- Diminui o risco de câncer colorretal: alguns estudos mostraram que as leguminosas como as lentilhas reduzem o risco de câncer colorretal. Sabe-se que consumir alimentos com fibras ajuda a diminuir as chances desse tipo de câncer. Mas, ainda são necessários mais estudos para comprovar esse beneficio da lentilha.

Riscos e contraindicações

Pessoas com Síndrome do Intestino Irritável (SII) devem evitar o consumo da lentilha por ser uma fonte de carboidratos de difícil digestão, podendo piorar o quadro de inchaço abdominal, gases e diarreia (saiba mais sobre como a alimentação impacta que tem SII).

É raro, mas há casos de pessoas que são alérgicas ao alimento e não podem consumi-lo. As leguminosas são fontes de fitato, um composto que dificulta a absorção de minerais como ferro, zinco e cálcio. Por isso, é importante deixar a lentilha (assim como outras leguminosas) de molho antes de consumir.

Quem precisa controlar o consumo de proteínas, como pessoas com doenças renais ou hepáticas, devem evitar o consumo dessas sementes. E a recomendação para quem tem gota, que é uma doença inflamatória causada pelo excesso de ácido úrico, é reduzir o consumo de lentilhas para não piorar os sintomas.

Como consumir

Tradicionalmente, a lentilha é famosa pelas receitas de Ano-Novo. Por isso, a leguminosa virou tradição nas mesas das pessoas que desejam fartura, sorte e dinheiro. Mas, ela pode ser consumida durante o ano inteiro para garantir seus benefícios.

É indicado deixar a lentilha de molho por algumas horas, o que diminuirá a presença de elementos antinutricionais e ajudará a hidratar as sementes secas. Ela cozinha rapidamente, por isso, é melhor ficar de olho no preparo para que a lentilha não cozinhe demais e desmanche na panela.

A lentilha é um alimento muito usado para substituir o feijão no acompanhamento com o arroz. Mas a leguminosa também pode ser consumida em sopas, saladas, refogados, hambúrgueres, bolinhos, tortas salgadas, purês, entre outras receitas.

É importante que o seu preparo seja feito sem muita adição de óleos e gorduras ou carnes processadas como bacon e linguiça e evitando temperos industrializados que geralmente são ricos em sódio.

A salada da sorte do Ano-Novo tradicionalmente contém lentilhas, romã e uvas. Há também pratos que combinam a lentilha com arroz, grão-de-bico, macarrão e molho de tomate. A leguminosa também pode ser refogada com alho e cebola e temperada com ervas finas.
O ideal é ingerir cerca de duas colheres de sopa de lentilha por semana e variar com as outras leguminosas, como feijão e grão-de-bico.

Fontes: Edson Credidio, nutrólogo e professor da pós-graduação em Alimentos Funcionais e Bioativos da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas); Patrícia Suemi do Couto Ito, nutricionista do Hospital Sírio-Libanês; Marianne Rocha, docente no curso de Nutrição da Faculdade Método de SP (Famesp); Marisa Diniz Graça, nutricionista do Hospital Leforte e Janainna Mazelli, nutricionista da Clínica Nutrição de Precisão.

Benefícios dos alimentos