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Está pensando na ceia de Natal? Confira 9 dicas para deixá-la mais saudável

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Imagem: skynesher/iStock

Samantha Cerquetani

Colaboração para o VivaBem

16/12/2020 04h00

Resumo da notícia

  • Algumas escolhas alimentares tornam a ceia mais saudável sem comprometer o sabor das receitas
  • É importante não ficar muito tempo sem se alimentar e planejar os pratos da ceia com antecedência
  • Vale a pena realizar trocas mais saudáveis, apostar em sobremesas com frutas e em saladas
  • É necessário consumir bebidas alcoólicas com moderação e evitar exagerar no consumo de alimentos
  • Se exagerar, no dia seguinte volte a se alimentar de forma equilibrada e beba bastante água

A ceia de Natal é um dos momentos mais esperados do ano, por reunir amigos e familiares e também receitas deliciosas e típicas para a ocasião. Mas apesar de ser importante relaxar um pouco com a dieta nesse dia, algumas escolhas alimentares tornam a refeição mais saudável sem comprometer o sabor das receitas ou a leveza do momento.

Vale destacar que uma data festiva não precisa ser sinônimo de refeição calórica. Muitos alimentos típicos da ceia são saudáveis e leves, como carnes brancas (aves), batatas assadas, frutas e castanhas. No entanto, há quem prefira opções mais "pesadas" como carnes vermelhas gordurosas, doces refinados, além das bebidas alcoólicas.

O segredo para não comprometer a saúde e evitar se arrepender dos excessos no dia seguinte é encontrar o equilíbrio entre os alimentos ricos em gorduras e açúcares com os mais leves e saudáveis.

Ceia - Getty Images - Getty Images
Imagem: Getty Images

Parece uma missão bastante difícil, mas com algumas dicas simples é possível manter todos os pratos favoritos sem o excesso de calorias. A seguir, veja algumas sugestões dos especialistas consultados por VivaBem e torne a sua ceia mais saudável.

1. Não fique muito tempo sem se alimentar

Algumas pessoas têm o costume de ficar longas horas sem se alimentar ou até mesmo fazer jejum durante o dia para aproveitar mais a ceia. Porém essas restrições podem levar a um consumo exagerado.

O ideal é manter uma rotina alimentar normal antes da ceia —fazer uma refeição principal completa, rica em legumes, folhas, proteínas, com uma opção de carboidrato não refinado. E ainda fazer um lanche intermediário, ou seja, comer uma fruta, um iogurte ou castanhas, para não chegar ao momento da comemoração com muita fome. Essa estratégia ajuda a controlar a quantidade de alimentos que serão consumidos.

2. Planeje com antecedência

Pode ser interessante conversar com todos os envolvidos na preparação da ceia e definir com antecedência quais pratos estarão presentes. Isso evita o exagero de opções.

A indicação é escolher no máximo duas opções de entrada —de preferência uma salada —, duas guarnições/acompanhamento, dois pratos principais com proteínas —pelo menos uma carne branca —, e duas opções de sobremesas, sendo uma com frutas.

3. Faça trocas mais saudáveis

Na hora de escolher um prato, opte sempre por receitas que levem menos gorduras. Se o acompanhamento for fonte de carboidrato, priorize os integrais, ricos em fibras, vitaminas e minerais. As frutas frescas, castanhas e sementes, além de enfeitarem a mesa de Natal, são excelentes opções do ponto de vista nutricional.

Opte pelo preparo dos alimentos assados ou cozidos em vez de frituras. E na hora da sobremesa dê preferência às frutas.

4. Invista em saladas

salada - Getty Images - Getty Images
Imagem: Getty Images

As saladas são opções saudáveis de entradas para a ceia e contribuem para saciar a fome enquanto o prato principal não é servido. Opte por folhas verdes, mix de verduras, legumes assados e antepastos para agregar sabor à refeição.

Vale investir em saladas com azeitona, palmito, castanhas picadas e croutons feitos com biscoito integral salgado ou pão de forma integral torrado, cortado em cubinhos. Incremente com frutas frescas ou secas e oleaginosas. Mas cuidado com os molhos: os muito gordurosos com maionese e creme de leite devem ser consumidos com moderação.

5. De olho nos acompanhamentos

É possível fazer pequenas alterações nas receitas tradicionais de Natal e melhorar a qualidade nutricional da refeição. A farofa, por exemplo, pode ser feita sem bacon e vale incluir vegetais como cenoura ralada para deixá-la mais nutritiva e rica em fibras. A maionese de batata também pode ser preparada com menos batata e mais vegetais como vagem e cenoura.

6. Opte por sobremesas mais leves

doce - iStock/VivaBem - iStock/VivaBem
Imagem: iStock/VivaBem

Para quem não abre a mão de um docinho após as refeições, a sobremesa da ceia é o momento mais aguardado. Além de bolos, pudins, cheesecakes e tortas, é importante ter uma opção mais saudável como salada de frutas. Prefira também o panetone com frutas cristalizadas no lugar do trufado de chocolate.

7. Bebidas em foco

Se for possível, prefira os sucos naturais, drinques com água com gás e frutas como limão ou maçã, além de água de coco. Evite refrigerantes e tome cuidado com a bebida alcoólica. Se consumir álcool, alimente-se antes e intercale com água. Os espumantes e vinhos secos são menos calóricos, mas, mesmo assim, não abuse: consuma de uma a duas taças para evitar ter ressaca no dia seguinte.

8. Equilíbrio é fundamental

Ter consciência de que a ceia de Natal é um momento de confraternização e de que os alimentos disponíveis não precisam ser todos ingeridos somente naquele único momento é importante para evitar excesso. É necessário observar os sinais do corpo, perceber quando não sente mais fome para diminuir os excessos.

Lembre-se de que as sobras podem ser consumidas no almoço de Natal ou até mesmo ser congeladas para outras refeições.

9. Curta a ceia sem culpa

É bastante saudável se reunir com os familiares e amigos para confraternizar. Por isso, é importante ter em mente que não existem alimentos inimigos ou proibidos. Ter uma relação mais harmoniosa com a comida é fundamental para evitar exageros ou culpa.

Aproveite a ceia com leveza e sem peso na consciência por comer um doce mais calórico, caso não resista. Vale lembrar que não é a ceia que vai causar o ganho de peso de forma isolada, mas sim as escolhas alimentares realizadas durante todo o ano.

Substituições mais saudáveis

Não sabe por onde começar? Veja a seguir algumas substituições que ajudam a diminuir as calorias da ceia e torná-la mais saudável, sem comprometer o prazer de se alimentar.

  • Em vez de canapés e patês, prefira palitos de legumes;
  • Evite a mesa de frios com diversos tipos de embutidos e queijos amarelos;
  • Prefira o peito de peru, chester ou peixes em vez do pernil, leitão e tender;
  • Atenção para castanhas, nozes, amêndoas, avelã, pistache, amendoim e frutas secas. Esses alimentos são saudáveis em pouca quantidade, em excesso são muito calóricos;
  • Troque as frutas cristalizadas pelas secas, como damasco, ameixa, uva, banana passa;
  • Evite pratos à base de ovo (como maionese), pois eles são mais propensos a causar intoxicações alimentares.

Receitas mais saudáveis

Confira abaixo algumas opções mais saudáveis que podem fazer parte da sua ceia.

Entradas

Salada mix de folhas verdes com frutas

Ingredientes

Modo de preparo

  1. Higienize as folhas e frutas;
  2. Em uma saladeira, coloque todos os ingredientes e acrescente mostarda e tempero a gosto.

Salpicão de frango com iogurte

Ingredientes

  • 1 colher (de sopa) de azeite
  • 1 dente de alho picado
  • 250 g de peito de frango defumado
  • 1 pote de iogurte natural desnatado
  • 1 colher (de chá) de mostarda
  • 1/4 xícara (de chá) de uvas passas
  • 1/2 xícara (de chá) de milho
  • 1/2 xícara (de chá) de ervilha
  • 1/2 xícara (de chá) de champignon
  • 1/4 xícara (de chá) de grão-de-bico
  • Amêndoas laminadas para decorar
  • Suco de 1/2 limão
  • Pimenta-do-reino a gosto
  • Sal a gosto
  • Salsinha a gosto

Modo de preparo

  1. Corte o frango em cubos pequenos e tempere com sal e pimenta;
  2. Refogue até dourar em uma frigideira com um pouco de azeite e um dente de alho picado e deixe esfriar;
  3. Cozinhe o grão-de-bico e deixe esfriar;
  4. Em um recipiente, misture os ingredientes do molho (iogurte, salsinha, suco de limão, pimenta e sal). Acrescente as uvas passas, o milho, a ervilha, o champignon e o grão-de-bico. Junte o frango, misture bem e leve para gelar;
  5. Na hora de servir, cubra com as amêndoas laminadas.

Prato principal

Frango com uvas verdes

Ingredientes

  • 1/2 kg de peito sem osso de peru ou chester
  • 300 g de uvas verdes sem semente cortadas ao meio
  • 100 g de cebolas
  • 200 g de tomates-cerejas
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto
  • 200 g de vagens
  • 20 ml de azeite extravirgem
  • Salsa crespa a gosto

Modo de preparo

  1. Cozinhe a vagem na água com um pouco de sal, mas retire-a ainda crocante. Resfrie imediatamente o legume na água gelada e, em seguida, corte em tirinhas finas. Refogue com sal e pimenta e reserve;
  2. Corte o filé de peru ou chester em fatias finas, tempere com sal e pimenta. Grelhe os filés e a cebola com um pouco azeite e reserve;
  3. Em um prato, coloque as vagens e os filezinhos. Cubra com a cebola e a uva verde. Ao redor do prato, coloque os tomates e decore com a salsa crespa.

Acompanhamento

Farofa mista de quinoa

Ingredientes

  • 100 g de farinha de mandioca
  • 100 g de flocos de quinoa
  • 1 cenoura grande descascada e ralada
  • 1 xícara (de chá) de alho-poró picado
  • 1 colher (de sopa) de gengibre picado
  • 1 pimenta dedo-de-moça sem sementes picada
  • 1/2 xícara (de chá) de azeitonas fatiadas (verde e preta)
  • 1/2 xícara (de chá) de ervilhas congeladas
  • 1/2 xícara (de chá) de grãos de milho verde congelados
  • 4 colheres (de sopa) de azeite de oliva
  • 1 colher (de café) de cúrcuma
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo

  1. Cozinhe a ervilha e o milho verde congelados até ficarem macios e reserve;
  2. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue o gengibre, a pimenta dedo-de-moça, o alho-poró e a cenoura. Acrescente a ervilha, o milho e as azeitonas. Tempere com a cúrcuma, o sal e a pimenta-do-reino a gosto;
  3. Em uma panela, refogue a farinha de mandioca e a quinoa em flocos para dar uma leve tostada. Acrescente-as ao restante dos ingredientes. Misture bem, acerte o sal, se necessário, e sirva quente.

Arroz integral natalino

Ingredientes

  • 2 colheres (de sopa) azeite
  • 2 dentes de alho
  • 1/2 cebola picada
  • 1 xícara (de chá) de arroz integral
  • 2 xícaras (de chá) de água
  • Sal a gosto
  • 2 colheres (de sopa) de castanha-do-Pará triturada
  • 2 colheres (de sopa) de castanha de caju triturada
  • 2 colheres (de sopa) de coco ralado
  • 2 colheres (de sopa) de uva passa
  • Cheiro verde a gosto

Modo de preparo

  1. Refogue o alho e a cebola no azeite, coloque o arroz integral, refogue um pouco com sal e jogue a água. Cozinhe por 40 minutos ou até secar a água e ficar macio;
  2. Misture ao arroz depois de pronto as castanhas, o coco ralado, a uva passa e o cheiro verde.

Sobremesas

Sorbet de banana com castanha

Ingredientes

  • 6 bananas-pratas maduras
  • 200 g de castanha-do-Pará cortada em lascas

Modo de preparo

  1. Corte as bananas em rodelas. Coloque-as no congelador até endurecer;
  2. Retire, deixe cinco minutos em temperatura ambiente e bata no mixer ou no liquidificador até formar uma massa branca. Leve ao freezer novamente por mais duas horas;
  3. Sirva polvilhado com castanha-do-Pará.

Pudim de tapioca light com calda de abacaxi

  • 4 xícaras (de chá) de leite desnatado
  • 1 colher (de chá) de essência de baunilha
  • 1 1/2 pacote de gelatina incolor
  • 1 xícara (de chá) de adoçante culinário em pó
  • 1 pau de canela
  • 1/2 xícara (de chá) de farinha tapioca
  • 1 xícara (de chá) de coco ralado sem açúcar
  • 3 cravos

Calda

  • 1 abacaxi bem maduro cortado em cubos
  • 1/2 colher (de sopa) de fécula de batata
  • 3 colheres (de sopa) de adoçante culinário em pó

Modo de preparo do pudim

  1. Em uma panela grande, adicione leite, adoçante, canela, cravos e leve ao fogo até ferver em temperatura média;
  2. Desligue o fogo e junte a tapioca na mistura quente. Reserve por 30 minutos para que a tapioca hidrate, mexendo de vez em quando para não empelotar;
  3. Em uma outra vasilha, adicione cinco colheres (de sopa) de água e a gelatina incolor e deixe hidratar por 5 minutos;
  4. Leve ao micro-ondas em potência média por 30 segundos e mexa para que dissolva bem;
  5. Adicione a gelatina, essência de baunilha e o coco à mistura da tapioca. Despeje essa mistura em uma forma de silicone para pudim. Leve à geladeira por quatro horas ou até que esteja consistente.

Modo de preparo da calda

  1. Adicione o abacaxi e o adoçante em uma panela e leve ao fogo baixo por 15 minutos, até que o abacaxi comece a desmanchar;
  2. Dissolva a fécula de batata em uma colher (de sopa) de água e junte na panela com o abacaxi, mexendo sem parar. Deixe por mais três minutos, até que a calda adquira um pouco de consistência;
  3. Espere esfriar e coloque por cima do pudim desenformado.

Fontes: Audie Nathaniel Momm, nutrólogo do HSPE (Hospital do Servidor Público Estadual); Patrícia Ramos, nutricionista da BP - A Beneficência Portuguesa de São Paulo; Marcella Garcez, nutróloga e diretora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia); Amanda Mineiro, nutricionista do Hcor.