Está pensando na ceia de Natal? Confira 9 dicas para deixá-la mais saudável

A ceia de Natal é um dos momentos mais esperados do ano, por reunir amigos e familiares e também receitas deliciosas e típicas para a ocasião. Mas apesar de ser importante relaxar um pouco com a dieta nesse dia, algumas escolhas alimentares tornam a refeição mais saudável sem comprometer o sabor das receitas ou a leveza do momento.

Vale destacar que uma data festiva não precisa ser sinônimo de refeição calórica. Muitos alimentos típicos da ceia são saudáveis e leves, como carnes brancas (aves), batatas assadas, frutas e castanhas. No entanto, há quem prefira opções mais "pesadas" como carnes vermelhas gordurosas, doces refinados, além das bebidas alcoólicas.

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O segredo para não comprometer a saúde e evitar se arrepender dos excessos no dia seguinte é encontrar o equilíbrio entre os alimentos ricos em gorduras e açúcares com os mais leves e saudáveis.

Parece uma missão bastante difícil, mas com algumas dicas simples é possível manter todos os pratos favoritos sem o excesso de calorias. A seguir, veja algumas sugestões dos especialistas consultados por VivaBem e torne a sua ceia mais saudável.

1. Não fique muito tempo sem se alimentar

Algumas pessoas têm o costume de ficar longas horas sem se alimentar ou até mesmo fazer jejum durante o dia para aproveitar mais a ceia. Porém essas restrições podem levar a um consumo exagerado.

O ideal é manter uma rotina alimentar normal antes da ceia —fazer uma refeição principal completa, rica em legumes, folhas, proteínas, com uma opção de carboidrato não refinado. E ainda fazer um lanche intermediário, ou seja, comer uma fruta, um iogurte ou castanhas, para não chegar ao momento da comemoração com muita fome. Essa estratégia ajuda a controlar a quantidade de alimentos que serão consumidos.

2. Planeje com antecedência

Pode ser interessante conversar com todos os envolvidos na preparação da ceia e definir com antecedência quais pratos estarão presentes. Isso evita o exagero de opções.

A indicação é escolher no máximo duas opções de entrada —de preferência uma salada —, duas guarnições/acompanhamento, dois pratos principais com proteínas —pelo menos uma carne branca —, e duas opções de sobremesas, sendo uma com frutas.

3. Faça trocas mais saudáveis

Na hora de escolher um prato, opte sempre por receitas que levem menos gorduras. Se o acompanhamento for fonte de carboidrato, priorize os integrais, ricos em fibras, vitaminas e minerais. As frutas frescas, castanhas e sementes, além de enfeitarem a mesa de Natal, são excelentes opções do ponto de vista nutricional.

Opte pelo preparo dos alimentos assados ou cozidos em vez de frituras. E na hora da sobremesa dê preferência às frutas.

4. Invista em saladas

As saladas são opções saudáveis de entradas para a ceia e contribuem para saciar a fome enquanto o prato principal não é servido. Opte por folhas verdes, mix de verduras, legumes assados e antepastos para agregar sabor à refeição.

Vale investir em saladas com azeitona, palmito, castanhas picadas e croutons feitos com biscoito integral salgado ou pão de forma integral torrado, cortado em cubinhos. Incremente com frutas frescas ou secas e oleaginosas. Mas cuidado com os molhos: os muito gordurosos com maionese e creme de leite devem ser consumidos com moderação.

5. De olho nos acompanhamentos

É possível fazer pequenas alterações nas receitas tradicionais de Natal e melhorar a qualidade nutricional da refeição. A farofa, por exemplo, pode ser feita sem bacon e vale incluir vegetais como cenoura ralada para deixá-la mais nutritiva e rica em fibras. A maionese de batata também pode ser preparada com menos batata e mais vegetais como vagem e cenoura.

6. Opte por sobremesas mais leves

Para quem não abre a mão de um docinho após as refeições, a sobremesa da ceia é o momento mais aguardado. Além de bolos, pudins, cheesecakes e tortas, é importante ter uma opção mais saudável como salada de frutas. Prefira também o panetone com frutas cristalizadas no lugar do trufado de chocolate.

7. Bebidas em foco

Se for possível, prefira os sucos naturais, drinques com água com gás e frutas como limão ou maçã, além de água de coco. Evite refrigerantes e tome cuidado com a bebida alcoólica. Se consumir álcool, alimente-se antes e intercale com água. Os espumantes e vinhos secos são menos calóricos, mas, mesmo assim, não abuse: consuma de uma a duas taças para evitar ter ressaca no dia seguinte.

8. Equilíbrio é fundamental

Ter consciência de que a ceia de Natal é um momento de confraternização e de que os alimentos disponíveis não precisam ser todos ingeridos somente naquele único momento é importante para evitar excesso. É necessário observar os sinais do corpo, perceber quando não sente mais fome para diminuir os excessos.

Lembre-se de que as sobras podem ser consumidas no almoço de Natal ou até mesmo ser congeladas para outras refeições.

9. Curta a ceia sem culpa

É bastante saudável se reunir com os familiares e amigos para confraternizar. Por isso, é importante ter em mente que não existem alimentos inimigos ou proibidos. Ter uma relação mais harmoniosa com a comida é fundamental para evitar exageros ou culpa.

Aproveite a ceia com leveza e sem peso na consciência por comer um doce mais calórico, caso não resista. Vale lembrar que não é a ceia que vai causar o ganho de peso de forma isolada, mas sim as escolhas alimentares realizadas durante todo o ano.

Substituições mais saudáveis

Não sabe por onde começar? Veja a seguir algumas substituições que ajudam a diminuir as calorias da ceia e torná-la mais saudável, sem comprometer o prazer de se alimentar.

• Em vez de canapés e patês, prefira palitos de legumes;
• Evite a mesa de frios com diversos tipos de embutidos e queijos amarelos;
• Prefira o peito de peru, chester ou peixes em vez do pernil, leitão e tender;
• Atenção para castanhas, nozes, amêndoas, avelã, pistache, amendoim e frutas secas. Esses alimentos são saudáveis em pouca quantidade, em excesso são muito calóricos;
• Troque as frutas cristalizadas pelas secas, como damasco, ameixa, uva, banana passa;
• Evite pratos à base de ovo (como maionese), pois eles são mais propensos a causar intoxicações alimentares.

Receitas mais saudáveis

Confira abaixo algumas opções mais saudáveis que podem fazer parte da sua ceia.

Entradas

Salada mix de folhas verdes com frutas

Ingredientes

• Folhas de alface picada
• Folhas de rúcula picada
• Tomates-cerejas
• Kiwi picado
• Abacaxi picado
• Morango picado
• Manga picada
• Mostarda

Modo de preparo

1. Higienize as folhas e frutas;
2. Em uma saladeira, coloque todos os ingredientes e acrescente mostarda e tempero a gosto.

Salpicão de frango com iogurte

Ingredientes

• 1 colher (de sopa) de azeite
• 1 dente de alho picado
• 250 g de peito de frango defumado
• 1 pote de iogurte natural desnatado
• 1 colher (de chá) de mostarda
• 1/4 xícara (de chá) de uvas passas
• 1/2 xícara (de chá) de milho
• 1/2 xícara (de chá) de ervilha
• 1/2 xícara (de chá) de champignon
• 1/4 xícara (de chá) de grão-de-bico
• Amêndoas laminadas para decorar
• Suco de 1/2 limão
• Pimenta-do-reino a gosto
• Sal a gosto
• Salsinha a gosto

Modo de preparo

1. Corte o frango em cubos pequenos e tempere com sal e pimenta;
2. Refogue até dourar em uma frigideira com um pouco de azeite e um dente de alho picado e deixe esfriar;
3. Cozinhe o grão-de-bico e deixe esfriar;
4. Em um recipiente, misture os ingredientes do molho (iogurte, salsinha, suco de limão, pimenta e sal). Acrescente as uvas passas, o milho, a ervilha, o champignon e o grão-de-bico. Junte o frango, misture bem e leve para gelar;
5. Na hora de servir, cubra com as amêndoas laminadas.

Prato principal

Frango com uvas verdes

Ingredientes

• 1/2 kg de peito sem osso de peru ou chester
• 300 g de uvas verdes sem semente cortadas ao meio
• 100 g de cebolas
• 200 g de tomates-cerejas
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 200 g de vagens
• 20 ml de azeite extravirgem
• Salsa crespa a gosto

Modo de preparo

1. Cozinhe a vagem na água com um pouco de sal, mas retire-a ainda crocante. Resfrie imediatamente o legume na água gelada e, em seguida, corte em tirinhas finas. Refogue com sal e pimenta e reserve;
2. Corte o filé de peru ou chester em fatias finas, tempere com sal e pimenta. Grelhe os filés e a cebola com um pouco azeite e reserve;
3. Em um prato, coloque as vagens e os filezinhos. Cubra com a cebola e a uva verde. Ao redor do prato, coloque os tomates e decore com a salsa crespa.

Acompanhamento

Farofa mista de quinoa

Ingredientes

• 100 g de farinha de mandioca
• 100 g de flocos de quinoa
• 1 cenoura grande descascada e ralada
• 1 xícara (de chá) de alho-poró picado
• 1 colher (de sopa) de gengibre picado
• 1 pimenta dedo-de-moça sem sementes picada
• 1/2 xícara (de chá) de azeitonas fatiadas (verde e preta)
• 1/2 xícara (de chá) de ervilhas congeladas
• 1/2 xícara (de chá) de grãos de milho verde congelados
• 4 colheres (de sopa) de azeite de oliva
• 1 colher (de café) de cúrcuma
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo

1. Cozinhe a ervilha e o milho verde congelados até ficarem macios e reserve;
2. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue o gengibre, a pimenta dedo-de-moça, o alho-poró e a cenoura. Acrescente a ervilha, o milho e as azeitonas. Tempere com a cúrcuma, o sal e a pimenta-do-reino a gosto;
3. Em uma panela, refogue a farinha de mandioca e a quinoa em flocos para dar uma leve tostada. Acrescente-as ao restante dos ingredientes. Misture bem, acerte o sal, se necessário, e sirva quente.

Arroz integral natalino

Ingredientes

• 2 colheres (de sopa) azeite
• 2 dentes de alho
• 1/2 cebola picada
• 1 xícara (de chá) de arroz integral
• 2 xícaras (de chá) de água
• Sal a gosto
• 2 colheres (de sopa) de castanha-do-Pará triturada
• 2 colheres (de sopa) de castanha de caju triturada
• 2 colheres (de sopa) de coco ralado
• 2 colheres (de sopa) de uva passa
• Cheiro verde a gosto

Modo de preparo

1. Refogue o alho e a cebola no azeite, coloque o arroz integral, refogue um pouco com sal e jogue a água. Cozinhe por 40 minutos ou até secar a água e ficar macio;
2. Misture ao arroz depois de pronto as castanhas, o coco ralado, a uva passa e o cheiro verde.

Sobremesas

Sorbet de banana com castanha

Ingredientes

• 6 bananas-pratas maduras
• 200 g de castanha-do-Pará cortada em lascas

Modo de preparo

1. Corte as bananas em rodelas. Coloque-as no congelador até endurecer;
2. Retire, deixe cinco minutos em temperatura ambiente e bata no mixer ou no liquidificador até formar uma massa branca. Leve ao freezer novamente por mais duas horas;
3. Sirva polvilhado com castanha-do-Pará.

Pudim de tapioca light com calda de abacaxi

• 4 xícaras (de chá) de leite desnatado
• 1 colher (de chá) de essência de baunilha
• 1 1/2 pacote de gelatina incolor
• 1 xícara (de chá) de adoçante culinário em pó
• 1 pau de canela
• 1/2 xícara (de chá) de farinha tapioca
• 1 xícara (de chá) de coco ralado sem açúcar
• 3 cravos

Calda

• 1 abacaxi bem maduro cortado em cubos
• 1/2 colher (de sopa) de fécula de batata
• 3 colheres (de sopa) de adoçante culinário em pó

Modo de preparo do pudim

1. Em uma panela grande, adicione leite, adoçante, canela, cravos e leve ao fogo até ferver em temperatura média;
2. Desligue o fogo e junte a tapioca na mistura quente. Reserve por 30 minutos para que a tapioca hidrate, mexendo de vez em quando para não empelotar;
3. Em uma outra vasilha, adicione cinco colheres (de sopa) de água e a gelatina incolor e deixe hidratar por 5 minutos;
4. Leve ao micro-ondas em potência média por 30 segundos e mexa para que dissolva bem;
5. Adicione a gelatina, essência de baunilha e o coco à mistura da tapioca. Despeje essa mistura em uma forma de silicone para pudim. Leve à geladeira por quatro horas ou até que esteja consistente.

Modo de preparo da calda

1. Adicione o abacaxi e o adoçante em uma panela e leve ao fogo baixo por 15 minutos, até que o abacaxi comece a desmanchar;
2. Dissolva a fécula de batata em uma colher (de sopa) de água e junte na panela com o abacaxi, mexendo sem parar. Deixe por mais três minutos, até que a calda adquira um pouco de consistência;
3. Espere esfriar e coloque por cima do pudim desenformado.

Fontes: Audie Nathaniel Momm, nutrólogo do HSPE (Hospital do Servidor Público Estadual); Patrícia Ramos, nutricionista da BP - A Beneficência Portuguesa de São Paulo; Marcella Garcez, nutróloga e diretora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia); Amanda Mineiro, nutricionista do Hcor.