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Quinoa faz bem para o intestino? Conheça 8 benefícios da semente

Além de rica em proteínas, fibras e minerais, a quinoa é versátil e pode ser incluída de várias maneiras na alimentação - iStock
Além de rica em proteínas, fibras e minerais, a quinoa é versátil e pode ser incluída de várias maneiras na alimentação Imagem: iStock

Samantha Cerquetani

Colaboração para o VivaBem

03/01/2020 04h00

Resumo da notícia

  • A quinoa é uma semente comestível que contém proteínas, fibras, vitaminas, cálcio e antioxidantes
  • O alimento pode ser consumido por quem quer perder peso, diabéticos, vegetarianos, idosos e atletas
  • Faz bem para os ossos, coração, músculos, melhora a imunidade e o funcionamento do intestino
  • É uma opção saudável para celíacos porque não tem glúten e para vegetarianos por ser rica em proteína

A quinoa (Chenopodium quinoa Willd) é um tipo de semente comestível originária da América do Sul e cultivada há cerca de 5 mil anos. Ela pode ser encontrada nas cores branca, preta ou vermelha. Quando cozida, fica macia e com um leve sabor de nozes. É uma excelente fonte de proteínas e fibras. Além disso, possui magnésio, vitaminas do complexo B, ferro, potássio, cálcio, fósforo, vitamina E e antioxidantes. A semente fornece, ainda, os aminoácidos essenciais para o funcionamento do organismo.

Em 2013, a Organização das Nações Unidas (ONU) declarou o Ano Internacional da Quinoa para divulgar o potencial do alimento. Bastante versátil, o cereal pode ser ingrediente de diversas receitas e consumido por quem quer perder peso, diabéticos, vegetarianos, idosos e atletas. Veja detalhes dos benefícios.

1. Faz bem para os músculos

A quinoa apresenta um elevado teor de proteínas e aminoácidos essenciais (lisina, isoleucina e treonina), nutrientes que constituem as proteínas e são importantes para a regeneração dos tecidos. As proteínas ajudam na formação e na manutenção dos músculos, além de participarem do mecanismo de reparação das pequenas lesões que ocorrem nas fibras musculares durante a prática de exercícios físicos. De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), a quinoa é uma fonte de proteínas semelhante ao leite. Cerca de 100 g da semente possui 14 g de proteínas (mais ou menos a mesma proporção obtida em 2 copos de leite integral).

2. Protege os ossos

A quinoa apresenta boas quantidades de fósforo, magnésio e cálcio, minerais essenciais para a saúde óssea, principalmente em mulheres pós-menopausa. Além disso, contém o aminoácido lisina, que contribui bastante para o fortalecimento dos ossos, pois ajuda na absorção de cálcio.

3. Aumenta a imunidade

Altamente antioxidante, o alimento é fonte de vitaminas C e E e de flavonoides como quercetina e kaempferol, um combo que garante a manutenção do sistema imunológico, fortalecendo o organismo contra doenças.

4. Melhora o funcionamento do intestino

Isso porque ela é uma excelente fonte de fibras, que contribuem para a formação e eliminação do bolo fecal e acabam ajudando na manutenção da saúde geral do organismo e no processo de emagrecimento.

5. Pode prevenir anemia

Devido à quantidade de ferro presente na quinoa, seu consumo pode diminuir o risco de anemia ferropriva, que ocorre devido a uma deficiência do mineral no organismo. O ferro é responsável pela produção dos glóbulos vermelhos. A quinoa possui cerca de 5 mg de ferro em cada 100 g.

6. Faz bem para quem tem diabetes

O índice glicêmico do cereal é baixo, ou seja, ele libera energia aos poucos e não provoca picos de açúcar no sangue. Portanto, seu consumo regular contribui para controlar os níveis de glicose no organismo, o que é favorável para diabéticos.

7. Alternativa para celíacos

Pessoas intolerantes ao glúten (celíacos), uma proteína presente no trigo e seus derivados, apresentam sintomas como diarreia, dor no abdômen e outros desconfortos gástricos ao consumir esses alimentos. A quinoa não possui glúten e pode substituir a farinha de trigo em diversas receitas doces e salgadas.

8. É uma opção saudável para vegetarianos

Para quem não come carne, a quinoa pode ser uma ótima alternativa por conta do ferro e das proteínas presentes. Um dos principais desafios dos vegetarianos é encontrar alimentos que contenham esses nutrientes, essenciais para evitar problemas de saúde.

Benefícios em estudo

- Diminui o colesterol: quando associada a uma alimentação saudável, a quinoa pode ajudar na regulação das triglicérides, pois é fonte de fitosterois e ômegas 3 e 6. Sabe-se que as proteínas encontradas no cereal podem aumentar a capacidade do ácido biliar no estômago de absorver melhor a gordura do organismo. Um estudo divulgado na revista Plant Foods for Human Nutrition comprovou que ratos que consumiram um alto nível de frutose e foram alimentados com uma dieta com quinoa reduziram seu colesterol ruim em 57%. Ainda são necessárias pesquisas em humanos para comprovar esse benefício.

- Afasta doenças cardíacas: de acordo com uma pesquisa, a semente de quinoa possui grandes quantidades de flavonoides que podem diminuir a mortalidade por doenças cardíacas. Além disso, um trabalho divulgado no European Journal of Nutrition mostrou que a quinoa produz níveis mais baixos de ácidos graxos livres e concentrações de triglicerídeos, o que reduz o risco de doenças cardíacas.

- Pode controlar diabetes e hipertensão: pesquisadores da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo (USP) avaliaram dez grãos andinos processados termicamente em laboratório, entre eles a quinoa, e descobriram que ela auxilia no controle da diabetes tipo 2 e da hipertensão associada devido à presença do antioxidante quercetina.

Ajuda a emagrecer?

A quinoa pode ser considerada coadjuvante no processo de perda de peso porque contém boa quantidade de proteínas e fibras, que auxiliam no prolongamento da saciedade. Seu consumo regular pode diminuir a quantidade de carboidratos refinados como arroz e macarrão, que, em excesso, levam ao acúmulo de gordura no corpo. É importante salientar que nenhum alimento, sozinho, tem o poder de eliminar peso. O ideal é que o indivíduo tenha um estilo de vida saudável, com alimentação equilibrada aliada a prática de atividade física regular.

Como consumir

A quinoa é versátil e pode ser incluída de diversas maneiras na alimentação. A farinha, por exemplo, vai bem quando acrescentada em shakes e sopas, além de entrar no lugar da farinha de trigo na preparação de pães, bolos e cookies. O cereal cozido substitui o arroz comum e o trigo na receita de tabule. Em flocos, o ingrediente vira acompanhamento para salada de frutas e vitamina.

O cereal também é uma opção para quem não consome carne — o hambúrguer de quinoa costuma fazer sucesso entre veganos e vegetarianos, podendo acompanhar saladas e sanduíches. A quantidade recomendada para aproveitar os benefícios é consumir no mínimo 2 colheres de sopa por dia.

Contraindicações

Por possuir fitatos, o consumo em excesso de quinoa pode diminuir a absorção de alguns minerais dos alimentos, como zinco e ferro. Por isso, é necessário que o cereal seja lavado antes do cozimento, que deve levar cerca de 15 minutos. As fibras podem provocar flatulência, inchaço abdominal e dores no estômago — mas isso só acontece se for ingerida em grandes quantidades. É bastante raro, mas a quinoa pode causar reação alérgica em pessoas sensíveis a outros grãos, como trigo e arroz.

Fontes: Regina Stikan Carrijo, coordenadora de nutrição do Hospital Santa Catarina; Janainna Mazelli, nutricionista do Hospital Sírio-Libanês; Camila Carvalho, nutricionista do Centro Especializado em Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz; e Wellington Rodrigues, professor do curso de nutrição do Centro Universitário FMU (Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas).

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