Mais cálcio que leite: veja benefícios do gergelim branco e preto

Apesar de pouco difundido no nosso país, os grãos do gergelim são verdadeiros reservatórios de nutrientes, repletos de substâncias que em pequenas quantidades desempenham funções essenciais em nosso organismo.

O alimento tem minerais, fitosteróis e ácidos graxos poli-insaturados, que desempenham papel importante na prevenção de doenças cardiovasculares, inflamatórias e melhoram a imunidade.

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Segundo a nutricionista Ana Karla Ferrer Soares, pacientes renais crônicos, entretanto, não devem usar as sementes do gergelim. A liberação para uso vai depender dos valores de taxas apresentados em exames de sangue; só assim o nutricionista pode fazer o cálculo da quantidade exata a ser consumida.

A seguir, veja benefícios comuns para gergelim branco e preto (mais abaixo explicamos a diferença entre eles):

Contém boas quantidades de proteína

De acordo com a TBCA (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos), 100 g de gergelim contêm 21,2 g de proteína. O valor é bom, apesar de ser difícil alguém consumir essa quantidade da semente.

Proteínas desempenham um papel fundamental no organismo. Músculos, ligamentos, cartilagens, unhas, cabelos e pele são compostos basicamente por esse macronutriente. Ela também é vital para o aporte de energia, a oxigenação do corpo e o sistema imunológico.

Auxilia na manutenção de dentes e ossos

O gergelim é rico em cálcio. Em 100 g há 825 mg do mineral —bem mais do que a mesma quantidade de leite, que tem 107 mg de cálcio. Isso quer dizer que colocar uma colher (chá) da semente na salada já traz benefícios.

O cálcio é importante para a formação e saúde dos ossos e dentes, ajuda a regular a pressão arterial e as funções cerebrais, melhora a comunicação celular e a coagulação sanguínea, e ajuda a manter a contração da musculatura mais eficiente.

Regula o colesterol

A semente contém gorduras insaturadas, conhecidas como "gorduras do bem", já que contribuem com a redução dos níveis do LDL, ou o colesterol "ruim". Essas gorduras se dividem em monoinsaturadas (quando uma molécula de gordura pode ter uma insaturação de carbono) ou em poli-insaturadas (mais de duas moléculas).

Uma revisão de estudos apontou que dietas ricas em gordura monoinsaturada diminuem os níveis de açúcar no sangue (glicemia), triglicerídeos, peso e pressão arterial em comparação a uma alimentação à base de carboidratos. Além de aumentar os níveis de HDL (colesterol bom) no organismo.

Tem quantidades ótimas de macrominerais

O gergelim tem bastante magnésio (360 mg em 100 g), fósforo (740 mg) e potássio (546 mg).

• Magnésio: exerce participação em mais de 300 enzimas na regulação e proliferação celular, metabolismo de energia, transporte de cálcio e potássio. Nos músculos, é fundamental no controle de contração e relaxamento. Também atua na pressão sanguínea, transmissão de sinais entre sistema nervoso e mecanismos relacionados à insulina. Além disso, é fundamental para formação dos ossos, dentes, anticorpos e na participação no sistema imune.
• Fósforo: tem um papel estrutural no organismo, sendo um dos principais componentes de ossos e dentes. Ele também faz parte da estrutura química dos fosfolipídeos, componentes estruturais das membranas celulares, responsáveis pela permeabilidade seletiva da membrana plasmática que controle a entrada e saída de moléculas. O fósforo é importante na ativação de fatores na cascata de coagulação e auxilia na manutenção do pH.
• Potássio: responsável pelo bom funcionamento celular. Pequenas alterações na concentração do potássio extracelular podem afetar a transmissão neural, a contração muscular e o tônus vascular. Cerca de 85% desse mineral ingerido é absorvido em indivíduos saudáveis.

Promove bem-estar

Entre as substâncias presentes na semente estão o triptofano e a tiamina. Ambos são estimulantes da produção de serotonina, hormônio responsável pelas sensações de bem-estar do cérebro. Além disso, o cálcio e magnésio presentes no gergelim ajudam a reduzir a ansiedade.

Gergelim branco ou preto?

Os componentes do gergelim podem sofrer grandes variações, e dependem da variedade e da origem dos grãos. Mas um estudo feito pelo Departamento de Nutrição e Saúde da Universidade Federal de Viçosa analisou ambos e mostrou que:

• O gergelim branco apresenta maior teor de lipídios, carboidratos, fibra alimentar solúvel e valor calórico, enquanto o gergelim preto apresenta maior teor de fibra insolúvel e total.
• O gergelim preto apresenta teores mais elevados de compostos fenólicos solúveis e fitatos, além de maior potencial funcional relacionado à atividade antioxidante.
• O gergelim branco e o preto apresentam compostos com capacidade de sequestrar radicais livres e são fontes de antioxidantes naturais, sendo que a capacidade antioxidante do gergelim preto é significativamente maior.

Os especialistas orientam que seja feita a utilização das duas sementes em conjunto para que suas funções sejam complementadas.

Formas de consumo

Os especialistas orientam o consumo de duas colheres (sopa) por dia de gergelim. A melhor forma de consumir as sementes é na sua apresentação in natura (sem torrar), mas se for usá-las em shakes, sucos ou molhos, é necessário macerar ou batê-las para quebrar a casca. Isso ajuda a melhorar a absorção dos nutrientes.

Outra forma interessante do consumo das sementes é incluir como topping de saladas, no preparo da tapioca e até no molho tahine.

Tahine é feito de sementes de gergelim descascadas, cruas ou pouco tostadas, e finamente moídas; tem cor clara com um leve residual amargo, e o sabor lembra nozes. Já a pasta de gergelim usa as sementes inteiras, com a casca, bem tostadas e moídas, apresentando uma cor marrom mais escura e com uma consistência semelhante à manteiga de amendoim; seu sabor lembra o óleo de gergelim torrado, bem rico e intenso.

Fontes: Ana Karla Ferrer Soares, nutricionista do Hospital Universitário Oswaldo Cruz da UPE (Universidade de Pernambuco) e nutricionista da Dermoplástica (equipe integrada de cirurgia plástica em João Pessoa-PB); Julia Bargieri, nutricionista do Vita Ortopedia do Grupo Fleury; Tamara Mazaracki, nutricionista e consultora nutricional da Sésamo Real; Fernando Guanabara, nutrólogo e diretor fundador do Complexo Stimma em Fortaleza (CE).