Consumo de doces cresce na pandemia; veja se está exagerando e como reduzir

A pandemia do novo coronavírus fez com que cerca de oito milhões de brasileiros passassem a fazer home office e, ficando mais tempo em casa, toda a rotina foi modificada. Com a alimentação não foi diferente. Seja preparando um bolo para o lanche, pedindo a sobremesa e o refrigerante junto com o almoço no aplicativo de entregas, ou devorando um chocolate no meio do dia, a verdade é que o consumo de doces entre os brasileiros aumentou.

Isso é o que aponta o projeto ConVid - Pesquisa de Comportamento, feito pela Fiocruz (Fundação Oswaldo Cruz), em parceria com a UFMG (Universidade Federal de Minas Gerais) e a Unicamp (Universidade Estadual de Campinas). O estudo feito com 44.062 brasileiros entre abril e maio de 2020 mostrou que quase metade das mulheres está consumindo chocolates e doces em dois dias ou mais por semana. Esse aumento representa 7% a mais em relação ao consumo antes da pandemia. E mais da metade dos entrevistados (63%) entre 18 e 29 anos assumem consumir doces duas vezes ou mais por semana.

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Açúcar faz mal?

Os médicos são unânimes em dizer que saborear um doce vez ou outra não faz mal à saúde, pois precisamos da energia dos carboidratos para viver. O problema é quando o consumo se torna diário, ou várias vezes na semana, sem que a pessoa perceba. A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda o consumo de açúcar entre 5% e 10% do total das calorias ingeridas o dia inteiro, o que dá em média 25 g ou 6 colheres (de chá). Mas de acordo com o Ministério da Saúde, o brasileiro consome cerca de 80 gramas de açúcar ao dia. É mais do que três vezes a quantidade ideal recomendada pela OMS.

Onde ele está presente?

O açúcar faz parte de um grande grupo de alimentos chamado carboidratos. Dentro desse grupo existem os carboidratos simples e os complexos. Os primeiros são formados por poucas moléculas, o que os torna facilmente digeríveis e absorvíveis pelo organismo. É o conhecido açúcar refinado ou "açúcar de mesa" e está presente em praticamente todos os alimentos industrializados (pães, bolos, biscoitos, sucos, refrigerantes, massas, tortas, sorvetes), além de ser o ingrediente principal para adoçar as receitas e bebidas caseiras.

Já os carboidratos complexos são formados por moléculas maiores e demoram mais para serem digeridos e absorvidos. "As principais fontes alimentares de carboidratos complexos são arroz, pão e macarrão integrais, aveia, milho e cereais integrais", exemplifica Natália Barros, nutricionista, mestre em ciências pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), com aprimoramento em nutrição humana e metabolismo pela Stanford University (EUA). Logo, no dia a dia o ideal não é somar o carboidrato simples dos doces ao carboidrato dos alimentos naturais, e sim reduzir o consumo do primeiro grupo e aumentar o consumo de carboidratos complexos.

De olho nos rótulos

De acordo com Flávia Auler, nutricionista e coordenadora do curso de nutrição da PUCPR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná), conhecer os ingredientes contidos na preparação dos alimentos e nos produtos industrializados é o primeiro passo para saber o quanto de açúcar se está consumindo. "Nos alimentos industrializados, a lista de ingredientes fica no rótulo. É preciso ficar atento pois na maioria das vezes o açúcar está camuflado com outros nomes", alerta. Ingredientes como mel, açúcar invertido, açúcar turbinado, dextrose, dextrina, frutose, glicose, glucose, maltose, maltodextrina, oligossacarídeos, sacarose, xarope glucose-frutose, xarope de milho, todos eles são açúcares.

Por isso, dar preferência ao preparo da própria alimentação não apenas ajuda a identificar em quais alimentos o açúcar é a principal fonte de energia, como também auxiliará a priorizar o consumo de ingredientes mais naturais, menos processados e o principal, reduzindo o consumo do açúcar.

Será que estou consumindo demais?

Se você desconfia que esteja consumindo muito doce, a dica é anotar o quanto de açúcar está consumindo diariamente. Vale desde os cafezinhos adoçados ao longo do dia, a cada vez que beliscar um doce, um biscoito, um chocolate, uma bala, ou outras bebidas adoçadas (suco, refrigerante ou chá). "Os beliscos e as bebidas adoçadas muitas vezes passam despercebidos, como se não fornecessem calorias nem açúcar para o organismo, mas isso é um erro", alerta Barros.

Mas calma, isso não significa que você não pode consumi-los, e sim que deve fazê-lo de forma consciente, controlada e equilibrada, somando-os com os outros alimentos do seu dia. "Anotando, você passa a ter uma noção maior, até mesmo que qualitativa, de quantos alimentos com açúcar você está consumindo e, assim, poderá perceber se precisa reduzir."

Alguns sinais que o corpo dá do excesso de açúcar:

• Problemas dentários: cáries por corrosão do esmalte dentário;
• Cansaço e fadiga: isso ocorre porque o açúcar fornece um pico de energia rápido que logo é metabolizado na corrente sanguínea, mas é seguido de fadiga e indisposição;
• Aumento da vontade de comer açúcar ou carboidratos o tempo todo: o excesso de açúcar altera o mecanismo de controle da saciedade;
• Dor de cabeça, insônia e oscilações no humor: como o açúcar ativa o sistema de recompensa no cérebro, quando há queda abrupta de glicose no sangue, o corpo pode experimentar sintomas que sugerem uma abstinência pelo doce;
• Alteração do paladar: como o açúcar é muito palatável, há uma preferência por alimentos adocicados, rejeitando o consumo de outros sabores;
• Inflamações de pele e mucosas: como o açúcar é um alimento inflamatório, o consumo excessivo pode provocar lesões como eczemas, dermatites e aftas;
• Glicemia ou hemoglobina glicada acima dos normais: neste caso, a ajuda médica é fundamental, pois pode se tratar de pré-diabetes ou até mesmo o diabetes, que precisa ser acompanhado e, dependendo do caso, até medicado, orienta Renata Dinardi Borges Liboni, médica endocrinologista e professora de medicina da PUCPR, campus Londrina;
• Ganho de peso: o consumo excessivo de açúcar engorda, aumenta a circunferência abdominal e eleva o risco de desenvolver diabetes, hipertensão, doenças cardíacas, gordura no fígado (esteatose hepática).

Como reduzir o consumo no dia a dia

A melhor e mais saudável forma de consumir menos açúcar é evitar alimentos industrializados e processados e dar preferência aos ingredientes naturais. Se isso parece distante para você, tenha em mente que alcançar uma rotina alimentar saudável é um processo que não vai acontecer de um dia para o outro.

• Comece aos poucos: se você adiciona 1 colher (de chá) de açúcar ao seu café, tente colocar 1/2 colher. Se você come cinco quadradinhos de chocolate depois do almoço, tente comer três ou quatro;
• Quando possível, prepare as próprias refeições e reduza ou retire o açúcar durante o preparo. Há alimentos que não precisam ser adoçados por serem naturalmente adocicados, como é o caso das frutas;
• Compotas e doces à base de frutas, como o de banana, goiaba, ou legumes como abóbora, são boas opções, assim como chocolate com mais concentração de cacau, que diminuem a vontade de saborear uma guloseima;
• Deu vontade de comer um bolo? Faça você mesmo. Diminua a quantidade de açúcar e inclua ingredientes como a farinha de trigo integral, farinha de amêndoas ou aveia. Elas retardam a absorção de glicose no sangue, garantem a saciedade por mais tempo e acalmam a vontade de comer um doce;
• Quer saborear uma guloseima? Experimente consumi-la logo depois de comer uma fonte de fibras e/ou proteína (ovo, peixe, carnes, lentilha, tofu, feijão ou grão-de-bico) ou ainda de gorduras boas (azeite, castanhas ou abacate), para minimizar o efeito de pico da insulina no sangue.